健身如何自制力量训练***,健身如何自制力量训练***呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何自制力量训练计划的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身如何自制力量训练计划的解答，让我们一起看看吧。30岁的男人，如何...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何自制力量训练计划的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身如何自制力量训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

吃为主

因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身***，只有先将身体的负担减轻、体能提高上来，然后再详细的做打算，而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。

饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入，简单地来说：

• 控制过多的精细面食或者面食、大米制品，将主食的量缩减至全天饮食的50-55%，并且搭配一部分的粗粮（糙米、黑米等、淀粉类的豆、薯类、玉米、山药等食物）做为主食的一部分。这样作是为了控制升糖指数，稳定胰岛素，不易将能量转化为脂肪。注意不要完全将主食用粗粮代替，因为低碳水饮食易反弹、且会加重肠胃的负担；
• 杜绝甜食，包括各种小零食、小吃以及各种饮料；
• 杜绝一切油炸食物；
• 高油脂食物也要极力避免；
• 饮食分为蛋白质、主食和蔬菜、少量的脂肪三种营养模式；
  
• 不吃宵夜、晚饭前四个小时内不要进食；
• 吃饭慢一些、不要吃撑，到8分饱最好。

练为辅

锻炼不用落实到每一天，适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复，所以每周保持3-5次的锻炼就可以，循序渐进才能更好的保持。

虽然一定时长的有氧运动有利于减脂，但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机，因为这两种方式对关节的冲击最小，并且有氧运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强肺活量、显著提高体能；同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。

比如：靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑（或者高位俯卧撑）、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。但是在任何动作过程中要保持核心收紧（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态，而是全身的肌肉绷紧。

然后想要进一步的制定***，就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练，前期以全身性的、复合的动作为主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高训练量，同时，可以配合有氧运动的练习。

健身训练***一定要定期改变，不能长期的使用一种***。

对于一个30岁的男人，我认为应该做如下健身***：

第一阶段（1-4周）的健身***

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微[_a***_]。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

对于30岁以上的男人，这个阶段是人生的黄金期，30岁上的男人生活压力非常大，许多人都在人生事世路上起起落落，不断的在事业路上投资着身体赚钱养家，跟本没条件谈保健身体，健康***，有句名言讲道男人30而立，意思是在这个阶段必须有所成就，现实是残酷的不是每一个人都那么***，比如我的一位邻居我就亲眼见证30岁上的他非常努力，肯吃苦，又有孝心，责任感特别强，努力寻找他人生立起来的事业机会来做，苦了，累了，干了，没有结果面对生活上的压力种种，跟本淡不上给身体设定健康***，许多在30岁上有健康规划的人都是事业，工作相对稳定的人群，这类人群养生保健意思强，我健议30岁上事业末成的这类人群一定要有养生观念，无能收入在少一定要买医疗保险，并且养成良好的生活习惯。

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

到此，以上就是小编对于健身如何自制力量训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何自制力量训练***的1点解答对大家有用。