健身训练成果依据是什么,健身锻炼取得成效的三大要素

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练成果依据是什么的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练成果依据是什么的解答，让我们一起看看吧。健身怎么辨别长的是肌肉...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练成果依据是什么的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练成果依据是什么的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身怎么辨别长的是肌肉，还是体脂？
2. 健身后肌肉酸痛才有健身的效果吗？
3. 训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？

健身怎么辨别长的是肌肉，还是体脂？

喜欢健身的朋友都一样自己坚持不懈的健身能够拥有一身肌肉。但是健身方法不对，有可能会产生一些体脂。所以不要担心，下面几种方法来简单的鉴定自己的健身劳动成果增加的是肌肉还是脂肪：

1体脂测量：每个健身房都有一些体脂测量的道具，定期会做一些测量。

2:放松状态下用手感觉：肌肉放松状态下能够用手抓起来的都是脂肪，如果体脂低，肌肉多的话，一般几乎抓不起来多少肉。

3:通过外形来判断：定期拍照对比，如果发现肌肉线条明显变差，说明你的体脂增加了。发现肌肉线条增加，说明肌肉增加，比如男的六块腹肌，女的马甲线。

4:肌肉充血状态下的形状：充血状态下的肌肉更加饱满，棱角分明，说明体脂不会很好，肌肉高。

5:力量测试：肌肉增加越多，力量就会随之增加。如果力量没有长太多，那么你长的大部分都是脂肪了。

健身每个人都希望长肌肉，男的拥有六块腹肌非常迷人，女的拥有马甲线，夏天可以露出小蛮腰更加迷人。所以健身不到可以增加身体素质，还可以变得非常迷人有魅力。大家以后根据以上五点来判断自己的健身成果。喜欢健身养身的朋友欢迎关注，留言交流。

下图是我的男神彭于晏，以前比较胖，通过健身拥有六块腹肌，全身线条美，肌肉发达😍

正常情况下：通过训练得来肌肉的同时，一定会多多少少有体脂含量的增加。

除非你训练前是一个超级瘦弱的人，会有单纯增长肌肉的情况，但这是个别案例。

那么怎么样判断你长的肌肉多还是脂肪多呢？

给几个简单的判断方式：

1.看腰围

通常肌肉的增长，对腰围的影响不大

而脂肪的增长，腰腹一定是率先堆积的部位

所以你在训练一个阶段以后，测量一下自己的腰围变大还是小

就大概知道自己到底长的是什么了

2.看力量

每天早上空腹用体脂秤测量体脂，进行检测，调整自己的训练和饮食。如果有上升趋势，就说明你需要减少热量摄入，或者增加训练。如果没有体脂秤的话，就要适量的控制自己饮食，不要因为增肌就放肆的吃，也要有节制。不是吃的越多肌肉长的越快，要合理吃。

最简单的方法就是每天用体重秤记录自己的体重数据，如果体重基本恒定不变，而肌肉线条相对明显，就说明你的体脂含量下降，肌肉增长了呀。最简单的，肌肉用力后，用手捏自己的肉，捏起来的越多，说明脂肪层越厚。

大匣来了

增肌同时多少都会增脂的，但是只要控制的好，不会影响肌肉线条的。

每天早上空腹用体脂秤测量体脂，进行检测，调整自己的训练和饮食。如果有上升趋势，就说明你需要减少热量摄入，或者增加训练。

如果没有体脂秤的话，就要适量的控制自己饮食，不要因为增肌就放肆的吃，也要有节制。不是吃的越多肌肉长的越快，要合理吃。

有几个要点可以帮助到大家。

健身后肌肉酸痛才有健身的效果吗？

当然不是，很多人会把健身后的肌肉酸痛当做有效的指标，其实这种说法是不对的。

对于一开始接触健身人隔天就会产身肌肉酸痛，那么很自然就会认为肌肉酸痛和健身效果产身联系，可是当你健身一段时间后酸痛感没有那么强烈了，就感觉健身没效果，是不是训练没到位。

首先我们先来了解下肌肉酸痛，一般来说肌肉酸痛感分为两种

1.训练时产生的酸痛

这个尤其是在一个动作最后几次的时候酸痛感很强烈，其实这种酸痛是因为乳酸堆积的导致的，这是因为训练的时候肌肉会产身乳酸，乳酸这种物质在肌肉里面停留就会导致血液流通不畅，你就会感受到肌肉酸痛感，这种酸痛感不会持续很长时间。

健身后肌肉酸痛才有健身的效果吗？健身后肌肉酸痛，不是健身效果的标志。

健身后肌肉酸痛，往往是健身训练过度的表现，应充分休息，并保证饮食营养，以加快身体的恢复。健身增肌，泵感才是训练获得效果重要标志。

泵感，是目标肌肉在足量强度训练的***下，吸引大量血液涌向该部位而产生的肌肉膨胀感觉。泵感对于增肌训练者而言，也是美好的体验。

拥有泵感，在于以合理的方式、方法训练，并注意饮食的营养。就增肌而言，应在大重量、少次数训练原则的前提下，有效把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。

最好的健身是：刚好不肌肉酸痛，而肌肉也得到了足够的***。

酸痛只能证明肌肉纤维在修复的过程中发炎了，换个角度来看，也就是训练的强度对于肌肉来说强度太大了。

酸痛越厉害，说明肌肉损伤越大，修复的越慢，越是影响后续的训练计划。

而且，越是训练有素的老手，越是很难肌肉痛。但并不是没有锻炼效果。

越是肌肉弱的人，越容易酸痛，而且延续时间长。

循序渐进地，根据自己的身体状况调整训练的量，

掌握好尺度，没有酸痛，又有锻炼效果才是最好的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在进过肌肉锻炼之后，我们通常会感觉到酸痛，而很多健身人将这种痛觉视为训练有效的信号，但这真的代表有效果吗？

其实训练后的肌肉酸痛与训练效果之间存在一定联系，但并不是必然的存在，许多高级水平的运动员在训练之后也很少出现酸痛的感觉，一般训练之后12-24小时会逐渐感觉到酸痛，这种现象称为延迟性肌肉酸痛，而且某些部位甚至在48小时后才会出现明显的酸痛感。在健身界普遍认为是高强度训练导致微观级别的损伤造成的，另一种则是认为训练中的乳酸堆积会对延迟性肌肉酸痛产生影响，一般轻微和适中的疼痛是训练有效果的信号之一，表明肌肉正在获得增长，但如果非常疼痛，甚至影响日常生活，则可能是运动损伤的表现了，一般在初级健身人中比较常见，在刚开始训练的一段时间，非常明显，但随着运动水平提高，酸痛症状就会逐渐减弱，甚至非常轻微，这也是身体到达平台期的一种信号，此时应该改变训练***，或者增加训练强度，调整动作等。而如果酸痛在休息几天之后，某一部位还存在酸痛感，但非常轻微，此时应该继续训练，而这种训练可以增加目标肌肉群的血流量为主，能够有效的加速恢复，缓解酸痛。

但并不是所有的人都喜欢酸痛的感觉，而缓解酸痛基本有一下几种方法。

1.拉伸，拉伸不仅有助于练前热身，增强身体柔韧性，还能有效的缓解肌肉酸痛，能够提高该部位的营养运输效率，排出代谢垃圾，加速身体恢复。

2.针对性的有氧运动，训练后进行5-10分钟的低强度有氧，能够代谢身体中堆积乳，有效的缓解肌肉酸痛，一般选择有氧比较针对性，比如进行[_a***_]训练后，可以跑步，单车之类的，而手臂胸部训练之后可以进行划船机，这样特定部位的有氧。

3筋膜按摩，最为常见的就是滚泡沫轴，和筋膜放松球，筋膜放松枪进行筋膜松解，这是最有效缓解运动酸痛的方法之一。

所以运动后酸痛是一个好的表现，但并不一定代表有效果，如果过于疼痛则有可能是运动损伤的表现，更多的还是关注运动过程中的肌肉感受而判断运动效果。

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首先，我们要来认识一下肌肉酸痛的正确起因。

造成肌肉酸痛的原因大致可以分为两种，第一种是在训练的过程中出现的，比如在做负重时，刚增加了重量做了不到两组就会觉得肌肉的酸痛感。这是因为训练时，肌肉会产生一种叫做乳酸的物质，这种物质在肌肉中停留会造成血液流通不畅，继而压迫到痛觉神经末梢，我们就会感受到肌肉的酸痛感，但因为乳酸造成的痛感会在健身后1-4小时内就会消失。

但随之而来的依旧是肌肉的酸痛感是什么情况？

这是因为肌肉在运动过程中不停地在收缩与拉伸之间徘徊，引起的肌肉纤维撕裂，所以肌肉也会产生痛感，因为痛感来的比较迟也被称为延迟性疼痛。

这种痛感可别指望它会在几小时内消失不见，因为肌肉已经被撕裂掉，需要修复，重组之后才会让痛感完全消失，而这个时间会持续在3-5天左右。

因为这种撕裂后的疼痛会让肌肉通过修复变得更加强壮，所以很多人都会拿这种疼痛是否出现当作标尺，认为只要疼痛就说明训练是有效的，而不疼就说明训练强度不够。

其实只拿疼痛说事有些牵强，毕竟疼痛都是后话，练完一天之后才能通过痛感判断前一天是否训练到位，这实在有点说不过去。

判断是否训练到位，除了肌肉是否疼痛外还要加上以下两个方面，训练是否力竭和肌肉的泵感是否明显。

这些检测标准都是及时性的，没有达到效果可以返回去再练两组，让每一次训练效果都达到最佳，才算是不浪费自己的健身成果。

训练到不到位，很多人也会慢慢形成一套自己的体系，看几点健身的感受就能得到答案。

训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？

健身锻炼出现肌肉酸痛？

其中原因：

一是锻炼时间过长用力过度，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，而造成肌肉乳酸积存于肌肉之中，形成肌肉酸痛感。此时可暂停剧烈运动，适当休息，以促进血液循环，增进酸痛部位营养供给和修复。每天要保证八小时高质量睡眠。因为肌肉的修复主要是在睡眠过程中完成的，所以保证高质量的睡眠，可以有效的缓解肌肉酸痛。

二是健身锻炼时，造成肌肉或韧带拉伤，形成肌肉的张力和弹性急剧增加，而引起肌肉结构性损伤。肌肉神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致酸痛。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态五分钟，重复进行。每天做几次伸展练习，有助于缓解痉挛。

对酸痛部位进行***，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也可修复肌肉痉挛。

热敷也可以有效的促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉缓解和恢复。

总之，健身锻炼要有良好的训练方法，并注意运动中不要过力、过猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而会造成身体伤害。因此，健身锻炼要循序渐进，逐渐提高运动量，以达到有效果的健身目的。

到此，以上就是小编对于健身训练成果依据是什么的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练成果依据是什么的3点解答对大家有用。