健身达人制定训练***表,健身达人制定训练***表怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身达人制定训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身达人制定训练计划表的解答，让我们一起看看吧。健身时该如何制定适合自...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身达人制定训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身达人制定训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

感谢邀请我回答问题。

这个问题很有代表性，相信也是很多初级健身爱好者或者准备要开始健身的人普遍疑惑的问题。

首先我给大家一个表格，这个表格中的组数和次数设定具有普遍性，也就是说如果按照这些数据训练可以对大多数人有效，如果你恰巧是万中无一的武学奇才那……

我来说明一下这个数据如何应用，后面的强度1-RM代表在这个重量负荷下动作只能做一次就力歇了，再也做不了第二个了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例来完成这个训练。

重复的次数也是最好能够在做完最后一次力歇。

当然这些都是比较完美的情况，而且标准化的数据具有专项针对性。在实际操作中尤其是对于初学者无论你的目标是什么随便用一种训练安排都可以满足你。

原因如下

肌耐力训练同样可以带来肌纤维增粗围度增大力量增大的效果

肌肥大训练同样随着肌纤维增粗围度变大力量也增大而相对肌肉耐力也会增强

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

谢谢邀答！

术业有专攻，作为一个健身初学者应该找专业人士，即健身教练，让他了解你的情况再制定健身***，这样可以避免盲目锻炼而达不到健身目标。

下面几条基本的准则供大家参考下吧！

1.坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

2.健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的***肌肉。

3.健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

4.摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的实用的健身方法和***。由于个体的差异，每个人的健身***也都会有所不同。

个人觉得并没有非要规定做多少组，每组做多少个这种说法，也不是只有这样才能***到肌肉的。如果你是要更好地增加肌肉维度的话，可以热身之后做几组复合训练，如深蹲、卧推、引体向上等，具体做多少组、每组做多少个，可以按重量和体力决定；然后再开始做孤立训练，比如哑铃卧推、飞鸟、绳索夹胸等，具体做多少组，每组多少个，还是没有定数，你可以挑选适合你的重量做到力竭，直到这个重量做不下去了降低重量再做到力竭，这样试过之后你就知道什么叫酸爽了。这种方法对***肌肉是非常有效的，因为如果一直一个重量按规定的个数和组数去做，你的身体会慢慢形成习惯，这样会导致对肌肉的***不够，对以后增加重量也是会影响进度的。

如何制定适合的组数与次数？我觉得，对于刚入手健身领域的小伙伴们来说， 应该在这个问题之后加上“以及一个动作的时长”会更完整一些。

对于健身时间还在一年或一年半以下的人群来讲，习惯于在网络查找各种健身动作的动作要领，然后自己在家用瑜伽垫，哑铃等器材来练习。

大多数人可能都是完全按照它里面的组数次数或时长来安排自己的训练，我自己也是如此，刚进入健身领域的小伙伴们，对自己的健身目标充满了期待，希望能在多少多少时间之后带给自己一个惊喜，也就带给了自己非常大的热情。这无疑是对健身的我们是有非常大的益处的，毕竟，热情真的是一个神奇的存在。

对于坚持科学健身观念但又不是专业健身人群来讲，常常会选择听从健身房中的健身教练的指导，或者在如keep健身app上直接按照系统中自定的智能训练***来确定训练组数，次数或时长。

当然，这无疑是一个不错的方法，也不会把时间浪费在纠结训练组数次数和时长该是多少上，同时也会让一个人更容易把健身***保持下去。同时，也不外乎想要花尽可能短的时间来达到自己的理想训练状态和目标的人群，常常会在智能训练***上跳过休息时间，在原来的基础上增加1～3个动作数量，或者增加3～5秒的时长来达到自己的健身欲。

随着健身时长超过了2年及以上，这类人群对健身的心得积累的也差不多了，对于身体体能，精神状态等把握度也比较高，一般都会根据自身的真实情况来规划训练量，常常不会每天进健身房拘泥于哑铃卧推多少下，引体向上多少个，最后也可以达到自己理想的训练***。

总之呢，关于如何制定训练的组数和次数，还是取决于科学的健身规律，既不可以长时间去突破极限（指的是超过了自己的肌肉承受度的不科学突破），也不能安于现状，享受在温室的环境中，万事万物都有一个度，只要是科学的训练组数和次数，都是可取的。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

[_a***_]就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

到此，以上就是小编对于健身达人制定训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身达人制定训练***表的2点解答对大家有用。