顶级大咖胸肌健身训练动作,胸肌训练方法 最有效 健身房
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于顶级大咖胸肌健身训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍顶级大咖胸肌健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。怎么样才可以快速的... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于顶级大咖胸肌健身训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍顶级大咖胸肌健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。
怎么样才可以快速的锻炼出完美的胸肌？
-Namaste-
平时健身小白锻炼方式之一就是平板支撑。，而平板支撑的地位在小白健身界可以说是屹立不倒。
方便、好操作、无器械，并且很适合两个人比赛，只要姿势标准了，谁坚持的时间长谁就赢，还可以充当尬聊之外的互动游戏，可以说是居家旅行必备了！
要说平板支撑为什么那么火？动作简单，无需器械，不论场地，一个动作***全身60%以上肌肉群，还有更经济实惠的健身动作吗？
下面六个原因告诉你，平板支撑一个月之后你会发生的变化……
能问这种问题的，我只能***设你是一个新手或者没摸到门道的初级爱好者。
1、胸肌要分上、中、下三部分去练，每个部分都至少要必练两个动作。为了胸型好看，还得专门加强练中缝和胸肌上部外侧，也就是说每次要把整个胸肌练完，至少六到八个动作。按每个动作10X4的标准，一天之内练完是相当累和相当耗时的。
2、有人说胸肌好练，这话既对也不对，容易和困难都是相对的。说好练，是因为胸肌本身块头大。相对三角肌、前臂、小腿等小块肌肉要容易出效果。但要把胸形练漂亮，就需要像上面说的需要诸多动作都练够。练大中部最容易，但要整个胸形漂亮，要练成铠甲形而不是包子形，就很难了。
3、要练胸肌，必须依靠手臂做动作，所以手臂力量是练好上身躯干肌肉的保障。如果是个新手，手臂力量不足的话，胸背肌肉没练够，手就已经软了，玩不下去的。加强手臂训练，尤其是前臂的抓握力量，才能练好胸背。留意一下那些大神，什么时候见过胸肌饱满而手臂不粗的。你可以练大手臂不练胸，但臂细大胸是不可能的。像上面第一条说的那么多动作，没有强力的臂膀无法完成。所以新手先多放精力练臂，胸部适当配合一起练就好。
综上所述，快速练出漂亮胸肌对于新手来说是不可能的，必须长期坚持，至少刻苦训练一年以上才会有比较能看的胸肌。
胸大肌分三束，上中下，最好练的就是中下束，如果说想快速练出可以多练这两束，当然并不是说上束就不练，也要。
一般胸大肌从无到有都是慢慢来的，有多快看你的基因了。普通人开始训练之后以自重开始如：
宽距俯卧撑3✖️12休60S
针对胸大肌外沿的如：
下斜凳飞鸟3✖️15 休60S
高位拉力器夹胸3✖️15
到后期自重做起来简单了，就可以负重了，背上放重物了，坚持两个月，会有效果的！
肌肉是一个积累的过程，胸肌很好练只要每天坚持练双杠与俯卧撑一个小时，三个月保证你有胸肌，胸肌非常小但是因为使用双杠作臂屈伸，所以胸肌会有轮廓，但是谈到把胸肌练到一定厚度与形状非常难，看网上的一些健身大咖都是专业健美运动员，训练时间不低于十年，健身是一件非常公平的运动，一份付出一份收获，不好好练你骗肌肉，肌肉就会骗你。
深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？
深蹲主要锻炼股四头肌、臀部肌群、腘绳肌，涉及到的关节主要是膝关节、髋关节和踝关节，因此锻炼前后都要拉伸相关肌肉，并活动相关关节。
锻炼前后的拉伸，可以在keep里用下肢拉伸课程锻炼。我就不用复述了。看下图即可。
重点多做股四头肌和臀部拉伸。
此外还要活动相关的膝关节、髋关节和脚踝。
锻炼前后的拉伸至关重要，千万不能忽略。
有氧热身，拉伸，活动关节之后，先用深蹲最大重量的50%的重量热身锻炼，做12-15次，然后再正式锻炼。
锻炼前一般是先用泡沫轴将股四头肌，腘绳肌，臀部肌肉先进行每次大概2到3分钟的放松，然后上跑步机开始10分钟左右的慢跑以提高身体温度，达到更好的锻炼表现。至于深蹲热身一般都是4到5组，空杆10次，然后根据自身深蹲重量，进行数量与重量的递增（这里注意根据自己正式组重量，先加10磅或者25磅，然后每组递减增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至于每组次数，也需要逐级递减，越接近正式组重量，次数可能也就一到二次，这样的好处是逐步使肌肉及神经适应[_a***_]避免受伤。
至于运动后，一般也就针对上面说的这几个肌肉群进行静态拉伸，这样可以减少肌肉疲劳提高肌肉柔韧度。如下图，红色为主要拉伸肌肉，蓝色为***拉伸肌肉群。
但是需要注意，每个动作拉伸时间不要超过30秒。
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享深蹲的话题：深蹲前怎么热身，锻炼完后怎么拉伸？
训练前的热身和训练后的拉伸，其实在无论是哪个部位的训练中都是非常必要的。那对于深蹲来说训练前该怎么去做热身？
首先我觉得，因为深蹲动用到膝关节和髋关节，所以说我们一定要去活动一下我们这两个关节，增加它的灵活性，这样才能保证我们在深蹲的过程中有一个更加完整的运动行程。
所以说我们可以通过椭圆机或者是爬坡来使我们的体温和室内温度达到正常的温度值。然后活动开我们的关节，当然我们参与的主要肌肉也是需要进行热身的，可以先使用泡沫轴或者是弹力带去进行放松，这是训练前的一个准备。
然后我们训练开始的话，肯定是需要从空杆开始蹲起，一点一点活动。让我们的关节和肌肉都得到一个很好的激活，然后再去逐步增加负重。那训练后的话，因为肌肉的持续紧张，所以说我们肯定是需要进行一些拉伸的，前侧的股四头肌，包括后侧的臀大肌，腘绳肌和臀中肌，都需要得到很好的放松。
健身前一定要做几分钟的有氧热身
我一般习惯在跑步机上慢跑10分钟，尽量将全身的肌肉调动起来，然后做几组拉伸运动，会特别针对腿部进行拉伸
在做深蹲前我习惯徒手深蹲3组，每组22次。再做两组单腿半蹲，这个可以根据自身的情况适量就好，充分润滑膝关节
锻炼后的拉伸很重要
1.股四头肌的拉伸
单腿支撑，另一腿屈膝后摆，脚跟尽量贴近臀部，身体可以向前微傾，坚持20-30秒后，换腿。
2.臀部肌肉的拉伸
一条腿委屈下蹲，另一条腿，向前伸直，脚跟着地，脚尖翘起，身体前倾，双手放在伸出的大腿上，保持20-30秒后换腿。
3.再做一些简单的躯干拉伸就OK了
您好，很高兴为您回答这个问题。
您好，深蹲前的热身可以有：
1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦。
深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的时候，在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦。
2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可。
热身的强度不要太大，持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足。一般正式训练前活动5-10分钟即可。
3、轻重量多次数做深蹲：***用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤。
这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以***用这样的顺序进行热身哦。
到此，以上就是小编对于顶级大咖胸肌健身训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于顶级大咖胸肌健身训练动作的2点解答对大家有用。
[免责声明]本文来源于网络，不代表本站立场，如转载内容涉及版权等问题，请联系邮箱:83115484@qq.com，我们会予以删除相关文章，保证您的权利。转载请注明出处：http://www.srcbw.com/post/25767.html发布于 05-26
