健身教学臀腿训练***,健身教学臀腿训练***大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身教学臀腿训练视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身教学臀腿训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？
2. 如何练出性感的臀部？
3. 如何做硬拉呢？

本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？

臀部的高度是由基因决定的。但是！！！我们可以提高臀线的高度，从视觉上让臀部看起来更翘。

臀线高，腿也会显得更长，身材比例从视觉上会更加完美。以下有几个有效提高臀线的小动作，疫情期间在家也可以练习哦：

1） 自重深蹲（图1）：双腿打开与肩宽，力气集中在臀部慢慢往下蹲，然后再起来。要注意的是蹲下时膝盖不能超过脚尖，不然会对膝盖造成负担，而且也不能很好***臀部肌肉。建议练3组，每组12-15个。

2） 相扑下蹲（图2）：双腿打开比肩宽，脚尖向外，同样力气集中在臀部慢慢往下蹲，注意膝盖不能超过脚尖。建议练3组，每组12-15个。

3） 臀桥（图3）：平躺在厚一点的瑜伽垫上，双腿曲起，利用脚后跟以及臀部发力抬起后腰和臀部。值得注意的是尽力抬高，但是不要把力气放到腰上，以免损伤腰部。建议练3组，每组12-15个。

这几个动作熟练完成之后可以进阶，增加组数或者可以拿一些重量***，希望你能很快拥有迷人的翘臀！

提升臀部线条，看你自身是否有运动基础，任何运动都不是一步登天的，你看到的“***臀”“马甲线”都是经过无数汗水沉淀下来的结晶。如果没有运动基础，刚开始徒手训练，一定要热身，一定要热身！热身可以用简单的开合跳，波比跳，平板支撑来热身。
然后激活臀部肌肉：多方面***臀中肌，臀小肌，臀大肌。动作太多了，反正是要持之以恒，建议跟着***训练和在专业人士指导下练习。不能单一的只做深蹲，而且发力不对容易造成大腿小腿粗的状况。
徒手练臀可以每天都练，做什么都要持之以恒，楼主加油。后期可以加上负重找感觉。

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你可以参考做以下几个动作👇🏻

1.杠铃深蹲

动作要领:将杠铃杆放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体。双脚比肩略髋，膝盖和脚尖朝向外侧45度，屈髋向下坐，腰背绷直，当臀部下蹲低于膝盖时站起。

注意事项:膝盖不要内扣，腰部挺直不要弓背。

2.哑铃弓步走

动作要领：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前。

注意事项:膝盖和脚尖均朝向正前方。重心放在臀上，不要放在膝盖上。

3.后抬腿

动作要领:双膝跪于垫上，双手垂直支撑，抬起一侧腿，脚后跟向天空的方向，臀部收紧，收紧保持一秒再慢慢回到原点。

注意事项:躯干保持稳定，尽量不要旋转。

4.跪姿髋外展

动作要领:双膝跪于垫上，双手垂直支撑，膝盖外展，膝盖外侧朝天空的方向，当臀部收紧保持一秒，然后慢慢回到原点。

注意事项:尽量不要旋转躯干，保持身体稳定。

总结，如果想提高臀部，可以参考练以上几个动作，在动作标准的情况下尽可能使用负重来练习。

你好，合适的锻炼方式的确可以提升臀线，要想从视觉上让双腿看起来长一些，可以从以下方面入手：

第一、训练臀肌：臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，加强这些肌肉的训练，可以让臀部更加饱满紧实，从而起到提升臀线的作用。连臀可以***用桥式、虎式、蚌式等。

第二、消除***髋：见下图。***髋是股骨大转子的地方向两侧凸出，让双腿看起来变短。可以用侧卧抬腿的动作进行锻炼，锻炼后用泡沫轴放松。

第三、拉伸腿部筋膜：经常对双腿进行前屈拉伸，按揉放松，可以改善腿部线条，使双腿看起来更直。需要注意的是，前屈拉伸时需要挺直腰背，不要弓背，骨盆向前折叠，腹部先贴向大腿前侧，然后才是胸腔、面部，依次向下，有拉伸感就行，不要太过力，以免拉伤，慢慢进步就可以。

祝福你！

注：图片来自网络

当我们成年以后身高就不会再改变，也就意味着双腿不会再变长，但是这并不意味着我们不能改变现状，因为我们可以通过臀腿部训练的方式来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的曲线，这样不但可以能够让双腿变得修长，还得改善整个身材比例从而让身姿挺拔有型。

但是，无论是哪一个部位的训练都应该本着让这个部位协调发展才会好看，所以对于臀部塑形来讲，我们不能只去达到抬高臀线的目的，而是应该让整个臀部肌肉都得到有效的发展，所以我们不但可去锻炼臀大肌来抬高臀线从而让臀部变翘，还要锻炼臀中肌来修饰臀部外形来让整个臀型看起来饱满圆润。

另外，想要把臀线抬高，除了要锻炼臀大肌以外，还要锻炼腘绳肌，从而让大腿后侧变得紧致，而紧致的腘绳肌与臀大肌则会一起发挥作用来让臀腿界限分明，从而让我们在真正意义上拉长双腿曲线。

因此，在我们的练臀计划当中，不但要让整个臀部肌肉得到有效的***，还应该让大腿后侧的腘绳肌也得到良好的***才可以。所以下面分享一组针对于臀部与腘绳肌的训练动作，我们可以通过这样的方法来帮助自己达到一个抬高臀线从而拉长双腿曲线的目的。

动作一：宽距深蹲

目标：臀腿部

双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃或壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

如何练出性感的臀部？

臀部是很多人比较自卑的地方，今天介绍的是一个20天的下蹲体操，只需短短20天，就能解决你对身材的烦恼。

翘臀操Day 1~3浅坐在椅子上，身体前倾，挺胸，保持1分钟，重复三次；Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部。Day 4~6跪在地上，上半身同样挺直前倾，翘起臀部；Day 7~9站起来，练习翘起臀部；Day 10~14保持之前的动作，做下蹲练习，站起时体重落在足部外侧，做10次；Day 15~20尝试侧[_a***_]，双手向前伸直，逐步增加强度。针对臀部下垂如果想要解决臀部下垂，建议趴在地上，用手足支撑，尽可能绷紧臀部。随后侧躺，开合膝盖，运动臀部肌肉。针对臀部扁平用手掌和膝盖支撑地面，同步伸出手臂和腿部，挤压臀部。随后坐在椅子上，抬起一只脚，保持30秒，重复3组。针对臀部过翘臀部上方过翘也不好看，可以仰躺，抬臀分开膝盖。随后侧躺，抬起膝盖支撑30秒。针对臀部过大

仰躺，伸出手臂，抬臀后举起膝盖保持30秒。站立做马步下蹲，中心放在前腿，膝盖向外伸展。

感谢你的提问，看出来你非常热爱生活，和iEVER美课一样喜欢追求美丽的事物哦！满意本次iEVER美课的答案的话，麻烦点个赞呗！或者评论告诉iEVER美课改进的方向，也欢迎讨论不一样的观点。

***的臀部需要我们的整体臀形又翘又饱满，这需要我们在日常的锻炼中对臀部肌肉进行全面锻炼

臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是最大的一块肌肉，臀大肌的肌肉水平决定了我们臀部的整体是否饱满和挺拔。

臀中肌和臀小肌属于深层肌肉，对于我们臀形的影响不如臀大肌那么大，但是过于薄弱的臀中肌也会导致我们出现臀部凹陷的现象。

我们先来看看臀部肌肉的生理功能，方便我们更好地理解如何进行臀部的训练。

臀大肌位于骨盆后外侧，臀部皮下，是臀部最大的一块肌肉。

通过臀大肌的功能，我们可以知道通过髋关节的屈伸动作能够对臀大肌进行锻炼，提升臀大肌的肌肉水平。

臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

我们在进行髋关节屈伸动作锻炼臀大肌的时候，都会***到臀中肌和臀小肌，但是想要有针对性地对臀中肌和臀小肌进行锻炼，我们需要通过髋关节外展才能达到更好的训练效果。

臀大肌的训练动作

1.杠铃深蹲

杠铃深蹲能够锻炼我们的股四头肌和臀大肌，由于能够使用极大的训练重量，所以能够给肌肉带来无与伦比的***效果，将增肌效果最大化。

倘若一个女生有着好看的臀部的话，不管是由内而外地改变自己，还是吸引男性增加自身的美丽等方面，都有着举足轻重的作用。因为臀部如果好看的话，可以帮助女生显得更加丰满更加***，同时又可以通过臀腿之间界限的提升，让双腿显得更加修长，整个身材比例更加好看。

但现在由于生活方式、生活习惯等各方面的原因，这导致女孩子总是不喜欢运动，这也让臀部最容易堆积，失去想要的***样子。长时间的不运动真的就仅仅会对身材造成影响这样的简单吗？另外，我们对于训练臀部又应该怎么去做呢？下面咱们就一起来了解一下。

其实长时间不运动最明显的就是会对身材造成影响，这种影响我们也可以轻而易举地看见，但是在身体健康方面所产生的影响是我们所看不见的。首先，由于长时间不运动，我们又消耗了大量的能量，但对能量的消耗很小，因此对血液流动有抑制作用，其血脂含量再次升高，因此导致了一些心血管疾病。

其次，长时间的静止不动，胰岛素就会对平时所摄入的碳水等各种的营养元素转化为脂肪。这样脂肪就会在身体中囤积，这对于爱美女孩子的身材就是毁灭性的改变。长期保持坐立姿势不动的朋友们，由于脊柱的正确的姿势得不到保证，所以就会让腰间盘位置的脊柱出现问题，甚至是对于该部位的神经系统都会产生影响。

长期的不运动会导致臀部塌陷，没有紧致的优美曲线感，主要原因是脂肪在这个部位过度堆积，所以想要练习***漂亮的臀部，减脂是很重要的。但是减脂并不是训练臀部的唯一方法，我们所要做的还有增加臀部的肌肉的含量。因为当我们脂肪减掉以后，如果没有健硕的臀部肌肉，仍然不会让臀部更加紧致，曲线感也就无从谈起，所以减脂还有增肌的训练很是重要。

下面就跟大家介绍一下关于臀部臀部减脂还有增肌比较好的动作。

1、臀桥

身体保证仰卧的姿势在地面上方，双脚踩在地面上，同时双脚分开来迈，之间控制距离与肩部同宽就好，双臂相互交替，双手放在胸上。

然后臀部肌肉收缩，将髋部挺起，一直到大腿还有腹部几乎是一条直线达到运动的顶点处停止，再缓慢地将臀部落回到最开始的位置。

2、弹力带深蹲

用这个方法有很多，但速度都有不同。比如用重量训练会来的快一点，普拉提，瑜伽和自重训练会比较慢。

其实翘臀，需要让臀部的肌肉生长，而脂肪的增多，只会让臀部下垂。

还有一个腰臀比例，不仅是臀部还有腰部，都需要训练。建议多做蹲类动作，还有臀桥等等，如果是在家，建议买一些弹力带，然后在网络上搜索一些练臀的***，跟着做也会有效果的，只是没有在健身房那么来得快。

如何做硬拉呢？

今天的这篇文章我要讲的是在我们健身的时候做硬拉动作的一些易错点。话也不多说了，还请各位往下看下去吧！

对于硬拉这个动作可以锻炼到哪些地方的肌肉群我就不多说了，在我们做这个动作的时候，我们的意念很十分重要，因为它能决定我们用哪块肌肉来完成这项动作，如果我们只是想着把杠铃拉起来的话，那我们就会过度的时候自己的下背部了。

但是下半身一定要参与到动作中来，我们不能忘记了这是一个全身动作，我们重新做好准备姿势，对于准备姿势我要说的只有两点。

第一点就是保证自己的肩膀和杠铃保持同一条直线中，第二点，我们在拉起杠铃之前不能把杠铃放的太靠前了，因为一旦太靠前了的话，我们在拉起来的时候就会导致杠铃前后晃动，这样是很容易受伤的。

回到刚刚的话题，我们发现了自己下背部用力过多的话，就该好好调整了，我们重新做好准备姿势，脚用力的蹬向地面，这样我们就可以用腿来启动这个动作了，然后在拉起上升到一半的时候，我们要想的是自己的***向前顶，并且向上拉。这样就是一个好的开端。

不请自来

硬拉作为健身房中的三大项之一，是一个很好的锻炼动作。不禁***肌群多，对于提升核心力量也是有很好的帮助。但是当你问起别人硬拉锻炼哪里时，大多说人会回答腿的股二也就是大腿后侧，亦或者是竖脊肌，也就是下背部，通俗来说就是后腰。

但是硬拉其实是是锻炼背部肌肉的，而且不光是下背部的肌肉，上背部也会锻炼到。这是很多人有疑问的地方，就是硬拉时只有腿和下背部有感觉，上背部几乎不会发力或者有感觉。面对这种问题，我们先来看一下硬拉的准备姿势是怎样的。

我们要注意的是肩膀的位置尽量与杠铃对齐，其次是臀位的位置尽量下降不要过高。但是这样子之后很多人会抱怨杠铃会蹭小腿，其实这是很常见的现象。建议大家硬拉时穿长裤或者长袜保护一下小腿。

准备动作讲完就是运动过程了，也是最重要的过程。这一过程也很大的决定了为什么很多人的上背部没有感觉。在准备动作的最后一个过程中，我们可以提前让背阔肌发力，固定住上背部。然后利用上背部的肌肉和略微的起身起竿，让杠铃略微离地后再一下子把杠铃拉至锁定状态。

也就是我们最后的直立站姿状态。我们一定要注意到自己的肩部是否后收，胸部是否挺起达到一个锁死的状态。这个状态对于上背部的锻炼也是关键的作用所在。当然我们也要注意一下在即的髋骨是否也是处于绷直的状态，也就是臀部是否发力。（图中的硬拉方式为相扑拉，和传统硬拉的锁死方式相同所以图片就拿来用了，新手建议还是使用传统拉比较好，也就是屈腿硬拉。相扑拉多见于力量举中。）

其实对于硬拉对于上背部的锻炼主要注意三个过程，准备时的上背部发力，拉起时的持续发力以及锁定时的锁死发力。注意这三个过程中的上背部发力就会有明显的改善。当然下背部的发力还是会有，因为这也是硬拉锻炼中的一部分，并不能完全不依靠下背部发力来拉起杠铃。

希望这个回答对题主有帮助。

到此，以上就是小编对于健身教学臀腿训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身教学臀腿训练***的3点解答对大家有用。