健身三分划训练表,健身三分训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三分划训练表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身三分划训练表的解答，让我们一起看看吧。增肌：二头，三头以及肩一星期练几次...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三分划训练表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身三分划训练表的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？
2. 三分化和五分化的区别？

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼计划就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

楼上没看明白就回答阿。。。。

我个人认为这些部位一个周期只需练一次。

因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率，这样就得不偿失了。

其次肱二肱三则属于很多项目的***肌肉群，就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力，练得太猛会影响你其他项目。

个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。

最后友情提示下，健身是全身的运动，不要拘泥于某个细节，导致最后丢了西瓜捡芝麻。

三分化和五分化的区别？

区别是：

三分化指的是每三天一个循环,在这三天中要练完所有的部位,那么一周需要练六天、每个部位一周可以练到两次。 而五分化指的则是每周5天一个循环,，每天只练到一个部位，且需要练透，如果加一天有氧也是一周训练六天，休息一天。 那么循环的内容是哪些呢？胸、背、肩、腿、手,大致分为这五个部位。三分化强调的是搭配型训练,例如 周一:胸+三头(手)、周二：背+二头(手)、周三：腿+肩、周四重复周一的内容 以此类推。

五分化强调单个部位的超强训练 周一：胸(练透)周二：背(练透)、周三：肩(练透)、周四：手(练透)、周五：腿(练透,，基本就走不了路了) 两种方法各有各的说法，大部分训练老手喜欢五分化、而大部分训练的app则推荐三分化，其实两种方法各有好处，可以按个人的习惯进行，当然适当的更换训练***是可以有效的增肌的，我最近就在尝试从五分化转三分化，三分化的效果还不得而知， 但是效率似乎要高一些，可以节约时间。

到此，以上就是小编对于健身三分划训练表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身三分划训练表的2点解答对大家有用。