一周的健身训练位置,一周健身训练部位顺序

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周的健身训练位置的问题，于是小编就整理了2个相关介绍一周的健身训练位置的解答，让我们一起看看吧。本人上班族，就一个小时锻炼，是...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周的健身训练位置的问题，于是小编就整理了2个相关介绍一周的健身训练位置的解答，让我们一起看看吧。

1. 本人上班族，就一个小时锻炼，是一天练一个位置还是组合练更好？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

本人上班族，就一个小时锻炼，是一天练一个位置还是组合练更好？

如果你喜欢一次专心训练一个部位，接下来2~3天都在肌肉酸痛中度过，体验增肌的***，那么推荐你五分话训练。如果你在减脂期，低碳饮食，或者是休息了一段时间刚刚恢复训练，你可以试一试三分化。计划如下，可以参考。

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

背

一天一小时的运动时间，如何安排训练***？

我建议你可以这样做：

周一练胸和三头肌。因为在你推胸的时候，三头肌帮忙做工较多，以胸为主、三头次之。

周二练背，把背部训练单独来完成，因为背部肌群点多面广，硬拉必练，提升宽度、厚度。

周三练肩和二头肌，以肩为主，重点打造倒三角形态，二头肌次之。

周四练腿，把腿放到周四，因为这个肌群恢复较慢，一般需要72小时的恢复周期，第二天周五了，可以休息陪陪家人和朋友，顺便让身体在周末得到休息。

如果胸较弱，就单独练；也可以把肩背放在一起练，因为关联较多；手臂是你想重点打造的就把二头、三头肌放在一起练。腿部训练一般单独整完就没啥精力去做别的了，强度够的都要扶墙了！

有些大神就练三样：卧推、深蹲、硬拉，三大黄金训练动作。

普通上班族没有必要每天泡在健身房，一周能保持三到四次的训练足够了，留些时间放在学习或者陪伴。

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第一种：全身训练

①如果你目前是健身新手，目的在于增加整体的肌肉轮廓，使线条更加明显、突出，对于没有重训痕迹的体质是比较受用的；

②有减脂需求、增加肌肉的耐力，增加消耗，一个小时的运动时间，如果用重训+有氧的时间肯定不够，那么在重训和有氧交叉进行的方式对减脂效果还是很不错的。

***安排：

腿部：标准徒手深蹲(热身)+弓箭步/壶铃深蹲/杠铃深蹲/负重腿举/器械腿外展等腿部动作；

背部：硬拉/高位下拉/引体向上(***)/坐姿水平划船/T杠划船/哑铃划船等背部动作；

胸部：标准俯卧撑/卧推/上斜卧推/上斜飞鸟/绳索夹胸(上、中、下位)/蝴蝶机夹胸等胸部动作；

肩部：哑铃侧平举/哑铃推举/哑铃前平举/哑铃耸肩等肩部动作；

每个部位选择1-2个部位，每个部位3-4组、12-15RM的重量。

有基本的训练痕迹、有明显的肌肉轮廓，但是想要再深入发展一下肌肉状态，在细节上雕塑饱满度、分离度则适合每天1-2个部位的训练方式，最常见的组合：

背部+二头/胸部+三头/肩部+核心/腿部臀部/有氧运动；

健身是一辈子的事，如果你是刚接触健身，那要根据自己的实力情况去选择训练模式

一般都是这样安排的

初级健身者：每次训练一个小时，***用全身大肌群循环训练模式，结合固定器械和徒手动作，来提升我们肌肉的控制能力以及肌肉力量，耐力。切记在训练过程中不要去追求重量，要先学会肌肉发力，关节稳定，动作编排，这个模式持续两到三个月，这时候力量耐力控制力都提升了，就可以进行到下个阶段

初中级训练者：每次训练一个小时，***用上下半身分化训练，每周保证每个半身能训练两次，以固定器械为主，可以加入一些简单一些的自由重量。

中级训练者：这个时候可以***用大肌群分化训练的模式，每周每个部位都要有训练，以自由重量为主，固定器械为辅，来进一步加强肌肉的控制能力，以及肌肉质量的提升！

这是我给你的一些建议，分了三个阶段，高级训练者没有写，因为对于大众健身人群，达到中级训练者已经很棒了，希望你能坚持下去，在锻炼之余有时间也可以多了解了解肌肉的只是，对你的训练会有很大帮助的，但愿我的建议对你有帮助！

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量[_a***_]大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

到此，以上就是小编对于一周的健身训练位置的问题就介绍到这了，希望介绍关于一周的健身训练位置的2点解答对大家有用。