健身房男士弹跳训练***,健身房男士弹跳训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房男士弹跳训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房男士弹跳训练计划的解答，让我们一起看看吧。一般人的垂直弹跳是多少...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房男士弹跳训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房男士弹跳训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 一般人的垂直弹跳是多少？
2. 怎么在家练小腿肌肉？

一般人的垂直弹跳是多少？

正常年轻男士应该50cm吧，我也是刚在屋里测量完，上网查自己啥水平正好看到你这个问题的，我31岁，体重128斤，穿鞋高度173cm，原地举手指尖到地208cm(标准的短胳膊短腿)，上学那会经常运动，荒废了小十年，最近半年动起来打打养生篮球，今天测试了一下，原地深蹲起跳摸高到258，正好50cm，助跑两步起跳摸到270cm。在楼下球场我身体素质算一般的，感觉年轻的都比我跳得高（胖子除外）。所以我认为我能代表相当一部分普通人，回答你的问题：50cm。

怎么在家练小腿肌肉？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的***不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。

这样就不能使更多的肌纤维得到***，尤其是对深层肌纤维的***不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。

因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，***不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到***或***不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。

此外，小腿具有耐疲劳的特点，***用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数***才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。

此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。

随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

1、在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦！2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动，自己在家也可以把这个运动完成。做法：首先两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势，下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。

到此，以上就是小编对于健身房男士弹跳训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房男士弹跳训练***的2点解答对大家有用。