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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身训练肌肉男视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手健身训练肌肉男***的解答，让我们一起看看吧。

1. 无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？
2. 有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？

无器材健身，如何锻炼上半身肌肉？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

现如今，越来越多的人群因为生活和工作的压力，导致身体肌肉快速退化。不仅降低你的基础代谢率，让你变成易胖体质，对于生活也会有诸多的影响。那么对于没有时间去到健身房的人群，应该如何徒手强化上肢肌肉呢？今天就来推荐几个常见的徒手训练动作。

一：俯卧撑

俯卧撑应该是最常见的训练动作，无论男女老少都应该不陌生。并且对于上肢肌肉的强化，有非常好的训练效果。一般我们做的都是标准俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

二：仰卧夹背

这个动作针***到的是上背部的部分，需要我们仰卧在地垫上面完成。先仰卧到地面上，让手肘接触地面，你要用手肘往地板出力，脚要平稳的踩在地上，你要把躯 干抬起来，让你的上背部经由手肘远离地面，不要用双脚出力，他们只是起到支撑的作用而 已，但你要用上背的力量来推动，这时会用到菱形肌和斜方肌。

三：凳上臂屈伸

这是强化肱三头肌很有效的训练工作，并且还有助于提高肩关节的稳定。首先身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

四：动态平板支撑

动态平板支撑是平板支撑的进阶版，对于我们核心力量有很好的提升，并且还可以强化我们的手臂肌肉。首先***用一个俯卧的姿势，双臂在肩部位置的正下方伸直，手臂微微弯曲，将手掌撑在地面上。双腿向后伸直，并且用脚尖蹬住地面，背部始终保持直挺，将核心收紧。双臂轮流弯曲，让小臂贴在地面上，做平板支撑的姿势，然后再轮流地将手臂伸直，恢复到刚开始的姿势。

有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？

没有什么所谓的好方法，只要找对适合自己的方法。

徒手胸肌腹肌的训练动作很多，但是有些动作并不一定适合你。其实像胸肌的训练最常见的动作就是各种俯卧撑，包括宽距窄距，不平衡俯卧撑，钻石俯卧撑等。宽距可以训练到整个胸部的面积，窄距就是胸肌的厚度，不平衡呢可以调整两边胸肌的不对称，这个要看自己的情况而定，因为几乎每个人两边的胸部都是不对称的。至于钻石俯卧撑可以训练到胸部的中缝多一些，还有包括一些高低位俯卧撑等可以训练到上胸下胸，以及蝎式爬行，也可以很好的练习到胸部。但是俯卧撑动作要求也比较高，核心要收紧，肘关节尽量向外打开，而不要向后，向后更多练到肱三头肌。

至于腹部的训练，最传统的就是卷腹，切忌做仰卧起坐。卷腹更多练到上腹，下腹可以仰卧抬腿或者悬垂举腿，整个腹部的训练也可以是俄罗斯转体，这样侧腹及整个腹部都有参与，再就是平板支撑可以增强核心。

具体动作怎么去做，可以去百度***看看，一定注意细节，安全第一。

希望对您有所帮助。

到此，以上就是小编对于徒手健身训练肌肉男***的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身训练肌肉男***的2点解答对大家有用。