徒手健身4个动作训练图片,徒手健身4个动作训练图片大全
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练图片的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身4个动作训练图片的解答，让我们一起看看吧。徒手健身有哪些推荐... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练图片的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身4个动作训练图片的解答，让我们一起看看吧。
徒手健身有哪些推荐的动作方式？
谢邀：
徒手健身的方式有很多，当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身，主要是因为简单易学，不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。
平板支撑加俯卧撑：这个动作就是复合动作，先做60秒平板支撑，然后接着做俯卧撑，10个左右，然后继续平板支撑，时间从180秒做起吧，身体素质好的可以增加时间，身体稍微不行的做120秒，这都没关系，重要的是你要付出努力。
先单手起，然后在双手起，
也可以试着做，交替平伸左脚右手，右脚左手
这个动作建议180秒起，如有不适，自行缩短时间。
好了做完以上运动，进行拉伸放松运动，以放松肌肉为主。压腿，大腿内侧后侧，小腿，
伸展运动
下图动作是抻小筋，懂的人知道，这是朝天蹬的必修课，
好了做完拉伸运动，继续徒手训练
深蹲加平板深蹲：
这动作建议隔一两天做一次，尽量不要每天练习，如果非要练习，那么要注意的是注意变换强度，强弱强弱的方式，逐渐适应。
对于条件不允许，徒手训练我个人通常***用tabata训练法，八个动作每组十六次，循环三到四组，大组之间休息一分钟。
一深蹲
二箭步蹲（左腿在前）
三箭步蹲（右腿在前）
四俯卧撑
五仰卧两头起（腹直肌）
六仰卧举腿（腹直肌下部）
七仰卧摸膝盖（腹直肌上部）
八梅森转体（腹内外斜肌）
倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等
背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等
臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。
这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身计划。
这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒
1俯身登山
徒手健身作为身体锻炼最为简单方式之一，对现在的年轻人来说是非常有益处的。徒手健身不需要使用大量的工具，也不需要占用大面积的场所，即使是在家，也可以轻松地进行锻炼。
1、全眼镜蛇式
↑瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，当把胸腔向前推开时，还能减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑的减轻，使心情变得更平静。
体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧，将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于地上，随着吸气将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部向后仰，接着腿部屈膝，小腿向头顶方向折回，并最终托住头顶。
2、桥式
↑这个动作可以***肠胃运动、缓解便秘，还可以排出多余的水分和盐分，缓解浮肿。
体式要点：卧式，接着手臂伸直手掌朝向脚后跟，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢伸直，与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部与地面平行。保持均匀的呼吸，感受腹部的起伏。
还有很多徒手动作，比如：窄距俯卧撑、台阶运动、单腿贴胸等动作，都是非常值得推荐的，大家运动前后一定要注意热身和拉伸，避免拉伤筋骨，使腿部变粗。
徒手健身比较有效的动作有哪些？
徒手训练有很多动作，无论是增肌，减脂都我着非常不错的效果，只要你肯努力，付出，做好训练***！
- 徒手自重训练：腿部：像深蹲，箭步蹲，侧弓箭步等动作都是训练我们腿部力量的！
- 徒手训练的花样很多，可以避免训练中的枯燥无味，找个小伙伴一起训练：如俯卧撑击掌，像个人配合训练，每做一个俯卧撑击一次掌！其乐无穷！
当然自重训练达到了一定基础，对我们后面的重量训练也是有帮助的！
减脂：减脂方面训练，大多数都是徒手动作来完成的，高抬腿，开合跳，波比跳，等动作，几组动作下来，就已经大汗淋漓了！
不管怎么说，徒手训练非常适合刚接触健身人群的训练方式！
感谢邀请！无论是俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，还是[_a***_]、游泳等心肺有氧训练，它们都是锻炼身体最经典最有效的方式！
徒手健身又称自重健身，是以自身体重为抗阻进行锻炼的方式。它最大的特点就是不受时间地点的限制，特别的方便。并且动作通常需要全身肌群协调完成才可以，对身体的协调性提高很有帮助。
心肺功能是影响身体机能体能的重要关键，而跑步、游泳等心肺有氧训练是提高心肺功能的利器。它们都属于徒手健身，不用任何器械就能完成的。在训练时选择合适的速度与里程，循序渐进劳逸结合，就可以逐渐提高自身了。
而肌肉力量也是影响体能的又一关键，并对身材体型改善更有帮助。都说健身当中的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作能对推力肌群、拉力肌群和臀腿下肢肌群形成一定的***。
合理的安排好这些训练动作就能带来形体改善、保持健康、身体强壮等好处。
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如何徒手锻炼小臂肌肉？
高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
感谢邀请回答，但是对这方面是非专业人士。只能根据生活经验说一下，只能是仅供参考。
2.在家里可以做俯卧撑。
最重要的是锻炼要循序渐进，量力而行。不能伤了身体。
1.可以***用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
2可以***用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。
3可以通过俯卧撑来锻炼小臂肌群
感谢邀请。
小臂的肌肉主要负责握力和腕力，其附着在小臂的肌肉很多但体积不大，协调性十分良好，一般的锻炼方法使用小重量多次数的耐力训练方式。如果在家想徒手锻炼到小臂呢，那么可以使用一个单杠，用单手吊在上面提升握力，坚持时间越长越有效果，往往也分多组来做，再就是做指卧撑，用十个手指做的俯卧撑，完整的如果做不起来，可以先用跪姿的先做，也是多次数的那种。小臂徒手是很有局限性，要想锻炼全面，还是得借用小工具,比如一些重物，做碗屈这是最有效果的，再就是，小臂长肌肉很慢，所以贵在坚持，只有坚持了才会出现效果。
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如果完全徒手的话，就要靠自重来练了。
1、自重悬挂
门框或者任何能抓的横梁之类的。
2、五指俯卧撑
利用五指撑地的俯卧撑。
3、反手窄握引体向上
其实不一定要有专门器械，身边任何可以抓的住的东西都是器械。
一个微胖的男生徒手健身的话，都要做哪些动作？
说到健身，大家第一时间想到的都是健身房，那我们如果开始健身，是不是不去健身房就不可以呢，当然不是，健身房的好处是能够有现成的哑铃和杠铃以及器械等待我们使用，但不代表不使用这些东西我们就不能健身，今天这篇文章就来给大家介绍几个动作，这几个动作都是自重就可以完成的，也能够起到锻炼身体，健身的目的。
下面我们就一起来看看这些动作：
动作一：抬腿俯卧撑
主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌
训练要领：双***叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。
动作二：窄距俯卧撑
主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌
到此，以上就是小编对于徒手健身4个动作训练图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身4个动作训练图片的4点解答对大家有用。
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