瘦子徒手健身训练***表格,瘦子徒手健身训练***表格图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦子徒手健身训练计划表格的问题，于是小编就整理了1个相关介绍瘦子徒手健身训练计划表格的解答，让我们一起看看吧。偏瘦体质的人该如何...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦子徒手健身训练计划表格的问题，于是小编就整理了1个相关介绍瘦子徒手健身训练计划表格的解答，让我们一起看看吧。

1. 偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？

谢邀。

最好是请个靠谱的教练进行指导，我的经验是，过瘦或过胖的人群需要理论加实践以及探索论证同步进行。

从网上找来的“资料”通常不大适用，毕竟没有见到本人，很多情况摸不透，难以提出合适有效的建议。

大致参考为:第1-3个月以轻、中重量（约40%～60%最大负荷），少次数多组数为主的方式，目的是神经对肌肉的募集能力，以及看看对当前负荷强度的反应是怎样的。第4-6个月以轻、中、高重量（约50%～85%最大负荷）阶梯循环，多次数少组数的训练方式，目的是看看你的身体对高低重量的变换是否反应正常，也就是持续增肌，这个阶段的力量水平也会增加很快。第7个月往后开始尝试分化训练，也可以用腿推拉的方式，顺利的话重量选择以中、高为主，训练内容以三大项为主。如果不顺利的话，你的身体应该会在改成腿推拉后出现疲惫，力量水平不上不下等“副作用”，这时候就还是按照之前的节奏训练即可。然后尝试用金字塔式的训练，加上去再减下来。

只是这么大概描述给你作为参考，我原来也是很瘦，需要一个摸索的过程，坚持努力就好。

易瘦体质，被腿王称为外胚性体制，体脂不容易升高但是也很难增肌。这类人群往往健身有了一段时间但是纬度总是差强人意。

个人认为改变的关键还是在饮食，很多易瘦体质人群的肠胃吸收能力不强，日常饮食摄入的宏观营养素量也不够导致练的很到位但是吃的不到位，所以不会长。

解决方法:

1.多吃优质的碳水和蛋白质，这里的优质指的是好吸收。蛋白质吸收排序:

胶原蛋白<牛羊，家禽，鱼<大豆<卵清蛋白（如鸡蛋白）＝酪蛋白＝牛初乳＝乳清蛋白。

以上的排序是根据蛋白质在体内的消化率的排序。总体来说牛奶鸡蛋是很适合易瘦体质人群的，如果有乳糖不耐的小伙伴推荐分离乳清蛋白或者更好的水解乳清蛋白。一天蛋白质的摄入量建议在1.5g/kg左右。如果做了力量训练可以更高达到2g/kg/天。蛋白质是增肌的关键因素之一。

碳水化合物应该更多选择能够快速补充肌糖原的淀粉类，比如土豆，面条。想想为啥东北大汉这么壮实，我想跟他们以馒头面条这种小麦加工碳水为主食不无关系。

另外一个摄入碳水的原则就是多吃，没有错就是多吃，过多的血糖会被异化转化为脂肪储存起来，但易瘦人群不易增脂那么碳水的另外好处就可以被发挥的淋漓尽致，高血糖会***身体的胰岛素分泌量增加。

胰岛素好处:促进蛋白质合成，降低蛋白质分解，促进葡萄糖摄入，***葡萄糖储存。

最后建议有条件的健友可以买一罐酪蛋白或者牛奶。牛奶中80%也是酪蛋白，酪蛋白分子量很大会在睡眠时一点点分解整晚保护你的肌肉。有更多问题欢迎私信我😄

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多***肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

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