营养增强代谢饮食方案,营养增强代谢饮食方案有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养增强代谢饮食方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养增强代谢饮食方案的解答，让我们一起看看吧。知道基础代谢率后，如何控制...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养增强代谢饮食方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养增强代谢饮食方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 知道基础代谢率后，如何控制饮食？有氧和无氧怎么结合训练？
2. 身高165.5，基础代谢率1200左右，每天摄入多少比较合理？

知道基础代谢率后，如何控制饮食？有氧和无氧怎么结合训练？

知道自己的基础代谢率只是对自己的身体情况有一个了解。具体情况要具体分析，由于不清楚题主的自身的情况，咱们在这里只能说一个大概。如果是基础代谢率低，必然代表体内肌肉含量较低。因为影响基础代谢率的除了肌肉含量还有体表面积。基础代谢率低而体重基数大，体内脂肪高的话，需要多做力量类的抗阻力训练增加肌肉和做有氧训练降低体内多余脂肪。

如果是基础代谢率高也并不代表你的体型就是健康。体重技术大，体表面积大的话基础代谢率也会较高。就像一个胖子容易饿，饿的快一样。基础代谢率并不是评判的唯一标准。所以想要把身体训练好，体型更完美的话，需要整体综合的去训练。
无氧力量类的抗阻力训练最重要的并不是你能负担多大的重量。而是要用合适的重量或者负荷去***到肌肉，使肌肉纤维在微观上遭到破坏与撕裂，再通过摄入蛋白质氨基酸等各种营养素，使肌肉纤维等到补充与修复，重新生长出更粗壮更强韧的。之后再进行重复循环，使肌肉的含量越来越高。

肌肉体积越高，体内基础代谢率越高，消耗的热量越多，这是一笔长期有收益的投资。就像去盖一所房子，虽然在构建的过程中很困难很辛苦，但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。性价比是非常高的。

无氧训练主要消耗的体内的肌糖原和刚糖原。无氧训练结束后再进行有氧类的训练如跑步骑车游泳等。正好可以有效的调动脂肪酸参与供能。所以无氧加有氧运动相结合是非常具有性价比的训练方法。

再饮食上需要注意避免摄入油炸类的高热量食物，尽量少吃或者不吃蛋糕冰淇淋等甜品。少油少盐多吃富含蛋白质氨基酸的瘦肉，如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等。多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上尽量少***米精面等升糖指数高的，要用杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

最重要还是坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。给自己制定一个合理规律的健身计划，并坚决执行下去。慢慢的就会发现自己的身体在朝着变好的道路上迈进。

先说说这个控制饮食啊。

基础代谢测算出，可以大概的估算一天的日常消耗。低强度的，办公室久坐的，基础代谢×1.4。中低运动，站立工作的，有规律中低强度锻炼的，基础代谢×1.6。中高强度的×1.8。根据自身的情况，测算出每日能量消耗。

然后根据日常能量消耗来制定饮食***，你是增肌还是减脂，增肌是能量富余，（要比日常消耗吃的多），减脂能量赤字（要比日常消耗吃的少，或者加大运动量）。蛋白质，碳水，脂肪的摄入比例3：5：2。蛋白质一克4大卡，碳水一克4大卡，脂肪一克9大卡，这就要自己算每天多少克蛋白质，碳水，脂肪了。

（但这些都是大概的测算，不会非常准确，建议买一个秤，看体重变化，调节饮食）

再来说说，无氧和有氧怎么结合训练啊。

减脂的人一般先无氧后有氧，增肌的人建议有氧时间不要太长，或者无氧和有氧分在不同训练日。

你这个问题有点大，我先说到这，如有不明白的可以下面评论，希望能够帮到你

身高165.5，基础代谢率1200左右，每天摄入多少比较合理？

基础代谢是静息代谢率，是人在静止不动的状态下身体消耗的热量，这是相对稳定的、可以粗略计算出来的部分；除此之外人还有行为代谢，走路、做家务、运动等等都是行为代谢，这是浮动比较大的、很难被计算出来的部分。

在基础代谢的基础上再摄入多少热量合适，取决于你的活动强度有多大、运动是否有规律以及你想要达到怎样的目的？是减脂还是保持？

可以推荐一个利用活动系数的变动来决定摄入热量高低的计算方法。对于所有的基础代谢、活动系数等数字的计算，都属于估算，不会特别准确但是可以以此为基准。适量的增、减并观察身体的变化，找到最合适的自己的饮食方法并保持，形成一种平衡最终就会变成你的[_a***_]。

BMR(基础代谢)×1.2，每周运动1-3小时；

BMR×1.35，每周运动4-6小时；

BMR×1.5，每周激烈运动6小时或6小时以上。

如果需要减脂，每天摄入热量比TDEE少5-15％是比较安全保险的程度。

也就是说，你的基础代谢是1200大卡，如果没有运动习惯的话，1200大卡×1.2＝1440大卡，如果只是需要保持住不发胖，那么摄入到这个范围就足够了，1440大卡的热量选择并不算多，想要多吃点就得多运动；如果想要减脂，就要1440大卡减去10％，得出的1296大卡，就是你想要的数字。

⒈吃饱腹感强的食物——高纤维、粗粮、蛋白质食物都会提升你的饱腹感，避免过多的细粮、容易吃多停不下嘴的零食水果、以及无营养价值的垃圾食品；

⒉三餐比例均衡——推荐三餐比例4:4:2或者3:4:3，可以有少量的加餐。根据肠胃的消化时间合理安排进食，大幅度减少了暴饮暴食的危险并稳定血糖。

女生身高165.5，按照166计算的话，BMI体重范围是52.5-66公斤，体脂率在20-25之间都算是不错的身材，肌肉量在25-27算是比较标准，超过30算是偏高。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，超过9容易得脂肪肝。

计算每天需要摄入多少热量，主要看每天消耗掉多少热量，摄入大于消耗，就会增重，反正就会减重，摄入与消耗平衡，就会保持体重。

消耗热量主要包括基础代谢量，日常生活和工作中消耗掉的热量，运动消耗热量和消化食物所需热量。日常生活、工作和运动消耗掉的热量可以用薄荷健康app计算，走路、***、运动等都可以计算。消化食物热量，我见过两个算法，一个是按照基础代谢量的10%来计算，一个是按照食物热量的10%来计算，我觉得后者比较靠谱。

提问者基础代谢量1200，计算一下日常上下班，坐办公室，做家务，运动等消耗掉的热量，再按照食物热量的10%来综合计算消化食物热量，这些热量之和就是每天消耗掉的热量。

如果想减脂，摄入热量比上述各种消耗热量之和低10%-20%就可以。

如果想增重，摄入热量比消耗热量高10%-20%，如果身体吸收功能不太好，摄入热量可以再高一点。但是吸收功能不好的人，食量一般也不太好，最好先调理一下身体，增进食欲。

具体怎么吃也是个问题。大多数人饮食中碳水热量占总热量摄入的50%，蛋白质占35%，脂肪占15%，如果想减脂，建议使用低碳、高蛋白饮食，碳水热量占摄入热量的35%左右，蛋白质占50%左右，脂肪占10%以下，而且最好要用植物脂肪代替动物脂肪。每公斤体重每天需要1-1.5克蛋白质，2-4克碳水。

如果想增肌，则要用高碳水、高蛋白饮食，每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质，6克左右碳水。

具体需要摄入多少热量，需要看提问者调节饮食结构的目的和生活、锻炼情况。

单纯调节饮食结构改变体重效果较慢，最好配合器械锻炼和有氧运动，效果更好，而且还会有一个好身体。

到此，以上就是小编对于营养增强代谢饮食方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养增强代谢饮食方案的2点解答对大家有用。