徒手健身4个动作训练***,徒手健身4个动作训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手健身4个动作训练视频的解答，让我们一起看看吧。有什么简单的能锻炼...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手健身4个动作训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么简单的能锻炼心肺功能的运动在家就能做的还有练身体协调的？
2. 徒手怎么增肌？

有什么简单的能锻炼心肺功能的运动在家就能做的还有练身体协调的？

很高兴尚形君来回答这个问题。

第一个方式：爬楼梯，别看爬楼梯这件事看上去简单，其实很训练心肺，一般连续爬20层左右的时候心肺就开始炸了，而且需要身体的配合度比较好，要不然爬多了就有点腿不听使唤。最好选择有电梯的楼房，因为爬楼梯的方式一般都是爬上去后坐电梯下来再从一楼往上爬。之所以这样是因为下楼梯对膝盖的损伤比较大，安全第一，运动中一定要保护好自己！

第二个方式：HIIT，这个运动需要你稍微费点脑子去学习一些动作的***，然后把一些徒手动作搭配到一起连着做，这个训练对没有运动基础的还是有点难以完成的，但是减肥效果公认的好，而且节省时间也不需要任何器械。

比如用深蹲，平板支撑，波比跳，俯卧撑这四个动作去做HIIT，方式就是每个动作做12次，四个动作为一组，能做几组看自己能力就可以。

第三个方式：跳绳，跳绳的减肥效果一般比跑步要好一点，但是要连续不间断中间不休息的那种， 正常跳如果觉得无聊可以花式跳，双摇。简单成本低效果好。

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徒手怎么增肌？

好多啊 各种姿态的俯卧撑可以很好的训练到胸大肌肱三头 成千上百的方式训练腹部肌肉 倒立撑可以强化三角肌 哪怕自重深蹲也可以很好的锻炼到臀腿 有个单杠可以用各种姿势训练背部肌肉 强化二头和前臂肌群，徒手增肌的话肌肉纬度没办法很大哦 身体功能到会很强

很多人喜欢健身，但都不一定有便利的健身条件，针对身边没有健身房的健身爱好者如何增肌，我从一下几方面说说我的建议：

一饮食

饮食方面我其实不愿意推荐严格的健身餐，一方面我们不一定有那时间，另一方面我们也不一定有那经济基础，我认为稍微的控油控盐和比正常量多一点的高蛋白食品摄入就好了，比如比平时多吃一个鸡蛋等。

二训练

由于没有大型器械训练，但是我们可以在家备一副哑铃，下面推荐徒手训练增肌简单方案。

首先把握四大肌群，胸肩背腿，围绕这四大肌群以协同肌搭伴进行动作训练。

胸+三头

胸部训练徒手俯卧撑，按照手臂支撑距离分宽距，中距，窄距（砖石俯卧撑）；按照脚部支撑分水平支撑和脚部高位支撑。

三头主要以屈臂撑和哑铃臂屈伸进行增肌训练。

背+二头

对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。

俯卧撑
卷腹
引体向上

深蹲
每天坚持运动一到两个部位


，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！

第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）

第二个看着简单，试一下来10个一组！

第三个.估计能做这个的不到20%

第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）

第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）

第六个动作（哭了没）

第七个动作（我也哭了）

到此，以上就是小编对于徒手健身4个动作训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身4个动作训练***的2点解答对大家有用。