做大重量健身训练时长多久,做大重量健身训练时长多久合适

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于做大重量健身训练时长多久的问题，于是小编就整理了4个相关介绍做大重量健身训练时长多久的解答，让我们一起看看吧。腿部训练包括大腿和...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于做大重量健身训练时长多久的问题，于是小编就整理了4个相关介绍做大重量健身训练时长多久的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？
2. 一个深蹲多长时间比较好呢？
3. 我想问一下，每天健身大约多长时间就可以了？
4. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？

腿部的力量型训练:

下肢肌肉的耐力相对比上肢要好一些，所以在负重上面也会相对强一点，具体用多大的重量，要看你的肌肉训练情况和训练基础。

如果你没有任何基础，那么建议从徒手开始，因为你要确定一个观念:肌力训练负重固然重要，但是肌肉的发力和安全更加重要。如果你冒然追求大负重，无论从肌肉准确发力上面还是安全性上面都不会有好的效果，甚至会起到负面影响，所以，在最初时一定要打下坚实的基础。

徒手训练，可以考虑一组20-25个左右，具体数量要看你当时的状态，因为肌力训练要分组练习，通过一组训练中肌肉接近力竭的状态，再通过短暂的休息恢复，继续进行下一组，你可以从3组开始，逐步递增到4-5组。

关于动作的选择，虽然下肢主要是大腿和小腿，但是初期主要以大肌群为主的训练，小腿可以不用单独训练，很多腿部训练中都会有小腿参与其中，着重大腿、臀部的训练，有了一定效果后，可以再单独增加小腿的负重提锺训练。

关于训练时长，力量训练一般保持在45-60分钟以内就可以，如果想增加有氧可以再继续30分钟左右的低中强度有氧练习。肌力的训练特点就是爆发力强、耐力差，无法持续很长时间，所以需要通过组间休息来恢复，反复的***肌纤维，使其力竭、发展更多的肌纤维。

最后，对于肌力训练最重要的还有饮食，蛋白质、碳水化合物都是必不可少的营养元素，平时在饮食方面就要规划好，给予肌肉充分的营养，才能更好的生长。

腿部训练，要区分体能训练还是增肌训练。

如果体能训练的话，用最轻的重量一组练一百次都没问题。

如果是增肌训练的话，那就得严格按增肌的训练组，次数和重量，突破再突破了。

还是老话，增肌必须重视营养补充。没有营养，怎么练都没有用。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次***用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要***用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的***，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的***和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种***强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大***强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的***强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织***较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

一个深蹲多长时间比较好呢？

一个深蹲多长时间比较好呢？

深蹲这个动作在我们健身界可以说影响重大，深蹲分自重深蹲，负重深蹲，***取的方式不同，自然运动的方法不同，时间上也有所不同，但是都有个好处，对男性的生理功能有帮助。

自重深蹲

顾名思义，就是以身体为自重做深蹲，这个动作方便的地方就是对场地没有要求，而且对新手很友善。

我们在做的时候注意，双腿迈开，略比肩宽，下蹲时吸气，双手如图，起身发力时呼气，每天二十个一组，做十组，动作与动作之间休息30秒，组与组之间休息60秒，半个小时足够了，我在青春期时用这个方法坚持了两年，耐力爆发力有了明显的改变，也为我后来从事这个行业打下了基础。

负重深蹲

这是健身界的三大项之一，当你可以蹲起身体自重的1.5倍重量时，那恭喜你，你已经可以赢得健身房大部分人的尊重，这个动作在做的时候一定要注意安全，[_a***_]盲目的加重量。

前期刚开始做这个动作，建议找到自己60%左右力量的重量，找到后做十个，做十组，起初刚开始练先适应，后面在慢慢加重量，加次数，不要盲目的加重量，我在健身房工作时，曾经见过因为重量太大导致重心不稳，将自己砸伤的，这会威胁到我们自身的安全。

腿部力量进阶

小伙伴在自重深蹲能完成的基础上，有条件我们可以找个有器械的地方，对腿部进行深造，自重深蹲半个小时足矣，用器械锻炼的话起步都是45分钟，这对我们将是新的挑战。

我的一个会员，今年准备参加警察考试，有一项体能测试，原地跳高，不带助跑，摸篮筐，高度设定在2.8米，会员告诉我其实就是变相刷身高，当然，他的身高也就170cm，就是为了这个来健身房练习腿部力量。

今年考试，已经可以摸到了，加油小伙伴，如果不打算练器械，我们在家也要继续坚持自重训练，如果小伙伴有什么不解的地方可以在评论区留言，或者关注私信我，让我们共同学习，共同进步。

在动作标准的前提下，动作越慢，完成起来实际上越难。楼下有说不能做慢深蹲的，那是扯蛋，如果不信是扯蛋，请你试试2分钟完成一个深蹲看看，没错，完成一个。我保证你做完后想哭着喊娘。不同的动作，只要不违反基本的运动规律，你怎么做都没问题，对肌肉的***都不一样，这里面学问深得狠，没人可以随便下一成不变的定义，实践出真知，体验出真知。

所以建议如下：

1.动作标准的前提下，你怎么慢慢蹲下去都行，越慢下蹲，对肌肉动作控制的要求越高，也就越难，对肌肉的锻炼效果也非常好。你可以多体验一下，找到自己合适的速度和感觉。深蹲反而不能做太快，做太快并不能实现对肌肉的充分激活与控制***，且容易造成损伤。

2.如果你要做最慢的，那就做静态深蹲，就是传说中的“扎马步”。可以30秒一组起步，在动作标准的前提下，逐渐拉长单组时长。我只能说，这种训练相当痛苦。坚持下来，也不简单，会让下盘很稳，很有力量。

一个标准的深蹲节奏应该是，吸气下蹲，吐气还原。下蹲和还原过程中需要保持核心区的稳定，所以尽量不要呼吸。如果重量比较大，一般***用瓦氏呼吸，可以增强腹压，保护脊柱。

由于深蹲训练需要调动的肌肉群比较多，几乎全是的大肌肉群都会参与，所以消耗也比较大。如果中间休息时间过短，可能会出现头晕、缺氧、体力不支等情况。

一般来说，我们在训练过后需要48到72小时的恢复，所以建议我们一周的训练安排在2-3次，如果是单纯的腿部训练一周最多安排两次，每次训练时间最多不要超过1个小时。

要知道训练的效果不是在训练中提高的，而是在休息中提高！所以一定不要熬夜，保证7-8小时的充足睡眠。

饮食结构也要均衡，多摄入蛋白含量高的食物，诸如海鲜、牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋牛奶等等！

最简单的就是，深蹲的训练不是讲时间的，但是如果非要讲时间多长时间呢。

那么专业人员就是一个呼吸做一个深蹲是比较简单的，当然如果要做一些难度高一点的深蹲，那可以一个呼吸，做两个深蹲，这个时间会难度大一点。

但是如果你肺活量非常好可以再做几个，那么可能是复负重轮量就比较轻了。

所以说建议，一个深蹲就用一个呼吸来做，如果难一点建议要两个呼吸再多就不建议了。

这个时间段根据你的肺活量来定的，，因为深蹲是无氧运动的训练，所以说按自己呼吸频率的训练是最好最好的。

一般建议深蹲时间控制在30分钟左右。

深蹲虽然是一项不错的健身运动，对人体也有一定的好处，但是不建议锻炼的时间过长，因为时间过长的话，对肌肉的伤害较大，容易出现肌肉酸疼、身体有疲劳感等不适症状，影响身体健康，一般建议深蹲的时间控制在30分钟左右，分组为5-8组练习，每组之间休息1分钟。

我想问一下，每天健身大约多长时间就可以了？

谢邀请！运动不在于长短，如果一定要区分看你做什么运动，瑜伽或太极等比较慢极运动一小时三十分钟左右。跑步、俯卧撑等小剧烈运动半小时左右就可以了。

运动不至于时间长，每天适量运动有益身心。

要以有效时间来计算

健身时间不是在健身房的时间，而是实际锻炼的有效时间，有的人2个小时还不如别人的半小时，所以每天健身的时间要看实际锻炼的效果。

问题提出的健身，我姑且认定为男人的肌肉力量锻炼，那么每天锻炼的时间应该在半小时到1个小时之间，这是指单纯的撸铁。

这里面要根据年龄来区分，当然越年轻时间可以越长，而年纪超过50岁，半小时足够了。年轻人在状态好，体能好的时候或者第二天休息的情况下，可以加大运动量，坚持到一小时。

我们肌肉训练是受睾酮激素释放来支配的，当练了10分钟，我们开始产生睾酮，一般最多维持一个小时，正常40分钟，当不产生睾酮激素时，我们的运动是无效的，因此，我们不要在健身房泡和耗，要充分利用激素产生的有效时间获得最好的运动效果。

我觉得控制好有效时间，就是掌握好每组之间的间隔时间，这里面需要注意几个问题。首先训练时不要带手机，一旦看手机，每组间隙休息的时候，手机看个没完没了，影响锻炼。

第二，每组间隔休息时间不要长，我的做法是，呼吸平稳立即做下一组，本来锻炼时就要控制呼吸，所以可以在最短的时间里调整好，去完成下一组动作。

第三，这套动作快结束时，要准备好下一个动作，也就是除了每组之间的动作间隔时间要短，另外一套动作之间的衔接也要快，争取把今天所有的训练控制在40～60分钟之间。

这里指的是肌肉力量锻炼的有效时间，也许健身是个广义词，它也包含各种运动，比如撸铁之后，还要做有氧，去跑步，那么这些就因人而异，我觉得其它运动也要有个度，不能让自己长期处于疲劳状态，最直接有效的锻炼是每次不要消耗全部体能的80%以上。

健身不能急于求成，也不要强行透支，一口吃一个胖子，要科学合理，我认为真的要有一个锻炼时间，年轻人在40分钟到一个小时完全可以了，这是真正有效的锻炼时间。

每天健身大约多长时间，这个要根据个人能力，以不感觉太累，还能达到健身效果为宜。以我个人经验以每天30-40分钟就可以。

因为每天运动，大部分人是为了保持身材，强身健体为目的。

所以不用运动太长时间，如果运动太长时间，容易造成过度疲劳，第二天就很难坚持下去。

要细水长流。想要保持身材，就是需要把身体多余脂肪减掉。就得做一些有氧运动，像跑步，跳绳，游泳等都属于很好的有氧运动。而做有氧运动想要达到减脂效果，每次必须运动30分钟 ，如果不到30分钟，减掉的主要是水分和糖分，而脂肪就基本很少。

所以你可以选择适合你自己的一项或两项运动天天坚持。30分钟就可以帮助你减脂瘦身，保持体形。

像针对腰腹部可以做一些仰卧起坐，平板支撑等。针对臀部可以做深蹲50个。这个需要花费10分钟左右。

因此，你每天保持做这些运动，也就40分钟左右，完全能达到减脂塑身和健身作用。不用花太长时间，不然会把自己弄得很累，还容易对身体造成伤害。适得其反。

再告诉你一个还可以比这用更短时间就能达到减脂健身的运动～跳绳运动。

每天健身总时间完全取决于个人真实性健身需求，个人健身基本身体机能，个人运动体能和运动技能而定的，说白了，就是因人而异！我今年54岁，从2015年4月底为了降体重而选择了跑步锻炼项目来减体重，从最初5公里起步，到后来10公里及以上，半程马拉松、全程马拉松，50公里越野跑、100公里越野跑，2017年7月份，眼看着仅凭单纯跑步来降体重的确不理想，因此我决定从控制饮食为核心，严控晚餐不吃主食，仅以无糖瓜果蔬菜填充肠胃，同时还保持每个月月跑量达到200公里，又到了2018年8月份，体重还没有下降到个人理想体重值75公斤，因此又借鉴网上别人成功减肥案例经验，心再一次***地下定决心，在保持月跑量和控食的情况下，在每一个锻炼日主动加入全身性力量训练，这样我每一个锻炼日总时间是60分钟全身性力量训练，一小时有氧慢跑10公里，或有时候跑个10公里以上，在这种情形下，体重很快降下来了，这就是我的每个健身锻炼日总时间，但是，这个健身总时间只能适宜我、适用我！其实，健身也好，减肥也罢，说到底，衡量的标准只有一个：因人而异！适宜自己的健身方式才是核心！

回答：您好，首先要清楚健身不是一蹴而就的事情，是需要长时间的不懈努力。所以，我们需要指定科学的健身计划，按照***每天不间断的努力。 先说健身时间，每天的健身时间最好不要超过一个半小时，时间不要过长或过短，否则都会对身体有伤害，训练过程一般分为四个步骤，即热身、力量训练、有氧训练和拉伸，每个练习都应该依次进行，正确的练习顺序非常重要！ 1.热身(大约10分钟) 众所周知，锻炼前热身是非常必要的，这一点也是经常被许多健身新手忽视。在锻炼前，大约进行10分钟慢跑，这是为了告诉身体准备好进入运动适应状态，并在锻炼过程中预防和保持身体健康。 2.力量训练(大约30分钟) 新手应该从最简单的复合动作开始练起，比如深蹲、硬拉、卧推等等，这些都是最典型、最有效的黄金动作，可以有效锻炼多种肌群。值得注意的是，锻炼时，新手不应该盲目追求体重。正确的选择是做正确的运动姿势，在熟悉一段时间后，再开始增加负重进行锻炼。 3.有氧训练(大约40分钟) 有氧训练是健身所必需的，无论是增肌还是减脂，都是为了在减脂或增加肌肉力量的同时，建立一个更好的身材。特别是对肥胖的人来说，有氧训练是必不可少的。每周应该进行3-4次训练，这样你才可以更快塑造出一个完美身材。瘦子可以选择不做有氧训练，但最好每周进行1-2次，以防止肌肉流失过快。

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适？

首先你需要了解的是，不论我们锻炼什么地方的肌肉都是需要休息的，我们的肌肉不是在训练中生长的，而是在我们休息，睡觉时增长的。如果你只想练腿部肌肉，前期的话大概一次就够了，后续可以增加到2次，并且要学会根据自己身体状况进行调整。但是我不建议你只练腿，应该全面的去锻炼。因为我们健身追求一个协调的原则，如果只是下半身强壮，而上半身十分弱的话整个人将十分不协调。当我们在锻炼一个肌群时对其他肌群的生长是有促进作用的，并且这样可以合理的安排好时间***，使肌肉得到最大化的生长。希望对你有所帮助！

到此，以上就是小编对于做大重量健身训练时长多久的问题就介绍到这了，希望介绍关于做大重量健身训练时长多久的4点解答对大家有用。