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谷类,蔬菜,水果,油脂,肉蛋奶类,摄入比例,人每天正常的比例?
人体每天需要的七大养分:水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维。
人每天应吃齐的四类食物:五谷、蔬果、乳类和肉类。
举例:
一个170CM,体重60KG的人,要维持他的基本生命活动和日常工作生活,每天就至少需要1886大卡热量的食物营养,各种营养素的需要是: 糖类 291克,蛋白质71克,脂肪47克。
所以一天的标准食物量为:
1、谷薯类 321克
2、蔬菜类 361克
3、水果类 120克
4、乳及乳制品 80 克
5、肉蛋鱼虾类 132克
100克的米饭、面条和面包,哪个营养价值最高?
100克的米饭、面条和面包,哪个营养价值最高?
这里指的应该是纯白饭、素面条和单纯的面包。
然后我们再看面条,主要是由谷物和豆类加水磨成面团制成,主要成分也是淀粉,根据原料的不同多了一些极少的其他营养元素。
最后来看面包,以小麦粉为主要原料,以酵母、鸡蛋、油脂、糖、盐等为辅料,加水调制成面团烤制而成。因为辅料所以营养元素要多一些,但主要成分还是碳水化合物。
所以这三种主食基本都是用来补充碳水化合物,营养成分单一,如果只吃这3种食物,肯定会营养不良的
我想说这些食物“天下乌鸦一般黑”营养价值都不怎么高,但面包让我犹豫,因为面包种类实在太多了,不同种类的面包营养价值差别很大,比如全麦面包(指真材实料的全麦面包,不是徒有其名的全麦面包)营养价值很不错,要超过普通白米饭、白面条、白面包、白馒头等;而起酥面包、奶油面包就很“垃圾”,远不如白米饭、白面条、白面包、白馒头等。
总之,面包必须具体产品具体分析,添加大量油脂,尤其是起酥油、人造奶油、植物黄油、棕榈油(精炼植物油)的面包必须给差评。大多数普通白面包也加了糖和油,营养价值(营养素密度)不如白米饭、白面条、白馒头。全麦面包或者添加了鸡蛋、牛奶的面包要好一些。
白米饭、白馒头和白面条就真的“天下乌鸦一般黑”了,因为同等重量的白大米和白面粉的营养价值非常接近,难分仲伯,非要较真的话,发酵面食(如馒头、花卷)营养价值比白大米(如白米饭、白米粥)和不发酵面食(如面条和饼)更好一点点。但如果具体到100克米饭、100克面条和100克馒头上,情况就差不多了,因为水分含量不同,100克米饭、100克面条和100克馒头所用原料大米或面粉其实并不是同等重量。面条水分含量最大,然后是米饭,最后是馒头,如果都吃100克的,其实你摄入的大米/面粉重量是不同的,营养当然不同。
说了半天,我最想表达的是,关注白米饭、白馒头、白面条和白面包这“四白”主食哪一个更有营养,其实没有意义,它们都是精制谷物,营养价值低,升血糖快,对预防肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等慢***不利。我们真正应该关注,也值得关注的是,杂粮米饭、全麦馒头、全麦面包、荞麦面条、粗粮面条等粗粮的营养价值要远远超出“四白”,是《中国居民膳食指南2016》、《美国膳食指南2015》以及世界卫生组织(WHO)健康饮食推荐的主食,这些粗粮应该占到主食总量的1/3,最好1/2。
与其在乎哪一种精制谷物更好,不如关注粗杂粮比所有精制谷物都要好很多很多。
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