力量训练之王的健身动作是,力量训练之王的健身动作是什么

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于力量训练之王的健身动作是的问题，于是小编就整理了2个相关介绍力量训练之王的健身动作是的解答，让我们一起看看吧。深蹲、仰卧起坐、俯...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于力量训练之王的健身动作是的问题，于是小编就整理了2个相关介绍力量训练之王的健身动作是的解答，让我们一起看看吧。

1. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
2. 39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。

这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。

那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？

就这个问题，下面我来具体分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。

②俯卧撑

俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。

反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。

③卷腹

这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:

深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。

俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。

而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。

这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。

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深蹲练腿，仰卧起坐练髂腰肌和腹肌，俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌，卷腹练腹直肌，这些动作都是经典的健身训练动作，而且每个动作都可以进阶和退阶，适合任何水平的人练习。

以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后，你可以尝试蹲得更低，做真正的深蹲，让大腿靠近小腿，同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作，那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。

如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上，那你可以挑战单腿深蹲，如果你能完成单腿深蹲，你可以再挑战单腿深蹲跳……

所以，不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。

希望我的回答能够帮到你！

深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。

深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用，只是效果不如单独锻炼这些部位好。

对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。

深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。

仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。

腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。

俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。

每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？

可以这样练

先从下肢开始 深蹲3组 每组16-20个

宽距深蹲5组 每组8次

引体向上➕俯卧撑 共三组 8次➕8次 两个动作间不休息

最后练腹肌轮

之后所有的训练都***用下肢 上肢 腹部的训练会比较合理

如果微胖的话 可以再配合一些有氧运动 可以选择有氧操 或者跑步 还可以是游泳 配合上边的增肌训练 效果会更好

39岁身体偏胖，俯卧撑，引体，健腹轮，深蹲，怎么组合锻炼最好？身体偏胖，应当多做有氧训练，俯卧撑，引体向上，健腹轮，深蹲等都属于力量训练。

1. 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，力量训练虽然有助于减脂，但不是减脂瘦身的有效训练方式。哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

2. 以有氧训练减脂瘦身，应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的[_a***_]保持在最大心率的60-80%。最大心率的计算是以220-年龄。

3. 有效减脂，“迈开腿”同时，还应“管住嘴”。 “管住嘴”不是节食，是合理控制饮食，比如避免高油脂、高糖、高盐食物的摄取，多吃粗粮、蔬菜、水果等食物。

你好，我是尕黄。

39了开始锻炼也不晚，只要坚持下去，生活将进入另一个层面。

身体偏胖的话建议先减脂，毕竟俯卧撑还好点，引体向上的话就比较难了。

初期可以适当的跑跑步，坚持个一个小时左右，空闲下来了可以做做俯卧撑，深蹲之类的。

俯卧撑是锻炼胸肌的，深蹲是练臀腿的，建议分开做一天练俯卧撑，一天练深蹲，健腹轮锻炼腹肌每天都可以练。

记得训练前一定要先热身。

一 预防受伤。

这个好理解，身子还没活动开，你一上来就是暴力引体俄挺，这样的强度身子根本无法适应，非常容易受伤。对于健身者来说，一次受伤，轻者让你力量退肌肉退，重者可能会提前结束你的运动生涯。这就是为什么能力越强的人越注重热身的原因。

二 提高运动表现。

对于太过匆忙的运动，有时候我们会觉得“没状态”，或者会提前觉得“身体很累”。这个很大的原因是因为我们的身体还没做好运动的准备。适当的热身能提高肌体的柔韧性，让关节活动范围增大，让身体的氧气更多提供给肌肉，从而让你接下来的运动更加得心应手。

到此，以上就是小编对于力量训练之王的健身动作是的问题就介绍到这了，希望介绍关于力量训练之王的健身动作是的2点解答对大家有用。