健身打卡臀部训练方法图,健身打卡臀部训练方法图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身打卡臀部训练方法图的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身打卡臀部训练方法图的解答，让我们一起看看吧。提臀运动一般要做多久才...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身打卡臀部训练方法图的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身打卡臀部训练方法图的解答，让我们一起看看吧。

1. 提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？
2. 健身房里怎样练出翘臀来？

提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人臀部上面的部分比较塌陷，仿佛缺少肉一样，这是因为臀大肌的上部和臀中肌没有得到锻炼造成的，所以想要将臀部上提，使臀部变翘，就需要锻炼臀大肌的上部和臀中肌，那么有哪些动作能够练到这个部位呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出翘臀。

1.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，保持顶峰收缩，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

2.坐姿臀外展，这个动作能够直接用到臀大肌的外展功能与***到臀中肌，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将***顶在后垫上，并且直腰挺胸，抬头平视，选择合适重量之后，使用臀部的发力，将双腿向两侧打开，同时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

3.站姿绳索臀后伸，这个动作使用绳索***到臀部，***用单脚站立，双手可以抓住旁边的柱子保持身体平衡，并且保持抬头挺胸，，支撑腿保持微曲，将绳索把手绑在悬空的腿上，然后保持核心收紧，身体稳定，使用臀部发力，将单侧腿向后伸，但并不是正后方，需要向外侧偏离一点的角度，这样对于臀部上侧的臀线有着比较好的***，将腿伸到最顶峰，感觉臀部的顶峰收缩，然后缓慢下放，下放到双脚接近平行，再次发力向上，动作进行8-12次。做3-5组即可。

以上就是一些能够让臀部上翘的动作，坚持训练一段时间就能够见到效果了，但要知道漂亮的臀部曲线，并不只是肌肉能够达到，还需要一定的脂肪，才能够使臀部变得饱满，所以体脂控制也是非常重要的。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

深蹲两脚间距宽于肩膀，蹲下臀部要低于膝盖，蹲下吸气，站立时呼气，深蹲的好处，可以让臀部丰满圆润，才开始第一天10次，第二天20次，第三天30次，休息一天，第五天40次，第六天50次，第七天60次，休息2天，如此类推，做三天休息2天，每次增加10个，一个月就会有效果。

老实说，坚持太重要了，以前我也是个平pp的女孩子，当然现在也没有说翘翻天，但是明显不在一个高度了。我做提臀运动有好些年了，都是日月累积出来的效果，慢慢看是没感觉的，但是现在对比几年前，那叫一个区别。

深蹲我很少做，因为不想大腿粗，但是适合自己的就是最好的。

所以，找到合适自己的方式，坚持。

健身房里怎样练出翘臀来？

首先要先热身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用弹力带侧踢激活臀中小肌。

其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髋外展器，扛铃硬拉，每个器械4组，每组15次。

健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。

随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：

就打造翘臀的训练来说：

一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。

1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。

2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多***到臀大肌。

二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：

保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。

三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。

到此，以上就是小编对于健身打卡臀部训练方法图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身打卡臀部训练方法图的2点解答对大家有用。