健身训练小***背部肌肉,健身训练小***背部肌肉动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练小视频背部肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练小视频背部肌肉的解答，让我们一起看看吧。背部肌肉锻炼大概多久？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练小视频背部肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练小***背部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部肌肉锻炼大概多久？
2. 哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
3. 都说新手练胸老手练背，背部肌肉具体指的是哪些？

背部肌肉锻炼大概多久？

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体健康的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

想要快一些练出背部肌肉，那只做引体向上就好了，这可是练后背的黄金动作。

反手引体向上做4组，每组10次，可以练背部肌肉的厚度，正手引体向上做4组，每做10次，可以练后背的宽度，为什么我这么说？我们了解下背部肌肉的结构就知道了。

其实后背的肌肉有很多块，有背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等等，但是体积最大，最能影响视觉效果的是背阔肌，所以我们想要练好后背，只瞄准背阔肌练就好了，先看下背阔肌的起止点。

背阔肌的起点在脊椎，止点在手臂的上端，那么锻炼的时候想要反复的***这块肌肉怎么办？其实原来很简单，就是把肌肉反复的拉长，然后再压缩就好了，背阔肌的起点脊椎，我们肯定不能通过活动脊椎来改变肌肉的长度，只能通过移动手臂来改变肌肉的长度，问题是怎么用最有效率的方式来拉长和缩短肌肉呢？这种方式有两种。

一种是把手臂在往身体前侧抬的情况下再往身体后侧伸，这样能够从身体的前后方向压榨背阔肌，而这种方式能够让背阔肌变厚。

另一种是把手臂往身体侧面塔的情况下往躯干方向靠近，这样能从身体侧面压榨背阔肌，而这种方式能让背阔肌变宽。

那么对应的训练动作就是反手引体向上和正手引体向上。

做反手引体向上的时候我们两个手臂的距离并不需要离的很远，跟肩膀一样宽就好，然后当你身身体下降的时候你的手臂就处于上抬的阶段，此时背阔肌被从前后的方向拉长，然后当你拉起身体后两个胳膊有向身体后侧伸的趋势，此时背阔肌正在缩短，反复做就能练到背阔肌，并强化它的厚度。

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

引体向上正常有两种训练方法：

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分***背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先***用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

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都说新手练胸老手练背，背部肌***体指的是哪些？

您好，这里是KI健身，针对您“都说新手练胸老手练背，背部肌***体指的是哪些？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

超级喜欢关于解剖的问题。哈哈哈

在背部训练中，日常能够训练到的肌肉有：背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

三角肌和肩袖算在肩部。

咱们逐一了解一下，先说背阔肌和大圆肌。

背阔肌面积较大，背部训练中主要训练的就是背阔肌，起点从第7节胸椎到髂嵴，向斜上方，压住肩甲下角，穿过腋下，止于肱骨前上方小结节嵴。

主要功能是近固定使上臂在肩关节处伸、内收和内旋。

远固定提拉躯干向上臂靠拢。

胸，腿，背，是我们身体上最大的几个肌群。从对我们日常的重要程度来说腿大于背大于胸。所以才会有新手练胸，老手练背，大神练腿的说法。而且我们看很多运动员的体型，胸肌可能不会特别发达，但背部肌肉和腿部肌肉一定不会弱。而且对于妹纸来说，适当的进行后背肌肉的锻炼，也会非常有助于上半身形成迷人的线条。

在这其中背部肌肉尤其复杂，像一张网一样编织在一起。背部训练中经常被大家提起的比较重要的肌肉有:背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌，菱形肌。另外，背部还有一些肌肉一来看不见，二来比较小，很少被大家提及，比如冈上肌。我们直接看图。

每个人基因不同，背部肌肉的形态也不尽相同，但是总得来说也是大同小异。在背部的肌肉当中，斜方肌和背阔肌的体积最大，也最容易被大家辨认。适当的进行一些背部训练，体脂率较低的时候，大圆肌和冈下肌也会比较明显。但是小圆肌体积很小藏了起来，图中绿色的箭头仅仅是指出他的位置，实际上是很难观察到的。

另外还有两个很重要的肌肉，分别是菱形肌和竖脊肌。
菱形肌起与颈椎，止于肩胛骨。

背部训练中提到的收紧肩胛骨就是为了***菱形肌。然而遗憾的是，菱形肌被斜方肌下部盖住，我们并无法观察到，虽然他真的很重要。

竖脊肌就更无法观察到了。竖脊肌位于肌肉底层，分为棘肌，最长肌和髂肋肌。平日里我们躯干的前倾后倾和侧倾都和竖脊肌有关。所以竖脊肌一旦受伤，上半身就基本无法活动了。

其实抛开健美的因素不说，背部肌肉比大部分人想象中的要重要很多，普通人在日常锻炼之中，也应该加强对背部肌肉的训练。

独乐乐不如众乐乐，如果您觉得我们说的有些许道理，感谢动动手指帮我们评论和转发。期待大家的讨论，毕竟独学而无友，则孤陋而寡闻。 瘦鱼谢谢大家了。

到此，以上就是小编对于健身训练小***背部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练小***背部肌肉的3点解答对大家有用。