健身臀部训练***-健身臀部训练***大全

摘要： 本文目录一览：1、正确训练翘臀的方法2、臀大肌锻炼方法...

本文目录一览：

• 1、正确训练翘臀的方法
• 2、臀大肌锻炼方法
• 3、女生健身怎么练臀部的秘诀
• 4、美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀
• 5、不知道怎么练臀,有哪些动作可以帮助练臀?
• 6、想要臀腿好看,有哪些高效的臀腿训练动作?

正确训练翘臀的方法

动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

哑铃箭步走，前脚迈出后身体垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向内外侧倾斜，注意不要腿部借力，体会臀肌的收缩感。左右交替，一组直至力竭。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉。

仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

臀大肌锻炼方法

深蹲，众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的***，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。（04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，***臀大肌更深。

仰卧腿举：当倾斜角度在 45-75 度之间，压力主要集中于股四头肌；在 75-90 度之间，压 力则在很大程度上集中于臀部。杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

登山步（Lunges）： 登山步是通过前后腿的交替动作来锻炼大腿和臀部肌肉的。前腿向前迈出一大步，后腿膝盖贴近地面，然后交替换腿。

桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

女生健身怎么练臀部的秘诀

将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

哑铃深蹲 双脚踩在垫高的板子上，全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。

***取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双***叉扣住。推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双***替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。1，蝎式2，蚌式开合3，背起 以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，***稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀

保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。很性感的美臀姿势-单腿蹲练习 双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。

多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部在一天中抓住各种机会锻炼臀部。多站。跟踪自己的进度。***都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。

最有效的提臀运动 高抬腿 最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

不知道怎么练臀,有哪些动作可以帮助练臀?

1、半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

2、锻炼臀部肌肉的动作有哪些1 绳索拉力器前拉 首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

3、涉嫌违法犯罪 时政信息不实 垃圾广告 低质灌水 我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

4、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

想要臀腿好看,有哪些高效的臀腿训练动作?

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。

第三个动作臀桥动作，臀桥动作也是一个比较经典的臀腿部训练动作。

美臀瘦腿动作美臀瘦腿动作1：_双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向右侧伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，使右脚做小幅度的顺时针画圆动作。此动作反复进行15-25次，并循环3组。