家庭健身训练***表男,家庭健身***表男士

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭健身训练计划表男的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家庭健身训练计划表男的解答，让我们一起看看吧。没有时间去健身房，只是在家...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭健身训练计划表男的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家庭健身训练计划表男的解答，让我们一起看看吧。

1. 没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

没有时间去健身房，只是练习俯卧撑和引体向上，这样可以练出肌肉男吗？

健康苦行僧，开讲啦！

俯卧撑能够锻炼肱三头肌和胸肌，引体向上能够有效锻炼背部肌肉群，两者搭配，能够在很短的时间内锻炼出较强的上半身力量。

并且俯卧撑和引体向上是非常优秀的动作，它们有很多很多的变式玩法，俯卧撑和引体向上都能改变手的间距来多角度***肌肉群，窄距俯卧撑和窄距引体向上等都是不错的选择，但相对于练出肌肉男那样身材的目标而言，这些是远远不够的。

一：动作单一。

动作单一，对身体的***性就会降低，也就是说训练动作很少，身体的进步就不会太大，我们必须要掌握较多的动作，这样才能锻炼出强健的体魄。

二：没有下肢动作。

要想增肌，你就必须锻炼好腿，我知道练腿很是痛苦，但只有这样才能更好地增肌，***的肌肉群越大，越能***生长激素和睾酮的分泌，这些都能帮助你提高增肌效率的。

肌肉男也需要注意自身的饮食，必须要增加蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉增长的原材料，所以饮食也很重要。

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

Hello~我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

答：通过俯卧撑和引体向上能让你更有力量，可以让你达到塑性的目的，但是想练成肌肉男还有一定的困难，运动太过于局限性了。

不是有肌肉就算是肌肉男了，那一定是全身上下每个部位的肌肉都比平常人突出，胸大肌、肩部三角肌、背部背阔肌、腹肌、臀部臀大肌、腿部股四头肌、股二头肌、手臂肌肉等等，都经过针对性的训练，而且每个部位的肌肉量与力量感都十分可观，这才能称之为肌肉男。

问题不是出于俯卧撑和引体向上动作不好，这两个是最受欢迎的徒手动作，对于身体整体力量的提升以及身体各个肌肉协调性的改善起到非常不错的作用。

但是想要通过这两个动作增肌，强度还远远不够，可能刚开始效果会明显一点，你会感觉胸部。手臂都变得紧致且有力量，但是越往后随着你力量的提升，这些利用自重的徒手动作就变得很无力了。

增肌是不断破坏撕裂肌肉从而通过休息以及饮食修复合成新的肌肉组织的过程，一旦后期训练强度降低，那么增肌的效果就几乎是原地踏步。

在徒手动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲等动作的基础上，在室内我们可以增加一些哑铃相关的力量训练。

买一套可调节哑铃以及一个可调节健身凳即可。不要小看一套哑铃，作为自由器械的它，几乎可以训练全身上下所有部位。

如胸部训练***：①俯卧撑4组、8-10次；

您好！我个人认为，好好锻炼，好好坚持和自律，那身体肌肉💪只是附属品，迟早会有的。我，高中体育老师，进入第六个健身年头，练习内容：俯卧撑、引体向上、（30公斤）负重农夫行走、（35斤）哑铃+杠铃、快步走……如图：

虽然每个人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材并不一定意味着你需要每天在健身房锻炼60分钟以上。

你可以很容易地通过做一个简单的在家锻炼来达到一个健康的身体。

如果你问任何一个专业运动员或教练，他们最喜欢的力量训练是什么，那么俯卧撑和引体向上会在他们的列表中。

俯卧撑和引体向上都有很多好处，如果你同时做这两个动作，就更加对你有益。

俯卧撑是在地上做的运动，而引体向上需要在离开地面做[_a***_]练习。

俯卧撑受伤的几率非常小，对你是安全的，而引体向上会有背部受伤的风险，如果在做引体向上之前，适当的热身，将减少受伤的机会。

引体向上要比俯卧撑的力量消耗高很多，你可以轻松的完成50个俯卧撑，但是即使10个引体向上也很难完成的。

俯卧撑锻炼的主要肌肉是胸肌和二头肌以及背部肌肉，而引体向上锻炼的主要肌肉是二头肌和背部肌肉，两者都能强化你的核心力量。

这个***包括了俯卧撑和引体向上，很简单，但非常有效。

你每周7天锻炼，每天只锻炼30分钟，相当于每周锻炼3.5小时。你所需要做的就是每天留出30分钟(最好是在早上)来进行这种全身在家锻炼***。

俯卧撑是锻炼向下的推力，引体向上是锻炼向上的拉力，虽然是两种不同的力量练习，但它们之间有很强的互补性。

它们是互相交叉锻炼，俯卧撑能锻炼到的，引体向上也能锻炼到，可以说是我中有你，你中有我，只是锻炼的侧重点不同罢了。

俯卧撑和引体向上，都是主要针对上半身的锻炼，所以，只要方法得当，善于利用晚上 一两个小时的时间，是可以炼出肌肉男的。

俯卧撑分宽距，中距(也就是标准俯卧撑)，窄距还有花式俯卧撑。初期，一般都是从中距开始练起。

中距俯卧撑主要锻炼胸大肌中束，以及增加厚度。还锻炼三角肌，肱三头肌等，为了增肌效果，一般都要分组练习。每天3至5组，每组都要做到力竭才行。

中距俯卧撑，能连续做3组以上，每组不低于15个时，开始练习宽距和窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和上束。以及三角肌前束和肱三头肌等。

窄距俯卧撑主要发力部位是肱三头肌，对胸肌中缝，背阔肌腰腹等也有很好的锻炼效果。

宽距和窄距俯卧撑，同样是分组练习，要求跟中距俯卧撑一样，能连续做5组。

俯卧撑双手距离不同，***部位就不同，锻炼效果也就不一样。

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

首先腹肌每个人都有，在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了，训练的话可以做一些卷腹，平板支撑之类的动作，最好是配合一些其他的自重训练效果更好，多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量，进而提高基础代谢，对练腹肌也有很大帮助，最后，好身材也是吃出来的，想要练出腹肌，饮食也要吃的清淡点，多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。

训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，

要保证低脂，低碳饮食，

且要保证一定的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食***，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

到此，以上就是小编对于家庭健身训练***表男的问题就介绍到这了，希望介绍关于家庭健身训练***表男的2点解答对大家有用。