本文作者:cysgjj

背部训练健身动作示范大全,背部训练健身动作示范大全***

cysgjj 06-02 18
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大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于背部训练健身动作示范大全的问题,于是小编就整理了2个相关介绍背部训练健身动作示范大全的解答,让我们一起看看吧。

  1. 背部分为哪几个地方去练?
  2. 背部的肌肉应该怎样练?

背部分为哪几个地方去练?

背部训练可以分为以下几个区域进行练习

上背阔肌:上背阔肌是背部训练的重点之一,可以使用引体向上、俯身杠铃划船等动作进行练习。在引体向上时,可以尝试使用宽握距,以***背阔肌和大圆肌。俯身杠铃划船则需要注意保持双膝弯曲,始终保持俯身姿势,以避免腰椎过度受力。

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(图片来源网络,侵删)

下背肌群:下背肌群是维持腰椎稳定性的重要肌肉,可以使用平板支撑、硬拉等动作进行练习。在平板支撑时,需要注意保持身体呈一条直线,避免腰椎过度向下凹陷。硬拉则需要注意保持腰椎挺直,以避免腰椎受伤。

斜方肌:斜方肌是背部另一重要的肌肉群,可以使用耸肩等动作进行练习。在耸肩时,需要注意保持双肩同时上升,以避免斜方肌借力。

实操性的建议如下:

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在进行背部训练时,需要注意正确的姿势和动作控制,避免腰椎过度受力或受伤。

在引体向上时,如果无法完成标准动作,可以使用***器械或者降低难度,以避免受伤。

背部的肌肉应该怎样练?

很高兴尚形君来解答这道问题。

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背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼,上背的锻炼主要根据肌纤维收缩方向,移动肩胛骨来完成,而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉,这个动作能够训练到背阔肌的力量,并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到,***用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.杠铃划船,这个动作***用杠铃的大重量,将上背部整体***到位,***用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作***用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

3.单臂哑铃划船,这个动作能够单侧的***背阔肌,从而锻炼到背阔肌宽度与厚度,首先找一个平凳,将一边的手与膝盖放在平凳上,手臂位于肩部正下方垂直于平凳,膝盖也是在髋部正下方,垂直于平凳,这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力,然后另一侧腿部向外侧伸直支撑,另一只手握紧哑铃,自然下垂,背部保持平直,并且保持抬头挺胸,直视前方,然后背部发力,将哑铃拉起,想象将哑铃拉向髋关节,并且整个过程贴紧身体进行,到最顶端时手臂与水平面平行,或者略高与水平面,然后停顿片刻,以较慢速度下放,将哑铃尽可能放低,甚至触碰到地面,然后重复进行动作,哑铃应该是直上直下的运动轨迹,动作做10-15次,做3-5组即可。

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到此,以上就是小编对于背部训练健身动作示范大全的问题就介绍到这了,希望介绍关于背部训练健身动作示范大全的2点解答对大家有用

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