营养均衡的饮食图谱,营养均衡饮食图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养均衡的饮食图谱的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养均衡的饮食图谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 当今世界膳食结构类型及优缺点？
2. 一周的员工营养餐食谱有哪些好的推荐和分享？
3. 素食主义者如何做到营养均衡？

当今世界膳食结构类型及优缺点？

世界上各个国家的饮食文化丰富多彩，各不相同，饮食结构也大相径庭。

营养学家把世界上的饮食结构主要分成四大类： ◆以欧美发达国家为代表的以动物性食物为主的膳食结构； ◆以印度、巴基斯坦等发展中国家为代表的以植物性食物为主的膳食结构； ◆以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构； ◆以意大利、希腊为代表的地中海式膳食结构。大量的对比观察研究显示，地中海饮食可以降低罹患许多疾病的风险，其食物构成最为合理，对人体健康也最为有益。“地中海饮食(Mediterranean diet)”一词最早是由Dr.Ancel Keys在1958年提出的，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区，以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉和乳制品、酒类，辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。这与我国新版的《中国居民膳食指南》中的高纤、高维生素、低脂的饮食指导原则是一致的，是一种现代营养学所推荐的膳食模式。

一周的员工营养餐食谱有哪些好的推荐和分享？

星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋***、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。饭吃八分饱，饭后不宜立即喝水。你试试看，健 ： 祝你健康！

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素食主义者如何做到营养均衡？

现在有很多女性成为了素食主义者，其中有纯素食主义者，也有蛋奶素食主义者。蛋奶素食主义平时虽然不吃肉类，但会吃蛋喝奶，这些人一般不会表现出和正常人明显的营养上的差别，而纯素食主义者就需要注意饮食上的搭配和平时营养成分的补充。

像[_a***_]维生素只有动物性食物中含有，比如说维生素B12、维生素D，而纯素食主义者基本摄取不到这些维生素，而且纯素食主义者很容易缺乏铁、钙、锌元素，平时要注意多补充这些维生素，适当时候可以用补充剂。素食主义者可能会缺乏维生素A，平时注意多吃含维生素A的蔬菜，例如胡萝卜。

吃动物性食物能摄取到更多氨基酸，这些营养物质在保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用，所以，在素食主义之前，要做好心理准备，也要做好营养成分的补充准备。

但长期素食，也不注意补充维生素，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。所以素食主义者一定要做好补充工作。但如果是孕妇和哺乳期女性，不推荐完全素食，这样不仅影响自己的身体恢复，还会影响到孩子在体内的发育情况。

素食者应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗杂粮、薯类，尽量增加食物的种类，尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主。

多吃胡萝卜、南瓜等避免维生素A的缺乏。适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。

素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。

纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面，再加上3两豆腐，20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要，必要时可以补充蛋白粉。

蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。

菠菜、菜心等深绿色叶菜，芝麻酱，坚果和豆腐中都含有丰富的钙，同时补充一些鱼油、钙片，多进行户外运动补充维生素D等。

蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D，每天500ml纯牛奶或低脂奶。

由于植物性食物中的铁为非血红素铁，还容易受多种干扰物质影响，吸收利用率不高。

相较而言，大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高，而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富，但植酸和草酸会干扰铁吸收，需要含维C丰富的水果和蔬菜，或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。

除了多吃这些食物，纯素食者还应该配合营养素补充剂和营养强化食品，从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者，牛奶和鸡蛋中的维生素B12含量还是比较高的，缺乏的可能性较小。

我们想想很多僧人就不难理解，他们终年吃素，但还是有不少慢***发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多，经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面，蔬菜水果摄入不足等。

随着生活水平的提高，选择素食的人群也越来越多。素食已经不再是贫穷的带名字，而如今素食已经成为一种文化，更多的朋友成为素食一族。走在大街上，您随时都能发现一些素食餐馆。但是经常选择素食，可能会出现饮食不均衡，营养素缺乏等情况的发生。素食主义者如何做到营养均衡，身体更加健康？

蛋白质是我们身体组织器官的构成主要成分，在我们身体中蛋白质可以说是无处不在的。比如我们的血液中含有血红蛋白、骨骼中含有骨胶原蛋白、指甲中含有角质蛋白、皮肤中含有胶原蛋白等等，伟人马克思有句名言很好的诠释了蛋白质的重要性“没有蛋白质就没有生命”。

蛋白质分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白也就是我们经常所说的优质蛋白我们每天从食物中获取的蛋白质只要有三分之一到二分之一是优质蛋白，而优质蛋白主要是存在与动物性食物中。素食主义者因为肉类食物摄入量少，往往会造成蛋白质缺乏的情况发生。蛋白质缺乏可能会造成身体的发育迟缓、皮肤松弛、免疫力下降等症状。素食主义者应该适当地增加优质蛋白质的摄入量。

大豆是植物性食物中蛋白质利用率最高的食物，含有人体所必需的八种必需氨基酸，氨基酸的种类齐全，数量充足，比例也恰当，因此大豆又有“土壤里长出来的肉”的美誉。大豆中不仅含有优质蛋白，还含有对于女性健康非常重要的大豆异黄酮，可以增强智力发育的大豆卵磷脂等等，建议素食主义者适当地增加大豆类食物的摄入量，中国营养学会建议我们每天至少要吃30~50克大豆。您可以选择每天吃点豆腐、豆腐干、豆腐皮或豆浆等豆制品。

到此，以上就是小编对于营养均衡的饮食图谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养均衡的饮食图谱的3点解答对大家有用。