健身时的背部训练方法,健身时的背部训练方法有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时的背部训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身时的背部训练方法的解答，让我们一起看看吧。背疲劳如何锻炼？腹背肌的锻...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时的背部训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身时的背部训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 背疲劳如何锻炼？
2. 腹背肌的锻炼方法有哪些？
3. 背部的肌肉应该怎样练？

背疲劳如何锻炼？

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

锻炼背部的肌肉可以帮助缓解背疲劳。以下是一些建议：

1. 游泳：游泳是一种全身性运动，可以锻炼到背部肌肉，同时帮助放松背部肌肉。

2. 瑜伽：瑜伽中的很多体式都涉及背部肌肉的拉伸和收缩，如猫牛式、下犬式等，可以有效缓解背部疲劳。

3. 健身器械：使用健身器械，如哑铃、拉力器、引体向上器等，可以针对性地锻炼背部肌肉。

4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部、胸部和手臂的肌肉，同时增强核心稳定性。

腹背肌的锻炼方法有哪些？

背部锻炼方法有哑铃划船，俯卧撑哑铃划船，单手哑铃划船，杠铃划船，俯卧撑杠铃划船，低位杠铃划船，坐姿窄握划船，坐姿宽握划船，俯身双臂上拉，史密斯机划船，T型杆划船，划船机后拉，

腹部锻炼方法有俯卧撑哑铃划船，跪膝杠铃滑动健腹，杠铃滑动健腹，坐姿收腹下拉，拉力器收腹下拉，仰卧抬腿，剪刀式仰卧起坐，单杠曲膝上举，坐姿屈膝上举，仰卧卷腹，仰卧起坐，仰卧侧卷腹，罗马椅哑铃侧曲等

这些方法有的是常用的有的没用过，也没有听过，都是在健身房能见到的设备，说实话，背部，腹部还是很难练习的，不像二头肌，胸大肌练习一个月就会有形状了，而背部肌肉和腹部，练习半年也几乎看不到效果，而且家里条件达不到，爱好的话最好去健身房，有各种设备，针对不同肌肉锻炼，种类多，而且有人进行指导，最主要是大家一起练习，你会更加有***和信心！

背部的肌肉应该怎样练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，***用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的***，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作***用杠铃的大重量，将上背部整体***到位，***用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作***用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的***背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

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到此，以上就是小编对于健身时的背部训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时的背部训练方法的3点解答对大家有用。