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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练操背面视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房训练操背面视频的解答，让我们一起看看吧。怎样锻炼腘绳肌？怎样锻炼腘...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练操背面视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房训练操背面***的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样锻炼腘绳肌？

怎样锻炼腘绳肌？

导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。

通过学习这篇文章，你将获得2个方面的知识

（图片来源网络，侵删）

1、锻炼腘绳肌的好处

2、如何徒手激活腘绳肌

1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。

（图片来源网络，侵删）

2、腘绳肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。

激活腘绳肌动作一：臀桥

1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上

（图片来源网络，侵删）

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上

3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作

腘绳肌即大腿后侧肌群，只要俯身上拉和屈膝腿弯举的动作或主或次或多或少都可以锻炼到。

针对腘绳肌的动作主要两类：

1.上拉类：比如杠/哑铃直腿硬拉、杠/哑铃直腿俯立挺身等

2.腿弯举类：仰卧腿弯举等

能提这个问题，一定要给你点个赞！

毕竟练腿还能不忘发展大腿后侧的腘绳肌，起码说明这样的小伙伴健身理念全面，对于下肢训练有着十分清晰的判断，很棒棒。

大多数人了解大腿前侧的股四头肌，却很少关注腘绳肌。它位于身体后侧，包括股二头肌的长头、短头，半腱肌和半膜肌。

大腿前侧的股四头肌主要负重伸膝和屈髋，这和腘绳肌完全相反。从功能上来看，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如深蹲和腿弯举），髋伸（比如硬拉动作）。

1.让你的腿部肌肉形态完整，围度更饱满。

想强大你的臂围，只练肱二头肌是不够的，必须配合肱三头肌训练，全方位发展粗壮大臂。

练腿也是一样的道理，只练你的股四头肌不够，腘绳肌也比较发达，这样你的大腿看上去才够饱满、够强壮，尤其是侧面看上去，能够呈现出“括号”一般的弧度。

腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。

而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。

而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。

1 形态

大腿肌群分成三个部分，

01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，

02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。

03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。

其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。

【腘绳肌怎样练】

其实我觉得最好的动作是硬拉，直腿硬拉，就是那种全程控制，匀速慢慢下放和提拉哑铃或者杠铃，那种拉伸感和肌肉的***感，就如同在最饿的时候，吃到自己最爱的蛋糕一般，解饱还好吃，生理心理双重满足，就是那种感受。当然这些要有训练经验并且真的爱健身才能有那种体会，所以可以从基础做起。

器械腿弯举

这是一个入门基础动作，一般器械类的都会比自由力量友善的多，安全的多，所以器械退弯举是个不错的选择，你只需要把自己扔到器械上，80%都能做对，但要是做到最大效率，那就需要在动作质量、重量选择、训练安排上下功夫，一般来说如果双腿弯举没感觉可以试试单腿的，这样还能孤立有效***，有效应对左右发展不平衡。

每次12-15次共四组就够

山羊挺

想不到吧，很多人都认为是练背的，其实这个动作对腘绳肌也是有效果的，这个对新手来说更简单，但对老手来说却有一定难度，所以说新手光环还是很重要啊，因为在初期只要模仿着去做动作就好了，都会有感觉，但到后期，你真需要募集更多神经参与，来感受腘绳肌的收缩，因为到那时你不上重量很难找到感觉，所以说新手的话可以大胆尝试。

20次以内，共四组

总结

因为腘绳肌是背面肌群，又是人很容易忽视的肌群，所以说有机会还是多练一练，毕竟均衡发展身体才更健康啊

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到此，以上就是小编对于健身房训练操背面***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练操背面***的1点解答对大家有用。