健身***表力量训练图,健身***表力量训练图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身计划表力量训练图的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身计划表力量训练图的解答，让我们一起看看吧。我想增肌减脂，三天把全身肌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身计划表力量训练图的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身计划表力量训练图的解答，让我们一起看看吧。

1. 我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效会更好？

可以。

力量训练科学与否，主要看这种方式适合自己的哪个阶段。

既然你想增肌减脂，常理来说，这完全是两种不一样的方式和原理，但是对于“完全没有健身痕迹”的人来说，是可以同时发挥效果的，我们称为“新手***期”，在这半年至一年的时间里面，规划合理的运动方式和饮食，足可以有明显的身材变化。

运动方式

全身的力量训练在一般情况下并不建议这样练习，因为肌肉群需要休息，练习的肌肉群太多也很难给予足够的肌肉***，所以一天一般一个大肌群，顶多再附带一个小肌群。

全身肌群的练习也是另外的一种方式，这种方式适合的情况有:

• 新手
• 许久没有运动过
• 锻炼恢复期

如果你是刚接触健身，可以这样练，但是需要注意的是强度和时间。

• 低强度，以全身适应性为主，如果太过拼命，会导致接下来几天肌肉过于的酸痛，乳酸代谢的过慢，影响接下来的锻炼;
• 这种全身锻炼的方式不能用长时间来进行，觉得身体已经适应了，并且对健身动作有了很好的理解后就可以更严谨的规划健身***。

力量和有氧

力量训练后再进行有氧是不错的减脂塑形方式，但是你有一个不合理的地方是三天连续进行力量训练，其实完全可以把全身的力量训练和有氧运动交替着来做，期间再适量加入拉伸训练，这样就不会使运动量过大。因为新手阶段还是循序渐进的好，避免身体恢复过慢。

大致***

• 全身训练↴

复合动作为主，一个大肌群用两个动作来完成，比如腿部（杠铃深蹲/弓箭步）+背部（硬拉/高位下拉）+胸部（俯卧撑/杠铃卧推）+肩部（杠铃推举/杠铃颈后推举）+核心（平板支撑/双杠臂屈伸）;

• 有氧运动（跑步机/椭圆机/单车/游泳等等都可）;
• 拉伸训练（主要以恢复、休息为主，并且可以提高身体柔韧度）

三种方式交替，如果肌肉酸痛的厉害可以适当增加一天有氧来促进恢复，完全可以自行安排，毕竟要以身体为主，不要太死板。根据体能再安排休息日。

饮食恢复

运动锻炼虽然好，训练过后的饮食也是肌肉恢复、促进肌肉生长的必须营养，既然想在体型上下一番功夫，饮食也要合理规划起来。

这样是非常不科学的。

减脂和增肌两个同步进行效果不大，减脂需要进行有氧运动，比如慢跑，游泳等；增肌需要进行无氧运动，比如快跑等。

健身不能急功近利，首先进行有氧运动做减脂，当脂肪燃烧到一定程度，专业术语就是体脂率达到一定再进行无氧运动增肌。

科学的应该是先减脂后增肌。

同时进行的话，增肌，减脂的效率都会很低。要设计好训练***，特别是每次的训练强度。同时要注意饮食，增肌需要热量冗余，减脂需要热量缺口，这二者存在一定的冲突，并不是一套饮食方案可以解决的！建议一个阶段侧重一个目标，比如第一阶段先减脂，体脂率降到15以下开始执行第二阶段增肌方案，达到增肌目标，再来减脂，这样循环进行！

一周中的三天练完一轮全身，效率比较低。如果一周中的三天训练每天都练全身，一周可对全身肌群***三次，提高增肌减脂的效率，隔天训练可使身体充分恢复。至于力量后的有氧可做可不做，因为全身训练较累。

训练思路：力量训练应以复合动作为主，深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体向上，每次训练都应安排推、拉、下肢类复合动作。

训练***模板：周一，深蹲4x8-12，卧推4x8-12，划船4x8-12；周三硬拉4x8-12，推举4x8-12，引体向上4x8-12；周五，深蹲4x8-12，卧推4x8-12，划船4x8-12。

到此，以上就是小编对于健身***表力量训练图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身***表力量训练图的1点解答对大家有用。