顶级大咖胸肌健身训练***,胸肌训练方法 最有效 健身房

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于顶级大咖胸肌健身训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍顶级大咖胸肌健身训练计划的解答，让我们一起看看吧。哑铃怎么练胸肌？健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于顶级大咖胸肌健身训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍顶级大咖胸肌健身训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃怎么练胸肌？
2. 健身房增肌训练计划？
3. 对于力量训练，胸大肌的训练计划应该是怎样的？
4. 胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？

哑铃怎么练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

哑铃是一个非常方便使用的健身器材，几乎能够锻炼到全身肌肉，而胸肌也是如此，主要是动作做对，胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作，帮助大家练出发达的胸肌。

1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.哑铃***，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处***用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

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健身房增肌训练***？

以下是一周的增肌训练***，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。

周一：胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二：背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

对于力量训练，胸大肌的训练***应该是怎样的？

先做4组俯卧撑热身，使胸大肌充血，后面练胸大肌效果会更好。

上斜杠铃卧推

上斜哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟

杠铃平板卧推

哑铃平板卧推

平板哑铃飞鸟

坐姿平推

双杠臂屈伸

下斜杠铃卧推

如果只在意增加力量，那么只需要一个动作就可以了——杠铃卧推！训练***，看你的时间，一周一次还是两次，逐渐增加重量！某一个重量能做组的时候，可以考虑增加一点重量。

举例：如果你能用6rm的重量做6组，那么可以考虑在第二、三组适当增加重量，直至这个重量也能做组，则继续增加重量！

胸肌和腹肌应该怎么练？无机械？

◾️胸肌从肉眼看，是一整块胸大肌，但是从训练角度划分，却不能把它当做一整块去训练。胸肌从训练角度看，一般分为四个部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整体！这样我们才会把我们的胸肌锻炼的胸肌饱满，边缘犀利。

◾️宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

▪️训练部位：胸肌整体

◾️上斜宽距俯卧撑（双手置于高处，双手距离大于肩宽）

▪️训练部位：胸肌下部

◾️下斜窄距俯卧撑（双脚至于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽）

▪️训练部位：胸肌上部

◾️窄距俯卧撑（双手距离窄于肩宽，越窄越好）

▪️训练部位：胸肌中部

到此，以上就是小编对于顶级大咖胸肌健身训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于顶级大咖胸肌健身训练***的4点解答对大家有用。