躺在地上的健身训练动作,躺在地上的健身训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于躺在地上的健身训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍躺在地上的健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。躺功怎么练？躺在床上蹬...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于躺在地上的健身训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍躺在地上的健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 躺功怎么练？
2. 躺在床上蹬腿有什么效果？
3. 四种有效的健身锻炼方式？

躺功怎么练？

一、基本姿势

1、自然平直舒缓地仰躺。

2、手掌虚空五指并拢护心式（类佛礼）、拇指交叉双手合抱阴阳式（类道礼）、五指并拢左手在上谦恭式（类儒礼）。

二、基本意念

1、捧心于掌，可护于己，可示于人。

1、颈椎练习：先仰卧，脊椎拱起，肩胛骨下沉，余起来时，双手握住耳朵，使头部两侧肩膀向外拉，感觉到颈部正在变挺，然后仰卧回原位。
2、脊椎拱起：仰卧，双手放在胸前，使脊椎向上拱起，保持数秒，增加时间，然后恢复呼吸，仰卧回原位。
3、头部转动：先把头部保持正中，然后向左，再向右，循环4次，每次停留3秒，让肩膀、脊椎感受到拉伸。
4、臂部双臂：先保持仰卧，双臂紧贴身体，腕部和腹部，让腹部有所按压，使腰部稍作拉伸，每一侧练习1分钟，练习3次。
5、腿部伸展：双腿夹紧，双膝着地，双足弯曲，双腿轮流向两侧伸展，每一侧停留1分钟，练习3次即可。

1、颈部拉伸法：将双臂弯曲放在耳后的位置，用力把头部往两边拉伸，保持10秒后松开；
2、双手护头法：双手交叉护住头部，用力把头部往上和之前拉伸，保持10秒后松开；
3、膝盖举臂法：双腿伸直，双膝肘贴住身体，双手握住双膝，用力把双膝向上举起，保持10秒后松开；
4、肩部拉伸法：将双臂伸直，用力把双手向背后拉伸，保持10秒后松开；
5、头部环绕动作：保持警惕，头顶仰头向左后方转动到最大角度，再向右后方

躺在床上蹬腿有什么效果？

躺着蹬腿可以锻炼腿部肌肉，可以使腿部肌肉变得更好看。

不管是躺着蹬腿还是站着向前蹬腿，对身体都有一定的好处，儿童经常做蹬腿的动作有助于长高，因为蹬腿主要是拉筋，不是拉长骨头，所以效果不是很明显，成年人经常做蹬腿的动作，可以锻炼腿部的肌肉，拉伸腿部韧带，从而修饰腿部的肌肉线条，使腿部的皮肤更加紧致，做运动时速度要均匀，每天做100个以上才可能会有效果。

因为在运动和健身的过程中，双腿始终是处于运动的状态，在晚上的时候躺着蹬腿可以使腿部的进行燃脂，起到减肥的效果，因为双腿向上是一直在运动，臀部、腹部也是在运动，腹部肌肉是收紧的，所以也可以起到锻炼腹部的效果。

患者需要注意在做完蹬腿运动后，要对肌肉进行拉伸，避免造成肌肉腿。

四种有效的健身锻炼方式？

　　方法一、俯卧撑　　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。　　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。　　

方法二、仰卧起坐　　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意***不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩　　方法三、俯身划船健身　　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度　　

方法四、扶墙半蹲健腿　　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。　　

方法五、水桶侧平举　　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

到此，以上就是小编对于躺在地上的健身训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于躺在地上的健身训练动作的3点解答对大家有用。