健身第三天力量训练,健身第三天力量训练有用吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第三天力量训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身第三天力量训练的解答，让我们一起看看吧。想锻炼身体，不进健身房。健身是...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第三天力量训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身第三天力量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？
2. 在家锻炼两个月，每天一小时，为什么肌肉没涨，体脂反而上涨了？
3. 健身一年了，基本上一周5次力量3次有氧，为什么腰一圈的肉还是很多？还要多久才能瘦？
4. 健身时感觉力量上不去反而还降了，这是怎么了？
5. 我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？

想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？

我来直接回答下你这个问题，

波比跳属于有氧和力量存量之间的一种运动，所以波比跳这类运动能做到比纯有氧更耗能，如果要减肥或者减脂，运动的顺序都是要尽量力量训练在前，有氧类型在后，原理：

（1）力量训练后肌肉得到了强化和激活

（2）力量训练已经消耗了身体里的备份糖原储备

（3）能量消耗的顺序：

糖原>脂肪>肌肉

储备糖原用完，之后再做有氧会更好的帮助耗能，燃烧脂肪。

以上是我的建议，祝您生活愉快，拥有好身材💪

自己在家里锻炼身体，你首先也要了解科学的训练，就是不是只是单做一个动作。比如说每天都做俯卧撑，或者每天都做仰卧起坐。这样只会重复地使用你局部的肌肉，得不到休息他会劳损。训练要科学的训练，你不能只练一块肌肉或者几块肌肉。首先你应该胸背，肩腿手臂核心每一个肌群都需要得到锻炼。这样的话在家里面你即使不去健身房也得要一些道具。比如一些小的哑铃弹力带等等等等，网上现在这种教学的视频有很多你可以自学。这样能够更快更科学的达到你的目的和效果，也同时避免了盲目锻炼带来的运动损伤。我是一名做了12年教练的老教练了，希望我的回答能够帮助到您，谢谢。

不进健身房，在家的话就是以自重为主进行训练。

建议先做波比跳，然后再做俯卧撑，最后才练腹肌。

波比跳是一个复合动作，能够调动全身多部位的肌肉，消耗更大，因此建议在训练的最前面做。

我们来看看标志的波比跳怎么做：

波比跳是一个结合了深蹲跳和俯卧撑的训练动作，能够锻炼到我们包括臀部、腿部、核心肌群、胸大肌、肱三头肌、三角肌在内的多块肌肉，有很好的锻炼效果。

由于有这么多的肌肉同时参与动作，因此波比跳的训练强度很大，对于心肺的***功能也很高，是一个很好的全身锻炼动作。

连续锻炼波比跳能够起到HIIT的效果，对于减脂有奇效。

俯卧撑锻炼的是胸大肌和肱三头肌，相对波比跳来说更倾向于肌肉的孤立发力，强度较低，建议放在波比跳之后。

但是由于波比跳本身对胸肌和肱三头肌有锻炼效果，建议俯卧撑可以单独一天进行训练，可以让肌肉获得更深的***，锻炼效果更好。

腹肌作为我们的核心肌群，在任何的动作中都会涉及到，像波比跳和俯卧撑都需要腹肌参与动作保持核心稳定。

题主提这个问题，其实应该是问在家里健身，有氧运动和无氧运动的先后顺序问题，下面我就系统的回答一下这个问题，希望对健身的网友有所帮助。

能够提这种问题说明你已经是健身入门者了，知道了有氧和无氧运动相结合，题主所说的俯卧撑、卷腹运动属于无氧运动，跳绳、波比跳、跑步这类则属于有有氧运动，每次健身哪种放前面呢？我建议无氧类力量训练在前，最后再做有氧训练收尾，下面就具体分析一下原因。

任何运动首先消耗的是糖原，糖分消耗完了开始燃脂，如果先做无氧运动的话，因为运动强度比较小，糖原消耗较慢（这就是跑步为什么要跑30分钟以上才能更好的减脂），而且接着做无氧训练时，因为体能已经消耗太多，会没有体能去做力量训练，减脂效果差不说，动作还容易变形，动作变形就增加了运动受伤的风险。而先做力量型无氧运动起的话，运动强度更大，会快速地消耗糖原，这个时候接着做波比跳、跳绳等有氧运动的话，就等于给疲乏、酸痛的肌肉和骨骼做一个缓冲，同时轻松的燃脂。

当然有氧、无氧的先后问题解决后，还要看你健身的目的是增肌还是减脂为主，以增肌为目的的网友，可以无氧运动的时间长一点，以减脂为目的的网友就可以偏有氧运动多一点。

锻炼身体，并不是局限于锻炼某一动作，可以结合更多的动作来练习，以此达到健身的全方位锻炼。那些健身达人，从来都不是只会锻炼某一动作，而是结合很多的动作去练习。比如练习有氧运动，隔天了就做无氧运动。所以健身先健脑，想想自己该如何开始，而不是盲目地去练习，没有基础了的可以请教有一定基础的人，也可以请一个私教来带着你练。

有的人一开始运动可能是为了减肥，或者是为了养成一个运动的习惯，又或者是为了更好的身材。

如果想减肥了，可以去选择慢跑或者跳绳，以及一些有氧运动。

在家锻炼两个月，每天一小时，为什么肌肉没涨，体脂反而上涨了？

人体在正常情况下，一天大概消耗2000-2200大卡[_a***_]的能量。从理论来讲，只要你每天热量摄入量小于2000大卡，就可以达到瘦身的效果。运动1个小时消耗的热量大概在300-500大卡左右。 

从你的问题来看，可能是饮食的问题，在运动的同时还要注意控制热量的摄入不能超过每天的消耗量，少吃高热量和高升糖食物，主食建议以粗粮为主，少***米精面，降低糖类摄入量，减少脂肪合成；同时要注意营养平衡，人体内部脂肪分解酶和辅酶的合成需要50多种营养素，如果饮食单一，造成营养不良，则会降低体内脂肪分解酶和辅酶的合成量，影响体内脂肪分解。

这个问题个人观点觉得是饮食以及锻炼强度低的问题。

因为无论在哪里锻炼，都应该让自己的心跳最小达到120下每分钟并一个小时内保持这样才能燃脂。不然就随便动一动，做一做哑铃都是没用的。

还有就是饮食方面，无论是减脂或是增肌，饮食方面一定要注意⚠️，多吃优质蛋白比如鱼类，豆类，鸡胸肉，瘦牛肉等。还有加少量的主食➕青菜。这样的搭配才是有效的减脂，增肌的话还要加餐的。

运动跟科学的饮食搭配才能有效的减脂增肌！千万不要节食！！对身体伤害很大的。

希望我的回答对你以帮助，以上纯属个人观点说得不对的地方还请指出。

加油💪

这个主要看你锻炼的方式和方法。要增肌肯定要做力量抗阻力训练，也许是方法问题。一般来说，有氧训练减脂，力量练习增肌塑形，伸展练习增价柔韧。想要增肌，力量练习配合大量碳水蛋白质摄入，一般每公斤体重2克到2.5克蛋白质，碳水男女有别2克左右

首先你要了解自己的身体，增长肌肉是身体所不愿意的，因为同样质量的肌肉比脂肪所消耗的热量要多，在数万年的捕猎农耕社会中我们的身体总是喜欢减少消耗！然后就是训练时间和方法要科学合理，饮食要合理，并不是说自己在家随便练练然后胡吃海喝就能长肌肉，运动会让你感到饥饿摄入更多食物，一不小心摄入热量超过了你所消耗的即使你运动了自然会变胖

这个问题要分两个部分回答你，第一个部分是每天一个小时，为什么肌肉没涨

第二个部分为什么体脂肪反而上涨了。

第一个部分：在训练前期，身体主要是神经系统来发挥作用，到了6-8周以后，也就是两个月以后，肌肉系统才开始主要发挥作用。

看下图

为什么前期靠神经系统发挥作用呢，我用下面这张图片给你普及一点这方面的知识。

我们的肌肉有很多的肌纤维组成，如果想要肌肉收缩，发挥功能，就需要我们的神经发出指令，传达给所支配的肌纤维，这样才能进行肌肉的收缩，如果没有神经系统的参与，肌肉就不能收缩，你会发现很多有面瘫的人没有表情，因为支配面部表情肌肉的神经不能发出指令了。

健身一年了，基本上一周5次力量3次有氧，为什么腰一圈的肉还是很多？还要多久才能瘦？

首先根据提问来看，训练1年，1周5次力量3次有氧的健身频率算是比较多了，如果还是脂肪高那么说明有以下几点：

1、健身的效果

（1）每次健身的时长是多久？如果是无氧+有氧的情况，建议训练至少要40分钟以上，另外有效增肌训练，肌肉能够提高基础代谢，也可以帮助消耗脂肪。

（2）每次训练的动作是否规范？如果是为了数量而不注意动作规范性，效果是很差的。

（3）关于“瘦”，减脂没有局部的，所以要加强全身性的有氧运动，想要腹部线条好看，则增加腹部动作训练。

2、饮食的控制

健身减脂期间，饮食的控制非常重要，具体怎么吃请看之前的回答，尤其是很多朋友健身完会觉得瘦了很多，就去吃不少高热量的食物，这样的情况很难达到高效减脂的效果。如果训练完饥饿感很强，建议吃些清淡的食物。

3、久坐的情况

从你的训练模式和训练频率来看，目前你正处于进阶提升阶段，训练强度比一般新手要高。

训练1年时间，你的体重和体型都应该会有一些明显的变化，肌肉量肯定也会跟着增加。

现在你腰部周围有一圈赘肉，说明你的腹部和腰部两侧仍然有一些脂肪。

那么到底要多长时间才能消除这些赘肉呢？下面我来详细分析一下。

目前你的训练模式为：力量训练+有氧训练。

每周力量训练5次，有氧训练3次。

你已经坚持健身1年的时间，目前遇到的难题是：腰部周围有多余的赘肉。

分析：

表面上看，你每周的训练频率总共有8次，但是实际你的训练频率应该是5次。

①正常的有氧训练，会安排在力量训练之后进行，也就是组合训练模式。

减脂必须要控制饮食，否则练再多也收效甚微！

“力量训练＋心肺有氧”是减脂上佳方案，通过直接消耗和提高基础代谢消耗两个渠道燃烧热量，但如果日常饮食摄入热量充盈，则脂肪很少会被消耗。练一年没达到有效减脂也就是说的过去了。

那应该怎么吃？不吃饭节食吗？

控制饮食不是盲目节食饿肚子，关键在于减少热量摄入。节食减肥虽然见效快，但对身体不健康且容易反弹。

饮食需要注意自然、清淡。

烟酒，零食、甜点、饮料等深加工食物是正常食物热量的数倍！一杯可乐就可以让一次跑步效果失效，更别提一顿快餐了。注意食物来源要自然，优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，健康且营养全面。

烹饪方法上需要清淡，少油少盐。油焖大虾和水煮虾哪个好？当然是水煮虾，同样的蛋白质等营养摄入，但热量相差很多。同样的例子还有很多，建议清蒸水煮等烹饪方式。即可营养全面而又减少热量摄入。

如此饮食，在配合力量＋有氧的锻炼习惯（逐步提高强度），不瘦就不太可能了。

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肚子上的游泳圈，吃胖的时候先胖肚子，减肥的时候，最后瘦的才是肚子。

坚持运动健身一年，基本上体重都会轻下来。肚子上的肉肉还要专门的训练才行。

原来我体重将近200斤的时候，也是啤酒肚。经过这几年的运动锻炼，体重瘦下来了，啤酒肚也没了。

根据我自己运动的经验，分析一下，运动减肥，肚子还没有瘦下来的原因：

不管是力量训练还是有氧运动，长期坚持对减脂效果都比较好。力量运动主要的是增加腹肌，练肌肉之类的。

有氧运动，像跑步，游泳，骑自行车，这样都是有氧运运动。

像跑步的话一般，每次运动至少在30到40分钟左右，控制在一个小时之内。能达到减肥的效。

想要运动减肥，运动量过多会伤害身体，如果运动量太少的话，减肥就达不到效果。

所以如果想减肥的话，运动量首先要足够。

如果想更好地减肥，可以把有氧和力量运动相互转换一下。每个周五次有氧运动三次力量训练。

健身一年了，基本上一周5次力量3次有氧，为什么腰一圈的肉还是很多？还要多久才能瘦？要减去腰腹部，以及身体其他部位过多的脂肪，应该改变健身训练的方式、方法，并注意饮食的合理控制。

有氧训练减脂，力量训练增肌。以减肥为目的健身者，不应以力量训练为主，而应以有氧训练为主；否则，只会让脂肪和肌肉一起增长，即使再久，也难以达到减肥的目的。

改变目前训练的方式、方法，才会减去腰部等部位的过多脂肪，具体来说：

一．以有氧训练为主，并保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。

足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，是健身训练有效减脂的保证，具体来说，每周至少三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%之间。

二．减肥期间，力量训练只可以作为***训练。

健身时感觉力量上不去反而还降了，这是怎么了？

你健身的目的是什么？是为了力量上升么？太单一了吧！综合素质提高才是真的，包括力量，形体，心肺功能等。健身最基础的理论了解了吧？两个阶段，增肌，减脂。减脂期间，肌肉本身就会分解一点儿，力量阶段性下降，不正常么？不想下降，那就一直增肌，不用管体型形体啥的了，类似举重运动员，只追求力量去吧。……这还不包括你训练过量，肌肉没恢复表现的力量不足，或者摄入不足，使肌肉不能完全恢复。

有些人在健身中会出现力量不升反降的情况，随着训练时间的增加，感觉越来越没力气。在训练中力气下降，主要和训练频率过高有关。但如果在饮食中蛋白质摄取不足或睡眠质量下降也会出现这种情况。具体原因分析如下：

1）训练频率过高

在增肌训练中，当对一个锻炼部位***用多个训练动作进行大重量、高组数、低次数训练后，会使该部位的肌肉得到全方位锻炼，肌糖原也会因大量运动而消耗殆尽。除此之外，锻炼部位的肌肉中还会出现少量肌纤维撕裂的现象。

在增肌训练后身体会进入恢复期，主要以补充肌糖原和修复受损肌纤维为主。当锻炼频率比较频繁时，肌糖原还没有补充完毕或肌纤维还没完成修复时就对该部位进行第二次锻炼，肌肉组织会因肌糖原供应不足或肌纤维未完全修复的原因而出现力量下降的情况。

2）锻炼顺序不合理

在对同一部位***用多个动作进行锻炼时，要尽量把运动强度大的动作安排到前面进行，可有效避免因身体疲劳而使锻炼被迫中断。

3）训练强度过大

当训练量过大时，会大大延长身体恢复所需的时间，在身体未完全恢复时进行锻炼就会出现力量下降的情况。

4）蛋白质摄取不足、睡眠质量下降

当蛋白质摄取不足或睡眠质量下降时，会影响身体的恢复，从而出现锻炼中力气下降的情况。

5）训练动作调整

这个情况在增肌过程中时常出现。

一般来说是三个原因造成的：

1.过度训练

过度训练会降低睾丸酮的浓度，同时导致爆发力和耐力的双重下滑。

比方说胸肌这个位置，很多健身新手都很推崇它。

因此会在一周内训练2次到3次胸肌，结果就是这个位置的肌肉不长反降。

同时，全周没有休息日的训练方法也会造成过度训练。

2.计划安排不当

健身***的制订，是一个身体训练与休息节奏的平衡过程

制订不当就会造成力量衰退

我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？

每天40分钟跳绳足以高效燃脂，***如再配合深蹲、俯卧撑、引体向上三大王牌力量训练，减脂效率将跨越式提升！

众所周知，减肥减脂需要心肺功能训练，低强度长时间的训练模式适合所有人。跳绳除了能够消耗热量减少脂肪，还能够提高臀腿下肢肌群耐力、协调性等等。题主训练时长40分钟是对于减脂非常针对，坚持下去必然减脂成功！

而***如配合肌力抗阻训练，不仅减脂效率提升，还对身体的塑造直接帮助！

推荐动作一:深蹲训练

深蹲是最好的肌肉力量训练，它能提高臀部、大腿、小腿以及下背部核心等肌群力量。并且促进睾酮分泌，加速增肌。动员身体绝大多数肌群，高效减脂。

注意要点:以髋带膝、膝盖指向脚尖、脊柱中立。初学者练习标准深蹲，高手进阶单腿深蹲。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腹肌核心肌群力量塑造有帮助。

注意要点:从头到脚一条直线、沉肩挺胸、幅度完全、手臂与躯干夹角小于45度。初学者练习跪姿俯卧撑，高手进阶钻石俯卧撑。

到此，以上就是小编对于健身第三天力量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第三天力量训练的5点解答对大家有用。