有营养的主流饮食,有营养的主流饮食有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于有营养的主流饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍有营养的主流饮食的解答，让我们一起看看吧。哪些食物的蛋白质最优质？100克的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于有营养的主流饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍有营养的主流饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些食物的蛋白质最优质？
2. 100克的米饭、面条和面包，哪个营养价值最高？
3. 蛋清和蛋黄哪个更有营养？

哪些食物的蛋白质最优质？

蛋白质很重要，它是构成生命的基础物质，我们身体里的每一个细胞都有蛋白质的参与，也是人体必不可少的营养物质。

所以我们在饮食当中就要用蛋白质丰富的食物，那么哪些食物蛋白质含量高呢？

蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白质含量高的食物有：奶类，牛羊肉，鸡肉，蛋类，鱼类，虾等等，都富含大量动物蛋白，这些食物要经常吃。

还有一类是植物蛋白质，富含植物蛋白的食物主要有黄豆，大青豆，黑豆，芝麻，瓜子，杏仁等，也是我们要经常食用的。

其中，动物蛋白质里氨基酸的组成更加符合人体需要，所以，动物蛋白质对人体来说是主要蛋白质摄入来源，植物蛋白为***来源。

所以，特别是正在长身体的小孩子，更要注意补充蛋白质，不挑食，就能让身体的营养更全面，长得更加壮实。

富含蛋白质的食物 :

豆腐皮、黄豆、蚕豆、猪皮、花生、猪肝、燕麦、莲子、猪肉(瘦) 、猪心、猪肾、猪血、核桃、牛肉(瘦)、羊肉(瘦) 、 鲢鱼、兔肉、鸡肉、鸡肝、鸭肉、海参(干)、鸡蛋、龙虾、牛奶、羊奶

1.蔬菜：豆类含有丰富蛋白质，蔬菜相对而言蛋白质含量较少，黑木耳，干香菇和干紫菜，还有谷类中，如：燕麦，荞麦等等含量比较丰富。

2.蛋白质也有完全蛋白，也就是优质蛋白，和不完全蛋白，大豆中的蛋白是优质蛋白，所以是蛋白质的优良来源，别的蔬菜虽然含有蛋白质，但大多是不完全蛋白，因此搭配着吃，能起到蛋白质互补作用，蛋白质的消化吸收率会比较好，如：大豆如果和玉米搭配着吃，效果更好。

3.水果：花生富含蛋白质，健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质，花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克。杏仁每杯提供16.5克蛋白质，还能提供了大量的维生素E，对皮肤和眼睛很好。

4.螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质，还含有丰富的营养物质，如：铁，维生素B和锰，螺旋藻可以作为粉末或补充剂，添加到水，冰沙或果汁中，也可以撒在沙拉或零食上，增加其蛋白质含量。

在常见的食物中，蛋白质含量比较丰富，而且，又很优质的，主要有以下几种。

首先就是牛奶。牛奶可以说是性价比非常高的食物，每一百毫升牛奶中蛋白质的含量在三克左右。而且是特别容易被人体所吸收的优质蛋白。或者说是完全蛋白。

另外一种含有高含量的优质蛋白的常见食品是鸡蛋。

一些海产品，比如说虾中的蛋白质含量也比较高，而且也非常优质。

此外还有一些肉类，特别是瘦肉，比如说鸡肉，鸭肉，牛肉中的蛋白质也非常优质，并且含量也比较高。

总之，人体优质蛋白质最主要的来源就是鱼肉蛋奶。

除了动物性食物之外，植物性食物中蛋白质含量比较高，同时也是优质蛋白的就是大豆。

富含优质蛋白质的食物主要是五类，用五个字概括为：鱼肉蛋奶豆。

具体而言，鱼指的是鱼虾蟹贝等水产品、肉指的是禽畜肉、蛋指的是禽蛋、奶包括液态奶和奶制品、都指的是大豆及豆制品。它们当中的氨基酸种类齐全，比例也和人体所需要的接近，消化吸收和利用率都比较高。

如果要评选一个最优质的蛋白质，非鸡蛋莫属，因为鸡蛋中的蛋白质消化吸收利用率最高。

我们来看几个数据：

鸡蛋的真消化率高达***%，在所有食物中数值最高，说明它能够很容易地被消化。

它的生物价高达94，位列第一，蛋白质功效比值高达3.92，仅次于鱼类。这说明它在体内的利用率也很高，吃进去就能用于长肌肉、增重。

除了蛋白质，鸡蛋中的各种维生素、矿物质含量也很丰富，含有优质脂肪酸，卵磷脂等物质，是一种价廉物美的优质蛋白质来源。除了胆固醇略高、铁无法被充分吸收之外，几乎没有缺点。

牛奶中的蛋白质也十分优质，只不过牛奶中的绝大多数成分是水，蛋白质含量比较低，担当不了主力军。

它的真消化率为95%，生物价为85，蛋白质功效比值为3.09，可见它的消化吸收率也很高，仅比鸡蛋差一点。另外，它和鸡蛋一样，其他营养物质也十分丰富。所以奶类才能成为哺乳动物出生后的第一口也是唯一的食物。酸奶、牛奶、奶酪等都是很好的食物来源。

鸡蛋，鸡蛋的蛋白质是最容易被人体吸收的，而且鸡蛋的蛋白质组成也是与人体蛋白质组成最接近的。

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牛奶，牛奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，每天一杯牛奶，可以有效的补充我们体内的蛋白质。

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牛肉，通过肉类摄取蛋白质是一种不错的方式，而且牛肉的蛋白质含量是所有肉类中最丰富的。

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海鱼，鱼类是富含优质蛋白质食物的代表，而且海鱼中含有的脂肪较少，可以让人体很高效的吸收蛋白质。

100克的米饭、面条和面包，哪个营养价值最高？

米饭、面条、面包都属于主食，在我们的膳食结构中占有重要地位。主食怎么吃与我们的健康息息相关，也是很多人关心的话题。特别是现在的糖尿病、高血脂、高血压等慢性病人群越来越多，合理搭配膳食结构，保持营养均衡对于慢***的预防有着重要的作用。

米饭、面条、面包如果指的是白米饭、白面条、白面包，那么这三者都属于精白主食，都是用白[_a***_]和白面粉做成的，这些粮食经过精细加工，丢失了大量的维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值大打折扣。

要说这三者的营养价值，基本上差不多，它们主要的成分就是淀粉，主要为人体提供热量。米饭、面条和面包按照水分含量的高低，面条最多，米饭其次，面包最少，因此，三者的热量从低到高排序为面条、米饭、面包。而且面包中通常会加入油和糖，热量会比什么都不加的白面食更高。

单纯比较大米和面粉的营养成分，面粉中的蛋白质和b族维生素要比大米略高一点，但是我们通常在吃米饭的时候，很少有人单吃一碗白米饭，都会搭配着一些菜肴来食用，整体的营养要更均衡一些。

而吃面条和面包的时候，就是一碗面条里放点卤或者几根青菜，面包配着牛奶或者沙拉，从菜品种类和数量来说，就不如吃米饭时丰盛。

导读

米饭、面条和面包都是谷类食品，其中，米饭是以大米为原料，经淘洗、蒸或煮制而成的米制食品；面条是以小麦面粉制做的干面条或湿面条为原料，经煮或蒸制而成的面制食品；面包是以小麦面粉为主要原料，经过和面、发酵、整形、醒发、烘烤或蒸制或油炸等步骤制成的发面食品。

本回答中的米饭是碗蒸米饭，面条为水煮面，面包为烘烤面包。

100克的米饭、面条和面包，哪个营养价值最高？

米饭颜色洁白，有天然的米香味，细嚼慢咽略有甜味；煮面条颜色白中带有微黄(碱面条颜色为浅***至***)，有小麦粉自然香味，口感顺滑筋道；面包颜色金黄或棕黄，有烤面包特有的风味，口感松软香甜。

因此，面包的色香味诱人食欲，可使你分泌大量唾液(口水)，唾液中含有淀粉酶，有助食物消化吸收。

由于米饭、面条和面包中的蛋白质都是谷类蛋白质，谷类蛋白质中赖氨酸含量很少，因此，米饭、面条和面包中的赖氨酸含量低。

赖氨酸是人体必需氨基酸，如果食物中赖氨酸含量低，会导致食物中的蛋白质不易被人体消化吸收。

加热可使赖氨酸受到损失，温度越高，时间越长，受到损失的程度越大。

由于米饭和面条是蒸或煮的方法成熟，温度最多为100℃左右；烤面包的温度至少达到200℃以上，因此，面包中赖氨酸损失要比米饭和面条大得多，特别是面包皮中赖氨酸损失更严重。因此，面包中赖氨酸含量比米饭和面条中赖氨酸含量低。

在面包配方中添加(强化)赖氨酸盐酸盐，可以使面包的营养价值增加，因此，你在购买面包时，宜选择配料表中有赖氨酸盐酸盐的面包，这种面包又叫营养强化面包。

所谓营养价值的高低，无非就是指某种食物蛋白质和维生素以及微量元素等的高低。具体到100克米饭、面条和面包，其主要成分是碳水化合物，维生素等含量很低了，剩下就是比较蛋白质含量的高低了。大米本身就比面粉的蛋白质含量低，蛋白含量7%左右，而做面包用的是高筋粉，蛋白质含量13%左右，做面条的是中筋粉，蛋白质含量9%左右。而面包的水分明显要低于米饭和面条，所以：100克面包的营养价值最高（不含氢化植物油等附属物，只讲面团做成的主体）。

三者相比，面包的热量最高，酪氨酸含量最少。米饭和面条两者营养成分基本差不多，没有谁更有营养。米饭和面条比面包赖氨酸含量相对多一些，但是他们对于其他食物来说含量还是相对较少，所以尽量搭配蛋类来吃，例如蛋炒饭就是非常营养美味的食品。

营养物质不是单一的。我们先了解一下米饭，面条，面包的原料，再分析一下所含有的营养成分。

米饭的原料是大米。

面条的原料是小麦粉。

面包的原料是小麦经过发酵，烘焙制作而成。面包比较复杂，可以加鸡蛋、牛奶等营养含量丰富的原料。

1、米饭

100g白米饭中大 约 含有

水分：65%左右水分，

淀粉：25—27%

蛋白质：2.5-3%

米饭、面条、面包，哪个营养价值高？这个真没法一口给出答案呀，因为这得看这三种食物的配料表。米饭用的是什么米？面条里面放了什么别的佐料？面包里面加了多少油多少糖？

米饭、面条、面包都是常见的主食，按一般人的口味需求来说，大家可以接受原味的白米饭，很少有人能接受什么调味料都不放的白水煮面，更难得有人吃一点糖都不放的面包，所以从这个层面来讲，谁的营养价值高不好说，但我觉得100克米饭更不容易让人长胖。

小米、红米、白米~杂粮饭

【米饭】：单纯的白米饭营养价值相对较低，但若煮成杂粮饭，那营养价值立马就翻倍了。只要您的身体没有什么禁忌，什么杂粮薯类都可以和白米一起搭配煮饭煮粥，若在粮食色彩、口味的搭配上再用点心，让每一碗米饭不仅营养，还好看又好吃。

蔬菜拌面

【面条】：什么调味料都不放的白水煮面条，其营养价值与单纯的白米饭差不多，但若在面条里搭配点青菜、萝卜、黄瓜等蔬菜，再放两片瘦肉，或卧一个荷包蛋，那这碗面条的档次，立马就不一样了哦。如果面条里还少油少盐，那就可以给它点个赞了，绝对优质的一碗面呀。

南瓜面包

【面包】：面包店里卖的面包，放了太多的油和糖，实在算不上是健康食品，更别谈什么营养价值，要想吃到真正营养的面包，那就买个面包机自己做吧。我家每周做一次，从来不放糖，想吃甜味的时候就用南瓜泥代替牛奶；油也放的很少，260克面粉的面包，只放4克玉米油意思一下，其它的配料，就只有鸡蛋、盐、酵母粉了。白面包、南瓜面包、全麦面包、黑麦面包，都是这么做，轮流做，轮流吃。面包只有自己动手做，才谈得上营养健康哈。

蛋清和蛋黄哪个更有营养？

鸡蛋被打开后，通常分为两个部分，一份是蛋清，一份是蛋黄，记得小时后特别爱吃蛋清，觉的蛋黄太难吃，随着年龄增长，了解到蛋黄的营养价值异常高，于是尝试着连清带黄一起吃，后来渐渐发现蛋黄也并没想象那么难吃，反而能给身体提供丰富的营养，可见学会用”脑子吃饭”而非体贴口腹，是我们迈向健康的第一步！

只吃蛋清不吃蛋黄，蛋黄会不高兴的！

很多人群认为蛋黄中的胆固醇太高，尤其是减肥的人群及三高人群，往往弃掉蛋黄，只吃蛋清，我们先来看看《中国居民膳食指南2016》怎么说，我国在今年五月份出版了最新居民膳食指南，其中重要的一条就是不再像以往限制胆固醇的摄入，而提出吃鸡蛋不弃掉蛋黄的倡导，早在2015年，美国在一次科学报道中就提出膳食中的胆固醇和人血清里的胆固醇没有直接关系，而且人血液中胆固醇70%是自行制造的，只有30%是从食物中摄取。其实蛋黄中除了含有并不可怕的胆固醇，还含有丰富的卵磷脂，叶黄素，维生素，钙，铁等丰富的营养物质，具有蛋清所达不到的保健功效！所以吃鸡蛋导致高胆固醇是站不住脚的，三高人群不用担心！

值得注意的是经过高温氧化的胆固醇才是心血管的真正杀手，因此在制作鸡蛋过程中应避免油炸、油煎等高温方式，鸡蛋最佳吃法就是煮蛋、蒸蛋等方式！

从图上我们可以看到，蛋的营养含量普遍高于蛋清，尤其是维生素A，维生素E，钙，胆固醇等的含量在鸡蛋清中则几乎没有，而鸡蛋黄中含量丰富，但细心的人可能会发现，蛋黄中还含有大量的脂肪，我在这里提醒的是蛋黄中的脂肪，主要是单不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸是所有脂肪酸中最利于心血管健康的，比玉米胚芽油和葵花籽油里的单不饱和脂肪酸要高的多，更难能可贵的是占到蛋黄脂肪三分之一的磷脂，其中70%是卵磷脂（又称为蛋黄素，首先发现于蛋黄中而得名），蛋黄补脑的说法，其实就取决于它的功效。

到此，以上就是小编对于有营养的主流饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于有营养的主流饮食的3点解答对大家有用。