练腹肌健身训练动作图片,练腹肌健身训练动作图片大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于练腹肌健身训练动作图片的问题，于是小编就整理了2个相关介绍练腹肌健身训练动作图片的解答，让我们一起看看吧。有哪些腹肌锻炼法？自己...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于练腹肌健身训练动作图片的问题，于是小编就整理了2个相关介绍练腹肌健身训练动作图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些腹肌锻炼法？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

有哪些腹肌锻炼法？

练腹肌的方法不仅仅是靠毅力的，最重要的是有科学的锻炼，你可以下载keep这样的软件，上面有专业的训练课程，减脂也是重中之重，如果脂肪太厚，腹肌再强也看不出来，祝你早日练出想要的身材！

谢谢你的邀请：首先仰卧起坐是所有腹肌训练都必须锻炼的动作之一。刚开始练时很多的初学者都是完全平趟，起来时下背部和腰部用力至使腹肌没有得到充分***，对上 下动作不懂得如何控制及呼吸。练仰卧起坐，学会用腹部的力量控制下行动作在即将到底时控制2秒，然后上行动作到起始位置，下行时吸气 上行时呼气即完成腹部动作一次。练侧肌时哑铃重量要让侧腹肌能控制锻炼动作为准，下行吸气 上行呼气。器械练腹肌坐姿面向斜板腹肌的力量控制下行动作速度，向下时吸气 向上时呼气。注意多休息并结合营养膳食，坚持锻炼及动作的规范！你的腹肌会显现岀来的。谢谢！

虽然说欲速则不达，可快速锻炼腹肌的确有很多方法。

每个人都有腹肌，只是展现出来的形不一样，厚度不一样，覆盖外表的脂肪不一样。练腹肌和腹肌能不能被看见关系不大。

下面说我的方法，有不适的欢迎指正。

每天跑一个半马或者骑行50公里交替。今天跑半马，明天骑行后天再半马，这样交替。这种最快。

对了忘了说前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉减掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步机上8左右的速度，2，3分钟跑一圈400M的水平，跑30分钟。。通过全身减脂达到减腹部肌肉的功效。

如果不想跑马或骑车，想系统训练，那么以下建议可以参考。

初级阶段

每天做仰卧起坐，找人或物压脚踝，20-30个一组，做3组，每组间休息放松8分钟，放松的时间可以小做哑铃，3天做2次仰卧起坐。刚开始做完，第二天如果酸痛。。说明强度高于现阶段肌肉质量，下次可以略微调整。

中级阶段

不需要人/物，做标准的仰卧起坐，30个一组，间隔3分钟做第二组，做3组每天，最后可以以一次平板支撑结束。

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌是很多人所最求的肌肉，但实际上腹肌只要体脂低就会出现，而想要一定的腹肌刻度与维度却不是那么简单，下面就给大家介绍几个比较常见的锻炼腹肌的方法：

1.腹直肌的锻炼，一般腹肌最表层能够被我们肉眼看到的，就是腹直肌，一般腹肌有8块，但大多数人都只能看到上面的4-6块，下面的通常都会被小赘肉挡住，而腹直肌锻炼方法就是要兼顾这8块腹肌，通常的仰卧起坐是几乎不起作用的，对于腹肌来说***度不够，所以锻炼腹肌上4块用卷腹，这个动作能够有效的将上面的4块进行充分收缩***，要知道肌肉锻炼讲究全程，要有拉长与收缩，所以仰卧起坐不起作用，而卷腹很有效的满足这个要求，而下4块最好使用高抬腿，这个动作要有一定的细节要求，就是不是将腿往上抬就行，而是要再往上，使后腰往上起来，达到腹肌下四块的收缩。

2.腹外斜肌的锻炼，这个部位对于腹肌块块没有直接影响，但是对于链接处的分离度线条感很重要，能让你的腹肌变得更加突出好看，通常利用转体的方法能够练到，比如俄罗斯转体，注意练腹外斜肌的时候不要用过大重量，使用小重量高次数高组数比较好，因为过大重量会***维度生长，甚至会导致腰部两侧练粗，所以用小重量多次数比较合适。

3.健腹轮锻炼，这个小工具能够帮助腹部整体都得到***，一般健腹轮比较不稳定，所以为了维持身体的稳定，腹横肌会起到作用，腹横肌对于腹部来说也是十分重要的，并且健腹轮前后一定正好达到了腹直肌的收缩要求，所以如果有训练腹部，可以尝试健腹轮的锻炼，能够使腹部整体加强。

以上就是腹肌的锻炼，腹肌包括腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌，所以我们都因该锻炼他们，这样腹部才能全面的均衡发展。

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腹肌有没有主要看体脂。体脂高腹肌被脂肪包着，体脂低可以看见腹肌的轮廓但是肌肉很小。

如果体脂高想要练出腹肌，首先减脂全身，还有饮食要吃干净的少吃多餐，加强蛋白质的摄入。

如果体脂不高身形瘦的人，平时多吃点碳水蛋白，有效的负重训练。

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：

一、控制体脂

1、控制体脂的原因：体脂就是指[_a***_]内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。

二、训练计划

1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了***减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组

小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。

总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注！

我也一直在家锻炼，分享你几个心得：

1.坚持，简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个，你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐，没用。先做平板支撑，锻炼核心肌肉，坚持一个星期后开始跟着软件做，侧向卷腹，仰卧交替抬腿，90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾，再推荐你个，坚持跑步，每周2-3次慢跑，加速跑，这样全身脂肪都会下降，在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点，饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物，比如西兰花等，苹果，香蕉等，高热量的尽量少吃或者不吃，比如汉堡，薯条等等油炸食物，还有可乐也少喝。还是那句话，多吃高蛋白的东西，吃是为了提高肌肉增长，到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片，希望能激发到你，一起努力加油吧[加油]

首先腹肌每个人都有，在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了，训练的话可以做一些卷腹，平板支撑之类的动作，最好是配合一些其他的自重训练效果更好，多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量，进而提高基础代谢，对练腹肌也有很大帮助，最后，好身材也是吃出来的，想要练出腹肌，饮食也要吃的清淡点，多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

到此，以上就是小编对于练腹肌健身训练动作图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于练腹肌健身训练动作图片的2点解答对大家有用。