合理饮食营养均衡试讲,合理饮食营养均衡试讲稿

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于合理饮食营养均衡试讲的问题，于是小编就整理了1个相关介绍合理饮食营养均衡试讲的解答，让我们一起看看吧。素食主义者如何做到营养均衡...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于合理饮食营养均衡试讲的问题，于是小编就整理了1个相关介绍合理饮食营养均衡试讲的解答，让我们一起看看吧。

1. 素食主义者如何做到营养均衡？

素食主义者如何做到营养均衡？

现在有很多女性成为了素食主义者，其中有纯素食主义者，也有蛋奶素食主义者。蛋奶素食主义平时虽然不吃肉类，但会吃蛋喝奶，这些人一般不会表现出和正常人明显的营养上的差别，而纯素食主义者就需要注意饮食上的搭配和平时营养成分的补充。

像一些维生素只有动物性食物中含有，比如说维生素B12、维生素D，而纯素食主义者基本摄取不到这些维生素，而且纯素食主义者很容易缺乏铁、钙、锌元素，平时要注意多补充这些维生素，适当时候可以用补充剂。素食主义者可能会缺乏维生素A，平时注意多吃含维生素A的蔬菜，例如胡萝卜。

吃动物性食物能摄取到更多氨基酸，这些营养物质在保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用，所以，在素食主义之前，要做好心理准备，也要做好营养成分的补充准备。

但长期素食，也不注意补充维生素，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的月经、生育能力等。所以素食主义者一定要做好补充工作。但如果是孕妇和哺乳期女性，不推荐完全素食，这样不仅影响自己的身体恢复，还会影响到孩子在体内的发育情况。

素食者应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗杂粮、薯类，尽量增加食物的种类，尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主。

多吃胡萝卜、南瓜等避免维生素A的缺乏。适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

首先在尝试着纯素食三个月，从2018年1月1日开始，现已坚持一个多月。也去探了几家 素食餐厅，与素食人群吃了几餐饭，真得素食主义者最需要注重营养平衡了。

1、不吃肉食，蛋白质的富足从哪里来？

我们可以从很多的植物中获取蛋白质，比如豆类及其制品、籽仁类、坚果类，还有深颜色的蔬菜，都可以获取蛋白质，这需要在每一餐中都能够有。

2、易贫血需要多摄入含铁质与维生素B12的食物

素食主义者最担心的就是贫血问题，因为动物食物中的铁质和维生素B12是比较丰富的，但是从植物里也可以获取铁质，比如甜菜根、坚果、天贝、青豆、黑豆、谷物类等。比如啤酒酵母就含有丰富的维生素B群，还有蛋白质。可以用来泡着吃，也可以加入亚麻籽油、酱油做酱料，蘸食面包馒头等。发酵类的食物含有比较多的B12，比如可以食用味噌，天贝等。

3、不能迷恋油，再好也是脂肪

不管是亚麻籽油、山茶油、橄榄油，还是豆油、花生油、芝麻油等，它都是油脂，都是纯能量食物，能在人体内聚集成脂肪。摄入过多，就会对机体产生不良影响，比如肥胖、脂肪肝、高血脂等疾病。因此素食主义者也需要控制食用油量，不能超过25g每天。

素食主义者也有不同的分类。一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。

素食者患肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。

纯素食者每天主食用全谷物和杂豆类替换一半的精米白面，再加上3两豆腐，20g原味坚果差不多就可以满足全天的蛋白质需要，必要时可以补充蛋白粉。

蛋奶素食者还可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质。同样将主食替换成一半的杂粮豆类，再加上2个鸡蛋，2两豆腐，500ml牛奶，20g原味坚果也可以满足蛋白质需要。

菠菜、菜心等深绿色叶菜，芝麻酱，坚果和豆腐中都含有丰富的钙，同时补充一些鱼油、钙片，多进行户外运动补充维生素D等。

蛋奶素食者还可以通过牛奶来补充钙质和维生素D，每天500ml[_a***_]或低脂奶。

由于植物性食物中的铁为非血红素铁，还容易受多种干扰物质影响，吸收利用率不高。

相较而言，大枣、葡萄干、桂圆干等果干中的铁吸收率略高，而菠菜、杂粮、杂豆、坚果等虽然含铁丰富，但植酸和草酸会干扰铁吸收，需要含维C丰富的水果和蔬菜，或者额外补充维生素C药片来帮助它们吸收。必要时补充复合铁剂。

除了多吃这些食物，纯素食者还应该配合营养素补充剂和营养强化食品，从中摄取更多的营养素。蛋奶素食者，牛奶和鸡蛋中的维生素B12含量还是比较高的，缺乏的可能性较小。

我们想想很多僧人就不难理解，他们终年吃素，但还是有不少慢***发生。这多半是因为平常的饮食油盐糖都比较多，经常吃甜食、油炸食物、顿顿精米白面，蔬菜水果摄入不足等。

到此，以上就是小编对于合理饮食营养均衡试讲的问题就介绍到这了，希望介绍关于合理饮食营养均衡试讲的1点解答对大家有用。