初级一周健身训练***,初级一周健身训练***表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于初级一周健身训练计划的问题,于是小编就整理了2个相关介绍初级一周健身训练***的解答,让我们一起看看吧。
健身新手一周较为合理的健身训练应该怎样安排,如何强化一些弱点部位呢?
你好,很高兴回答你的问题,希望我的回答能够给你带来帮助。
首先,如果你是一个健身新手的话,我建议你刚开始还是以学习和小重量训练为主,刚开始不要刻意追求大重量,要在保证安全的前提下进行训练,然后才是追求效果。
我见过很多刚开始健身的人,在训练的时候很多动作要领和重量次数没有办法做到位,所以我会希望你循序渐进一点,然后做一个合理的健身训练安排。
然后我给你一个新手健身比较合理的训练***,下面我会详细写出来。
记住所有的训练之前都一定要热身,保证安全的前提。同时也要选择适合的重量,力所能及。
周一:体能训练,做一些有氧训练为主,可以跑步或者做一些间歇性训练来提升你的心肺能力。
周二:也是体能为主,然后做一些全身关节型的活动,打开自己的身体,让自己接下来更好的训练。
周三:可以做一个胸部训练(平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作)加一个肩部训练(侧平举、前平举、哑铃推肩等动作)选择5~6个动作,每个动作5组,每组10~12就可以,刚开始不要太累。
周四:可以做一点有氧训练,然后保持休息就可以,恢复昨天训练的肌肉。
周五:可以做一个背部训练(引体向上、高位下拉、坐姿划船等动作)加一个手臂二头训练(二头弯举、杠铃弯举等动作)5~6个动作,每个动作4组,每组12~15次。
新手去健身房可以从跑步开始,锻炼之前要先做拉伸动作,否则非常容易拉伤肌肉,等身体缓和一段时间后,可以练习健身房的器材,一定要根据健身教练的指导进行锻炼,可以先从哑铃做起,刚开始进入健身房时,要适度锻炼,不要太过度,否则身体吃不消,就没有健身的效果了。
不管做任何一种运动,都要先做拉伸动作,比如适当的拉伸胳膊,压压腿,或者做下蹲的动作,千万不要立即锻炼,同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房,热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右,然后开始慢跑,这种运动强度最好保持三周以上,之后根据个人的体质,再慢慢加量这是我的建议。
经常熟悉之后,大家可以练习力量,比如举哑铃,力量属于有氧运动,它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说,恨不得将健身房所有的器材都使用一遍,其实这种想法是错误的。
想要练力量的话,最好请教练来协助你,记住要根据自己的身体状况来锻炼,强度应从轻到重,不要太过于着急,不然只能适得其反。
我也健身一段时间了,健身的话不要天天训练一个部位的肌肉,要给肌肉充分休息的时间。
一周的话最好锻炼4-5次就可以了,根据训练强度补充营养,合理安排休息,新手注意训练强度不要过大,刚开始训练注意动作质量,不要贪图数量,找肌肉发力的感觉。
最好是一周身体各个部位都有练,肩部,胸部,肱二,三头肌,腰腹,臀,腿等。
比较弱的部位训练多吃点碳水,补充些能量,增强充血的感觉。健身需要持之以恒,日久就会看到效果。
新手健身的时候,每天都练一个部位怎么样?
肯定不行啊
我们一般健身的原则是大肌肉练完休息72小时,小肌肉群休息48小时。
要知道肌肉是在休息的时候生长的,你每天都锻炼,每天破坏肌肉纤维,不给它充足的修复时间,它怎么进行超量恢复啊。
所以锻炼要分开练,今天胸三头,明天背,二头,后天腿,大后天肩。要有一个训练***
健身呢,每天都练一个部位是不好的,毕竟肌肉经过***会有疲劳期,需要休息恢复.只有休息好,营养保证的基础上才能增加肌肉,塑造体型啊!
每天都练一个部位,其他的部位不练,你的肌肉增长也会不均衡啊,也就是你每天练多个那个部位比较大,其他不练的练的少的,肌肉比较小,也协调啊,不好看!
另外肌肉的恢复增长有个时间一般在48-72小时的,低于这个时间,就是你的肌肉受力疲劳代谢物交换不出去,撕裂的肌肉纤维得不到修复.再练的时候会肌肉[_a***_],小伤得不到修复会养成打伤,甚至不光肌肉不生长还会萎缩呢.所以,健身练很重要,休息更重要,休息不好,练有害无益.另外不光要练,休息,还要吃,也就是要会吃,保证营养供给,增肌粉,蛋白碳水维生素矿物质纤维素哪个都不能少,因为,肌肉的生长需要营养成分的,营养就是肌肉增长的原料,缺乏了肌肉肯定增长不好。所以才说,三分练七分吃。
新手要制定一个可行的健身训练***,每天一个主要肌肉群,***小的肌肉群训练,每天一个部位,如胸,下肢,背,上肢等每天一个主要的肌肉群训练就可以,一周练个四五次,每次练个一小时。坚持练,注意吃,你就离健身成功不远了!
以下是,身体四大部位的训练示意图,请参考参照联系。作为新手,要多问多学,甚至可以请个私教,多收集资料学习,懂得基本的运动原理和营养知识,对您的健身有益无害!胸部肌肉训练
背部肌肉训练
上肢肌肉训练
腿部肌肉训练
肩部肌肉训练
到此,以上就是小编对于初级一周健身训练***的问题就介绍到这了,希望介绍关于初级一周健身训练***的2点解答对大家有用。
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