健身要训练多久才有效果,健身要训练多久才有效果呢

cysgjj 06-07 13

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身要训练多久才有效果的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身要训练多久才有效果的解答，让我们一起看看吧。健身训练过后，肌肉要多...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身要训练多久才有效果的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身要训练多久才有效果的解答，让我们一起看看吧。

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？
我想问一下，每天健身大约多长时间就可以了？
一般健身几个月后肌肉就会有型，该怎么练习？

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

这个问题的答案要取决于你锻炼的肌肉群是哪些，以及锻炼强度的大小来决定。

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。

（图片来源网络，侵删）

小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。

大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。

在健身房进行激烈的训练后，是时候恢复锻炼了。重要的是把锻炼恢复融入到你的锻炼过程中来治愈和激发肌肉酸痛。每次锻炼，你的身体都会经历很多变化。这些变化是好的，但是如果你不在训练之间休息，这些变化实际上弊大于利。肌肉并不像你想象的那么坚韧。人们认为肌肉组织中的乳酸使肌肉酸痛。肌肉酸痛现在被认为是剧烈运动造成的撕裂和损伤的结果。休息时间不仅能使肌肉组织平静下来，并消除肌肉疲劳。肌肉疲劳会使你的建筑过程减慢恢复时间，导致过热。休息时间使你的肌肉有机会继续锻炼和加强每一次锻炼。事实证明，在肌肉剧烈运动后，它实际上比你开始时更虚弱。它需要几天，直到它在锻炼之前能够发挥相同（或更多）的力量。既然你想在每次训练中发挥最大的力量，这就是我们正在进行的恢复时间。所以不要把酸痛等同于恢复。你的肌肉力量恢复到下一个主要用力的最佳水平所需的时间。快速肌肉纤维被设计用于爆炸性运动。短跑。跳跃的。举重。一般来说，这些肌肉需要更多的时间来恢复。较慢的肌肉纤维是为耐力活动而设计的，例如慢跑。他们需要更少的时间来恢复。同时你年纪越大，恢复的时间就越长；20岁倾向于2天恢复，而50 岁以上趋向于一周肌肉群完全恢复。而且较大的肌肉群需要更长的时间才能恢复；较小的肌肉群倾向于2天恢复，更大的肌肉群倾向于3天恢复，背部肌肉倾向于一周一次锻炼。当你刚开始的时候，每隔一天锻炼身体是很完美的，你在每一次锻炼中都会碰到每一个肌肉群。但是你越有经验，你就越需要额外的恢复日。这主要是因为你在学习过程中变得更加紧张，因为你变得更有经验。刚刚开始倾向于2天恢复，中等水平倾向于3天恢复，职业健美运动员倾向于让每个肌肉恢复整整一周。如果你的日常工作要求你隔离特定的肌肉，那么你可以更频繁训练，只要你在每次锻炼中使用不同的肌肉。例如，如果你做了一天的腿，你可以在第二天做胸部，然后在第三天肩膀，然后手臂等等，每周锻炼6天。在实践中，事实上很难做到纯粹孤立方式，所有的练习都会同时击打多个肌肉群。如果你做更多的隔离运动，那么你的“恢复日”实际上是花在不同的肌肉上。锻炼的强度越小，肌肉恢复的时间就越短，强度越大，需要的恢复就越多；非常激烈的锻炼趋向于一周恢复那些肌肉，只是运动没有太多的强度倾向于2天的恢复时间。在锻炼过程中，施加的压力会导致肌肉纤维的断裂和损伤，这会使身体处于虚弱和脆弱的状态。这种损伤表现为肌肉酸痛。锻炼后，身体的首要任务是从训练中产生的系统性压力和疲劳中恢复过来。身体的修复机制起作用，一个过程，如果给予足够的时间：使受损的肌肉纤维比锻炼前更厚和更强壮。记住，多休息一两天对身体更有益，而不是额外的一两天的训练。同时锻炼恢复需要大量的液体，喝水或不加糖的运动饮料补充，电解质是人体需要的重要物质，也是肌肉修复的重要方面。和水一样，吃水果和蔬菜补充你运动过程中丢失的维生素和矿物质。吃像鸡肉和鱼这样的食物中的蛋白质有助于肌肉组织的形成，并加速减肥。

（图片来源网络，侵删）

运动后，都会产生疲劳感和酸痛感，都需要时间恢复，具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况，运动强度和运动时间。

一般来说肌肉需要24-72小时恢复，不管是排泄掉堆积的乳酸，还是肌肉纤维撕裂后的修复，时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛，有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛，甚至会持续两三天，甚至更久。

要想减轻疲劳和酸痛，主要得提高锻炼强度，让身体适应当前的锻炼强度和时间，在有氧运动时，把心率提高到最大心率（220-周岁年龄）的96-100%，这个心率区间只能维持10-20分钟，时间太长会影响心脑血管健康。

（图片来源网络，侵删）

运动前做动态拉伸肌肉并活动[_a***_]，运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节，在器械锻炼后，如果不做有氧锻炼，可以慢跑10-20分钟，缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷，缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。

运动后的疲劳和酸痛是正常现象，适应了就好了。

手机下载keep，里面有拉伸课程。

另外，要保证充足的睡眠，每晚23点前一定要睡着，保证至少睡足6小时以上。

健身训练过后有两种不同的肌肉反应,一种是急性肌肉酸痛。一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）至于恢复时间有以下几点因素会影响到。

因素一：不同训练方式对肌肉恢复的影响。

（1）中短距离低强度稳态式的有氧训练，不仅对肌肉没有损伤如果你经历了长时间的脑力劳动这种训练反而是对身体和脑部的一种积极恢复，所以这种训练的本身也就是对肌肉的一种恢复。（所以不存在时间长短）

（2）常规的阻力练习深蹲、卧推、硬拉，经常使用同一个强度和重量进行肌肉训练，这种常规训练让身体肌肉进入适应性只会造成短暂的酸痛感，身体恢复时间在4-5小时左右，所以长期进行这类训练也不会有太大进步。

（3）高强度超离心训练比如健腹轮向前伸展时腹部肌肉被迫做离心收缩，此时的导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。第二天有一种会呼吸的痛让你痛不欲生。此时肌肉需要回复的时间可能会在48之后。

素二：营养供给对身体恢复的影响

高强度训练前后进食保证身体在训练时有充足的能量提供，进而轻松完成训练任务。在训练结束后30分钟内摄入高升糖指数碳水和复合碳水可以更快的恢复肌肉糖原以及稳定血糖。平常需要48小时才能逐渐恢复的，现在8-12小时就能完全恢复。

因素三:训练水平对肌肉的影响

新手通常在刚开始训练的前几次就算是非常慢速的阻力训练都非常不适应，肌肉酸痛较为持久。而高水平运动员训练后身体除了有更强大的适应能力外，身体进行的体循环能将更多的营养物质输送到毛细血管网，然后再将养料和氧气供给细胞利用，提升肌肉的恢复能力。所以一旦你系统训练时间越长，肌肉的恢复时间就会变得越快。

因素四:睡眠对肌肉的影响

健身进行负重力量训练，经过多组数的高强度抗阻动作***，肌肉是很累的，一次训练后，由于肌纤维会撕裂，同时乳酸残留在肌肉组织中，会造成短暂的肌肉酸痛感；同时，大强度训练由于把肌纤维破坏了，人体要通过睡眠及高蛋白的饮食来才能修复肌肉，得到肌肉的增长，因此需要积极地恢复。

通过力量***的人体骨骼肌，休息所需的恢复时间，则要根据骨骼部位肌肉群的大小来定，大肌肉群涉及的肌纤维深而广，因而会恢复慢一些，大概会需48~72小时；小肌肉群块面小、较集中，会恢复快些，一般24~36小时就可恢复。

其中较大肌肉群包括胸大肌、背阔肌，在经过一次大强度、高负荷的抗阻***，如杠铃卧推、杠铃俯身划船等动作训练后，需要2天的间隔休息，更大的肌群则是大腿股四头肌和臀大肌，则休息的时间更长，约要3天左右，主要是经过多组数的大重量深蹲训练，肌肉会特别累，需要休息好。

我想问一下，每天健身大约多长时间就可以了？

你能问这个问题说明你是有科学健身意识，不会盲目健身。

每天健身多长时间要因人而异。不同性别不同体质在健身时是有差异的，比如体能好的人能跑一两个小时没事，跑完也不觉得累；而体能差的人有跑十分钟可能就喘不过气来。

正常情况下，早上9-11点和下午3-5点都是适合健身的时间。锻炼时长可以根据自己当时的状态，一般微微出汗为宜，锻炼时和锻炼后不要有疲劳或者饥饿感。锻炼完感觉身体轻松有活力，精神状态良好。每天用心体会自己的感觉，其实每个人在不同时期状态也不一样，去身体不舒服了就最好不健身，因为健身属于轻度的透支身体，促进新陈代谢。而身体不适时，再***身体加强代谢对健康是不利的，这个时候最好的方式是休息，让身体自我修复。

要以有效时间来计算

健身时间不是在健身房的时间，而是实际锻炼的有效时间，有的人2个小时还不如别人的半小时，所以每天健身的时间要看实际锻炼的效果。

问题提出的健身，我姑且认定为男人的肌肉力量锻炼，那么每天锻炼的时间应该在半小时到1个小时之间，这是指单纯的撸铁。

这里面要根据年龄来区分，当然越年轻时间可以越长，而年纪超过50岁，半小时足够了。年轻人在状态好，体能好的时候或者第二天休息的情况下，可以加大运动量，坚持到一小时。

我们肌肉训练是受睾酮激素释放来支配的，当练了10分钟，我们开始产生睾酮，一般最多维持一个小时，正常40分钟，当不产生睾酮激素时，我们的运动是无效的，因此，我们不要在健身房泡和耗，要充分利用激素产生的有效时间获得最好的运动效果。

我觉得控制好有效时间，就是掌握好每组之间的间隔时间，这里面需要注意几个问题。首先训练时不要带手机，一旦看手机，每组间隙休息的时候，手机看个没完没了，影响锻炼。

第二，每组间隔休息时间不要长，我的做法是，呼吸平稳立即做下一组，本来锻炼时就要控制呼吸，所以可以在最短的时间里调整好，去完成下一组动作。

第三，这套动作快结束时，要准备好下一个动作，也就是除了每组之间的动作间隔时间要短，另外一套动作之间的衔接也要快，争取把今天所有的训练控制在40～60分钟之间。

这里指的是肌肉力量锻炼的有效时间，也许健身是个广义词，它也包含各种运动，比如撸铁之后，还要做有氧，去跑步，那么这些就因人而异，我觉得其它运动也要有个度，不能让自己长期处于疲劳状态，最直接有效的锻炼是每次不要消耗全部体能的80%以上。

健身不能急于求成，也不要强行透支，一口吃一个胖子，要科学合理，我认为真的要有一个锻炼时间，年轻人在40分钟到一个小时完全可以了，这是真正有效的锻炼时间。

每天健身的时间以及时间的安排因人而异，也因个人所要追求的目标而异。

个人经验是2-4小时。时间安排上可以早晚各1-2小时，或者是一次性2-4小时。

以个人习练咏春拳为例。

其实练习拳术不是单纯的套路练习，她是一个系统的训练体系，涉及到整个拳术体系的训练。

练拳之前先做半小时的热身，这热身动作包括活动颈部，腰部，膝关节、踝关节，压腿，以及蹲下与起立等动作练习，目的是使全身关节活动开。

热身之后，进行套路的练习，咏春拳三个套路小谂头，寻桥和标指。15-30分钟打完小谂头。一套动作下来已经是全身汗流浃背了。然后进行寻桥练习。一般情况下三个套路只建议连续打两个，第三个套路动作可稍事休息后再做。因为，两个套路之后，你会发觉体能有点跟不上。两个套路下来，半小时又过去了。

稍事休息后，继续打完标指。标指力求速度与劲力，越快越好。10分钟打完标指。

然后，转入器械训练。这之中，木人桩的练习占有重要的一环。包括整个木人桩法，以及散桩的练习。打木人桩，得用上半小时-1小时。

谢邀请！运动不在于长短，如果一定要区分看你做什么运动，瑜伽或太极等比较慢极运动一小时三十分钟左右。跑步、俯卧撑等小剧烈运动半小时左右就可以了。

运动不至于时间长，每天适量运动有益身心。

回答：您好，首先要清楚健身不是一蹴而就的事情，是需要长时间的不懈努力。所以，我们需要指定科学的健身计划，按照***每天不间断的努力。先说健身时间，每天的健身时间最好不要超过一个半小时，时间不要过长或过短，否则都会对身体有伤害，训练过程一般分为四个步骤，即热身、力量训练、有氧训练和拉伸，每个练习都应该依次进行，正确的练习顺序非常重要！ 1.热身(大约10分钟) 众所周知，锻炼前热身是非常必要的，这一点也是经常被许多健身新手忽视。在锻炼前，大约进行10分钟慢跑，这是为了告诉身体准备好进入运动适应状态，并在锻炼过程中预防和保持身体健康。 2.力量训练(大约30分钟) 新手应该从最简单的复合动作开始练起，比如深蹲、硬拉、卧推等等，这些都是最典型、最有效的黄金动作，可以有效锻炼多种肌群。值得注意的是，锻炼时，新手不应该盲目追求体重。正确的选择是做正确的运动姿势，在熟悉一段时间后，再开始增加负重进行锻炼。 3.有氧训练(大约40分钟) 有氧训练是健身所必需的，无论是增肌还是减脂，都是为了在减脂或增加肌肉力量的同时，建立一个更好的身材。特别是对肥胖的人来说，有氧训练是必不可少的。每周应该进行3-4次训练，这样你才可以更快塑造出一个完美身材。瘦子可以选择不做有氧训练，但最好每周进行1-2次，以防止肌肉流失过快。