健身球训练***背面教学,健身球训练***背面教学大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身球训练视频背面教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身球训练视频背面教学的解答，让我们一起看看吧。如何提高你的核心力量？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身球训练视频背面教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身球训练***背面教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何提高你的核心力量？
2. 怎样锻炼腘绳肌？

如何提高你的核心力量？

近年来,人们已普遍认识到防止肩部受伤最重要的因素是发展和保持核心力量。这种“核心”力量主要是指躯干的肌肉力量,特别是背部、腹部和臀部肌肉的力量。大多数陆上练习针对的是肩关节旋转肌群、肩部及身体正面的肌肉,而这些肌肉一般情况下都不会太差。通过跑步和自行车的增强练习和交叉练习,再***以一定的力量训练,将十分有助于增进蛙泳起步、转身和冲刺阶段的爆发力。这是因为游泳运动主要就是依靠躯干和肩部力量。大多数游泳运动员过多依赖他们的肩部,这也导致了键鞘炎、肩周炎或俗称“游泳运动员肩”的发生。其他因素也会导致肩部受伤,比如错误的泳姿、缺乏韧性、不正确的游泳技巧及呼吸等等。加强“核心”力量的最好办法是使用一种大球进行练习,这种球通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或平衡球等。这种球最先使用于理疗诊所,通过这种球进行练习能够使身体练习一些特定姿势和核心肌肉。加强臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部损伤,减少依靠肩关节旋转肌群的负荷,并能够使游泳运动员获得更加出色的成绩。

怎样锻炼腘绳肌？

我们做腿部训练的时候，通常会有深蹲，腿举等可以使用较大重量的复合动作。

这些复合动作既可以发展腿的前部股四头肌也可以锻炼到大腿后部腘绳肌，股二头。

针对大腿后部的腘绳肌的训练动作，主要是有硬拉，特别是直腿硬拉，罗马尼亚硬拉等动作。

腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会***到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。

两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。

需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。

背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

③俯卧器械腿弯举

俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。

【腘绳肌怎样练】

其实我觉得最好的动作是硬拉，直腿硬拉，就是那种全程控制，匀速慢慢下放和提拉哑铃或者杠铃，那种拉伸感和肌肉的***感，就如同在最饿的时候，吃到自己最爱的蛋糕一般，解饱还好吃，生理心理双重满足，就是那种感受。当然这些要有训练经验并且真的爱健身才能有那种体会，所以可以从基础做起。

器械腿弯举

这是一个入门基础动作，一般器械类的都会比自由力量友善的多，安全的多，所以器械退弯举是个不错的选择，你只需要把自己扔到器械上，80%都能做对，但要是做到最大效率，那就需要在动作质量、重量选择、训练安排上下功夫，一般来说如果双腿弯举没感觉可以试试单腿的，这样还能孤立有效***，有效应对左右发展不平衡。

每次12-15次共四组就够

山羊挺

想不到吧，很多人都认为是练背的，其实这个动作对腘绳肌也是有效果的，这个对新手来说更简单，但对老手来说却有一定难度，所以说新手光环还是很重要啊，因为在初期只要模仿着去做动作就好了，都会有感觉，但到后期，你真需要募集更多神经参与，来感受腘绳肌的收缩，因为到那时你不上重量很难找到感觉，所以说新手的话可以大胆尝试。

20次以内，共四组

总结

因为腘绳肌是背面肌群，又是人很容易忽视的肌群，所以说有机会还是多练一练，毕竟均衡发展身体才更健康啊

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导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。

通过学习这篇文章，你将获得2个方面的知识

1、锻炼腘绳肌的好处

2、如何徒手激活腘绳肌

1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。

2、腘绳肌、臀肌和[_a***_]、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。

激活腘绳肌动作一：臀桥

1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上

3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作

到此，以上就是小编对于健身球训练***背面教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身球训练***背面教学的2点解答对大家有用。