背部肌肉训练 健身房***,背部肌肉训练 健身房***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部肌肉训练 健身房视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍背部肌肉训练 健身房视频的解答，让我们一起看看吧。怎样激发背部肌肉群...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部肌肉训练 健身房视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍背部肌肉训练 健身房***的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样激发背部肌肉群？

怎样激发背部肌肉群？

我健身初期也是很难掌握背部感觉的，原因是背在日常生活中不像手臂腹肌一样经常用得到，所以和脑神经的链接也会十分的薄弱，难以达到想要有的感受度

我认为练背一开始最重要的就是掌握肩胛骨下沉收紧的过程，这是所有练背的动作起始准备，这也会大大帮助增强动作的感受度

想要让背部发力有感觉，首先最重要的一点就是肩胛骨的控制，只有控制好了肩胛骨的后引和下降，才能让下背部保持收紧不代偿。下背部不会代偿那么再去做划船类动作的时候背阔肌发力就会稍好一些，当然了，还有一个训练做动作时候的诀窍就是在背部发力的情况下去做动作。

这个意思就是你想在划船的时候找到背部的感觉，那么你需要让背阔肌，前锯肌乃至胸小肌都保持发力状态，这个发力状态需要自己去找那种紧绷的感觉。当你在紧绷的状态下再去做动作的时候，那背阔肌发力的感觉就会好很多。

还有最重要的一点就是训练的时候一定做到“念动一致”，训练的时候一定要把注意力放在你的目标肌群上，集中注意力有助于你更好的寻找肌肉发力感觉。

最后的一点，如果很追求训练时候肌肉的泵感，那么可以在正式训练背阔肌之前，做一些“预充血”的训练，这个预充血的训练方法我在文章中有一套完整的论述和动作，你可以看一下。

真男人就该肩扛手提虎背熊腰！——纯干货的背部训练

背部我推荐你两个动作，一个引体，一个背部下拉。

引体向上不管你能做几个，都要做，我是从一个开始做的，每次练背都做50个，这是第一个动作。做到最后基本每次也就做3个。但是一定都能坚持下来，而且保证背部发力。

第二个动作就是背部下拉。记住，手臂尽量往后，才能背部发力。从小重量开始找肌肉发力感觉，用肩胛骨带动整个背肌。

这两个都是上背的动作，还可以加上划船，坐姿站姿都可以。

然后是腰部动作，组成完整的背部肌肉锻炼。

根据你说的情况你应该也是有一定健身基础。那么在背部训练方面有几个小建议和专破背部没感觉的王牌动作。下面详细介绍一下

背部训练3个建议

训练中动念合一感受背部肌肉带动肘部。

在引体和划船中，去感受手肘而不是去想着去把重量拉下来，去感受手肘的运动方式。这样会让我们集中力量在背阔肌的训练，感受重量拉下来会让我们去集中在利用手臂力量下拉让背部训练变成了肱二头肌训练。

做引体或者高位下拉时候，全手握但是重量集中在第四第五的手指。

最后两个手指的筋膜连接到我们的背阔肌，背阔肌的感受更明显。可以在做引体向上的时候，用前面手指和后面手指去感受下，哪个位置对背部感受更明显一些。

训练前快速反复按摩要训练的肌肉。

这样神经系统会激活该部位肌肉，提高感受度，更有利我们去感知该部位肌肉发力，找到训练感觉。

专破背部没感觉的王牌动作 引体向上

引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。引体向上也是个复合型运动，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果引体拉不上去，也可能是小臂力量不够。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的***感。也可以***取助力引体向上方式，通过练习增加到自重引体向上。引体向上对背部***非常明显，是高价值动作。不管是助力还是自重，动作标准度也是关键。 我们可以根据肘部不同位置来决定重点***背部哪一块肌肉。例如

1双臂贴近身体两侧使得后颈碰横杆。可以强化外部纤维，增加后背宽度。

2 双肘靠后，胸部靠横杆。主要锻炼上中背纤维。



高位下拉 这是一个增加背部宽度的动作，与引体相比，它可以调节重量，这对于新手做不了引体是一个很好的替代动作。

所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。

有关于增加背部厚度的训练划船等动作在我的头条文章中。有兴趣也可以翻看参考一下。

希望以上回答对你有用

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就不长篇大论了,就以引体向上为例,说几点新手常见问题吧.

首先要解决的是肱二头肌过度发力的问题.从姿势来说,正握,宽握,手肘向两侧而不是向前,能很好的抑制肱二头肌发力.发力感来讲,要重点感受启动时提拉肩胛骨,收紧肩胛骨的感觉.总之,做完之后要感觉背酸而不是大臂酸.

其次要解决的是肱挠肌疲劳的问题.肱挠肌就在前臂,很多初学者做引体向上力竭时,是不是觉得前臂小臂胀得不要不要的？因为大多数人都没怎么练前臂,肱挠肌是很弱的,所以引体向上力竭时,其实背阔肌还略有余力,只是肱挠肌不得劲了.解决办法就是训练肱挠肌,还有个办法就是助握带,提高成绩立竿见影.

最后一个要点就是顶峰收缩.一般人找不到背肌发力感,是特指启动阶段.顶峰收缩时的背阔肌发力感非常明显非常好找,而且对于增长背阔肌非常重要.所以,练背务必重视顶峰收缩.

额外说一句,背阔肌是大肌群,很耐操的,高强度全方位的轰炸它吧.

到此，以上就是小编对于背部肌肉训练 健身房***的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部肌肉训练 健身房***的1点解答对大家有用。