健身房腰肌训练男士,健身房腰肌训练男士***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰肌训练男士的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房腰肌训练男士的解答，让我们一起看看吧。怎样锻炼腘绳肌？我想练一身肌肉...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腰肌训练男士的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房腰肌训练男士的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样锻炼腘绳肌？
2. 我想练一身肌肉，怎么练？
3. 有什么可以有效改善腰酸背痛的方法？特别是脖子疼？

怎样锻炼腘绳肌？

腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。

而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。

而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。

1 形态

大腿肌群分成三个部分，

01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，

02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。

03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。

其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。

腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会***到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。

两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。

需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。

背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

③俯卧器械腿弯举

俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。

【腘绳肌怎样练】

其实我觉得最好的动作是硬拉，直腿硬拉，就是那种全程控制，匀速慢慢下放和提拉哑铃或者杠铃，那种拉伸感和肌肉的***感，就如同在最饿的时候，吃到自己最爱的蛋糕一般，解饱还好吃，生理心理双重满足，就是那种感受。当然这些要有训练经验并且真的爱健身才能有那种体会，所以可以从基础做起。

器械腿弯举

这是一个入门基础动作，一般器械类的都会比自由力量友善的多，安全的多，所以器械退弯举是个不错的选择，你只需要把自己扔到器械上，80%都能做对，但要是做到最大效率，那就需要在动作质量、重量选择、训练安排上下功夫，一般来说如果双腿弯举没感觉可以试试单腿的，这样还能孤立有效***，有效应对左右发展不平衡。

每次12-15次共四组就够

山羊挺

想不到吧，很多人都认为是练背的，其实这个动作对腘绳肌也是有效果的，这个对新手来说更简单，但对老手来说却有一定难度，所以说新手光环还是很重要啊，因为在初期只要模仿着去做动作就好了，都会有感觉，但到后期，你真需要募集更多神经参与，来感受腘绳肌的收缩，因为到那时你不上重量很难找到感觉，所以说新手的话可以大胆尝试。

20次以内，共四组

总结

因为腘绳肌是背面肌群，又是人很容易忽视的肌群，所以说有机会还是多练一练，毕竟均衡发展身体才更健康啊

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导语：许多的美女在练臀腿的锻炼中，经常把锻炼的重点放在臀部，而忽略了对腘绳肌的练习，导致腘绳肌变得比较薄弱，不仅前后腿部肌力失去平衡，同时还会造成臀部肌肉的下垂，臀部的线条感失去，身材也会变得没有性感，曲线更不要说了。

通过学习这篇文章，你将获得2个方面的知识

1、锻炼腘绳肌的好处

2、如何徒手激活腘绳肌

1、根据腘绳肌所处的生理位置来看，它和股四头肌是对抗肌群，如果前后肌肉收缩的张力不同，就会导致腘绳肌在变速转身等动作中，无法保证膝盖的稳定，所以加强腘绳肌的练习，才能更好的保持身体和膝盖的稳定，降低伤害。

2、腘绳肌、臀肌和腹肌、腰肌一起共同保持身体的稳定，身体会变得更加挺直，如果缺乏锻炼，就会造成后侧肌肉比较薄弱，骨盆前倾的情况，体态会发生变化，同时还会使后侧肌肉松弛，导致臀部出现下垂的情况，整个人看起来比较腿短身材矮小，所以激活腘绳肌可以提高臀线，使臀部肌肉变得更加饱满。

激活腘绳肌动作一：臀桥

1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上

2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上

3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作

我们做腿部训练的时候，通常会有深蹲，腿举等可以使用较大重量的复合动作。

这些复合动作既可以发展腿的前部股四头肌也可以锻炼到大腿后部腘绳肌，股二头。

针对大腿后部的腘绳肌的训练动作，主要是有硬拉，特别是直腿硬拉，罗马尼亚硬拉等动作。

我想练一身肌肉，怎么练？

如何最有效訓練肌肉？

首先：肌肉是休息中長出來

簡單說，長肌肉是透過訓練，讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉，我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。

訓練方法：

1．大重量、低次數：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：我們需要每次集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等

3．長位移：比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉，都要盡量把啞鈴放得低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。

在健身领域，练全身肌肉有两种方法：

1.每次训练都有全身肌肉参与的[_a***_]

2.每次只***部分肌肉，一个训练周期为一周，把全身肌肉练到

你***用哪个方法，取决于你最后想要什么样的体型。

***用第一种方法的人，最后的身体形态，是块头不大，但是块块清晰的肌肉类型。

***用第二种方法的人，能训练出来大块头。

原理就在于

你的全身运动，对每一块肌肉都会有***。

但是，程度都不会太深。

同时，你每天摄入的营养是有限的，不可能提供充分的营养，去修复全身锻炼过的肌群。

亲是专业运动员或者是健美运动员么？怎么力量训练还能分上下午和晚上？练这么久真得不累么？

反正一般情况下都是按照训练计划，今天练肩膀练胸，明天练臀腿，后天练手臂之类的，一周的循环就把身体的肌肉都练到了。

所以，如果不是比赛的话。最好还是集中一个时间段练一个大肌肉群外加一个小肌肉群，这样就足够了。剩下的时间休闲放松一下，不更开心愉快么。

把身材练好，穿什么衣服都好看！拥有强壮的肌肉，许多男生都梦寐以求。想拥有完美的身材和一身***漂亮的肌肉，就要锻炼。

健身拉力绳

常去健身房的朋友知道，里面有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这个器械用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，并且对身体健康也是大有裨益。健身拉力绳有一个很好的作用就是锻炼我们的肩部肌肉，可以让肩部三角肌凸现出来；锻炼肱二头肌和肱三头肌，使手臂力量大大提高；锻炼胸肌，让胸部线条明显。

举哑铃

哑铃是一种很常规的健身器材，运用好哑铃，身体大部分的肌肉都会得到锻炼。每个人的力量不一样，选择哑铃时需要考虑到自身的身体素质。在用哑铃健身前，进行热身是非常必要的。哑铃的主要动作有：哑铃箭步蹲上推、深蹲抬膝转身、深蹲哑铃前推、单腿硬拉、深蹲哑铃弯举等。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

每个人都想让自己拥有一个健康的身体，身体各个部位都描绘着肌肉的纹理。其实想要锻炼全身肌肉还是很简单的，不同的运动，时间长短不同，起到健身效果的速度也是不一样的。有些运动停止后，身体就会出现肌肉反弹的情况，所以我建议大家还是练瑜伽好了。

1、半莲花树式变式

↑站立是消耗身体脂肪的一种姿势，它能调动身体的每一块肌肉都进入紧张的状态。

体式详解：山式站立。左脚离开地面向上抬，膝盖弯曲，左小腿外侧与右大腿前侧相贴。右手抓过左脚，腰部向右侧弯曲。

2、单腿轮式

↑支撑体是需要身体有一定的柔韧度，它能帮助你增强背部，臀部和四肢肌肉的力量。

体式详解：身体平躺在地面上，双膝屈起，双腿折叠，向身体方向靠拢，脚掌踩在地面上，大腿后侧肌肉贴在一起。双手放在头部两侧的地面上，直接同脚尖的方向一致，头顶顶地，臀部和背部向上抬起。手臂向上伸直，头顶离开地面，身体呈弧形。右脚离开地面，右腿向上伸直，并垂直地面。

有什么可以有效改善腰酸背痛的方法？特别是脖子疼？

谢谢邀请。

首先，减少操作电子产品的时间，这个很重要。

其次，每天早上起床花10分钟左右，做些利于颈腰部的操。

最后，可以通过刮痧和艾灸进行疏通身体的经络。当然刮痧和艾灸最好找专业的师傅，可以帮你辩证，能让效果更好。

如果自己在家的话，可以上网买随身灸的盒子，买些艾柱，绑在自己的颈和腰背部。

在排除某些不能靠推拿按摩、针灸等法能治愈的颈椎病的情形下，可***用治疗颈椎副脱臼的睡硬枕头疗法、治脊椎骨副脱臼的金鱼运动法:

前者对颈肩腕症候群(即肩痛、腕痛)及脑震荡后遗症等多种疾病，均有效；金鱼运动还可增强肠胃消化机能，可预防便秘、能消除脊椎神经的压迫和末梢神经麻痹症状。

前者要详点述之，文字较多，就省略了；后者是模仿鱼游泳的姿势，仰躺在床上做鱼游动状运动，早晚仅需各做1一3分钟即可。

若要细分还能防治其它病如肾病、妇科等疾的，还可分为俯卧、膝立等金鱼法。

到此，以上就是小编对于健身房腰肌训练男士的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腰肌训练男士的3点解答对大家有用。