健身柔韧性的训练***,健身柔韧性的训练***怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身柔韧性的训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身柔韧性的训练计划的解答，让我们一起看看吧。个人体能目标简短？攀岩训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身柔韧性的训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身柔韧性的训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 个人体能目标简短？
2. 攀岩训练计划方案？

个人体能目标简短？

体能训练***：

①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。

②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。

③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

④力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。

⑤力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。

⑥力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。

⑦平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。

⑧柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。

⑨第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。

攀岩训练***方案？

攀岩训练***应该根据个人的身体状况和目标来制定。一般来说，训练***应包括力量训练、柔韧性训练和技巧训练。

力量训练可以通过举重或者身体自重训练来提升核心和上肢力量；柔韧性训练可以通过瑜伽或拉伸动作来增加肌肉的灵活性；技巧训练可以通过不断尝试各种攀岩路线来提高技术水平。

此外，每周进行3-4次训练，每次训练时间应持续45-60分钟，保持适度的休息和饮食也是非常重要的。

1、出手越晚越好。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作，即试着让身体尽可能向上伸展，直至到达最高点时再松开手。

2、拍墙和拍点选择从拍墙开始，循序渐进地练习，跳着让自己拍到尽可能高的地方，拍到后再定新的目标，按照这个方法训练下去，一遍遍重复练，让目标越来越接近原定的手点，直到最终能跳起来抓到它。

3、练习完整的动作进行动态动作时，要调用全部的肌肉，当你能够抓住目标手点时，在手上微微发力，即使时间很短，也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点，就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成，尽量重复练习。

4、用脚推。在动态动作中，绝大部分的力量都是来自于你的双腿。试着把重量尽可能多的放在支撑脚上，也就是之后你实际要跳起的脚点。尽量选择足够软的鞋子，可以让你最有效地运用脚部肌肉。

5、好好利用弹簧动作。每次做动态动作之前，应该先做垂直方向的运动，先上后下，类似弹簧进行延伸和压缩。这样力量会让你最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作，也可以依靠摆动身体来获得冲力。

到此，以上就是小编对于健身柔韧性的训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身柔韧性的训练***的2点解答对大家有用。