哑铃健身上半身训练***-哑铃上身肌肉训练教程

摘要： 本文目录一览：1、新手入门:打造更好的上半身!2、...

本文目录一览：

• 1、新手入门:打造更好的上半身!
• 2、适合初学者的训练有哪些?具体怎么训练呢?
• 3、如何用哑铃练手臂肌肉?

新手入门:打造更好的上半身!

1、所以坐姿器械卧推就应运而生啦， 模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群 ，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

2、第一个动作侧平举双手环绕。这个动作可以激活上半身的肌肉，同时扩张胸腔。第二个动作，释手俯卧撑。这个动作在动作过程中，背部挺直，有效的改善驼背。

3、这是一个锻炼上半身肌群的黄金动作，但是很多新手往往无法完成标准的引体向上动作，这个时候我们可以借助弹力带或者一张凳子来减少身体的阻力，从而引导完成引体向上动作。

4、动作一：屈肘-直臂俯卧撑 动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

5、在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的***效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。

适合初学者的训练有哪些?具体怎么训练呢?

1、提踵2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

2、推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。阶段2：三大项训练。

3、这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。第三个动作双杠臂屈伸。做这个动作你只需要两个平行的横杆。

如何用哑铃练手臂肌肉?

哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

肱二头肌的话可以***用臂弯举，锤击式臂弯举，单臂弯举等动作来锻炼，肱三头肌可以用仰卧哑铃臂屈伸，颈后单臂屈伸，坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作来锻炼。

可以的，拿着扎马步练快速出拳，越快越好。左右手各五十个，一天四组，不够可加。效果不错，练到上臂，胸肌，背肌，马步练到大腿力量较多。

哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌，做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了，分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。