健身房增肌力量训练***,健身房增肌力量训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌力量训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房增肌力量训练计划的解答，让我们一起看看吧。健身房小白增肌训练计划...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌力量训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房增肌力量训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房小白增肌训练计划？
2. 新手减脂增肌的训练计划？
3. 正确的增肌方法？

健身房小白增肌训练***？

1. 第一天：胸肌和三头肌训练

- 卧推（3组x8-10次）

- 上斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 下斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 坐姿哑铃颈后臂屈伸（3组x10-12次）

- 绳索下压（3组x10-12次）

- 斜板杠铃屈臂伸展（3组x10-12次）

2. 第二天：背部和双头肌训练

- 反向器械飞鸟（3组x10-12次）

新手减脂增肌的训练***？

减脂增肌***：

第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。 侧平举4*8-10。 俯身侧平举4*8-10。 前平举4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

第三天：练背为主 负重深蹲：3*12。 杠铃直立上拉：4*8-10。 双手划船：4*10。 单手划船：4*10。 哑铃硬拉：3*10。 哑铃耸肩：3*10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

第四天：练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 站姿哑铃弯举4*8-10。 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 卧姿臂屈伸3*8。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。

减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。 二、午餐 以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择：苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。

正确的增肌方法？

①提高运动频率：每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长，你需要持续***肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

②保证足够健康的脂肪摄入：像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

增肌是指增加肌肉质量和体积，以下是正确的增肌方法：

1. 营养均衡的饮食：确保你的饮食提供足够的热量和营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。增加蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和生长。

2. 合理的膳食***：根据自己的身体状况和目标，制定合理的膳食***。分布多餐，每餐包含高质量蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪。

3. 运动训练：进行重量训练是增肌的关键。选择适合你的训练***，包括综合性的力量训练和肌肉增长的特定训练。增加重量和难度，逐渐挑战自己的肌肉。

4. 适当的休息和恢复：给肌肉足够的时间来恢复和生长。合理安排训练和休息时间，避免过度训练和过度疲劳。

5. 补充适当的营养品：有需要时，可以考虑补充适当的营养品，如蛋白粉、肌酸等。但请咨询专业人士的建议，并[_a***_]用量和使用方法。

6. 养成良好的生活习惯：保持充足的睡眠、减压和良好的生活习惯对于身体恢复和肌肉生长至关重要。

7. 持之以恒：增肌是一个长期的过程，需要坚持和耐心。保持积极的态度，持之以恒地进行训练和饮食***。

请注意，每个人的身体状况和目标不同，因此最适合你的具体增肌方法可能会有所不同。如果你是初学者或有特殊情况，最好咨询一位专业的健身教练或营养师，根据自己的情况进行制定个性化的增肌***。

到此，以上就是小编对于健身房增肌力量训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房增肌力量训练***的3点解答对大家有用。