健身六个训练方法图解,健身六个训练方法图解***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身六个训练方法图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身六个训练方法图解的解答，让我们一起看看吧。请健身大神帮忙制定一下一个...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身六个训练方法图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身六个训练方法图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. 针对上半身的训练组数，应该如何安排？
3. 如何开始系统的学习健身，可以看哪些书？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五[_a***_]肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

针对上半身的训练组数，应该如何安排？

感谢邀请

针对上半身的训练，这要看你是去健身房跟着教练训练还是自己训练，还是自己在家训练。如果你是去健身房跟着教练的话，可以忽略我的话，因为教练会给你一整套系统的训练方法，还是很科学的。

如果是自己训练的话，我个人的训练方法是30个俯卧撑、10个引体向上、转体左右各50个、仰卧起坐30个，多了就不做了，要身形就没有必要做的太多了，一是没必要，二是做得多了反而会损伤身体，根据个人情况而定。

以上是不借助体育器材的情况，除了引体向上。体育器材的种类很多，找到适合自己的就可以了，不能跟风，有的人做得来有的人不行，所以要根据自身的身体素质来定。不系统的训练会适得其反。

训练的组数要循序渐进的去增加，初中时期俯卧撑和仰卧起坐各100个，那时候体力好，随着年纪的增加就减少了，所以，你也要看自己的年龄适合做多少个，组数是根据不同人的身体素质和年龄来订的，不能逞强。

男女有别，男性的朋友普遍比女性的朋友要多些，但是不定，50岁的男性比20岁的女孩子的组数和强度还是不能比的，量力而行。

无论是为了健康去锻炼还是去了塑形或者就是为了增加力量比赛用，都要注意自身的身体变化来适当调整。

祝大家身体健康！

根据问题来分析，题主应该是想知道在训练组数上的安排，所以从个问题出发，可以有两个方面来决定：1.男性or女性。2.健身初级or中高级。

一，男性训练组数

一般为3组，每组30个。

二，女性训练组数

一般为5组，每组15-20个。

三，健身初级

由于健身经验不足，推荐组数为5-10组，每组5-10个。

四，健身中高级

这个级别的健身者，经验比较丰富，组数可以增长到3-5-8组，每组可以做30-20-15个。

以上是根据不同的性别和健身级别说明的在一般健身情况下的训练组数规划，但是由于每个人的体质，能力不同，具体问题应该具体分析，根据自身实际情况，个数和组数都可以在以上的基础上增加或减少。

原来健身是五分化的胸背腿肩手臂，练了一年半了，刚开始练得几个月有些效果，但是到后来没啥变化了。我每次训练的话会有7到8个动作，然后第二天酸痛酸痛的，练得时候泵感也强，可是看到一篇文章写的大肌群一周练2――4次，小肌群2――6次最好，然后训练方法也不一样，推荐腿推拉或者上半身下半身的分化，而且肌肥大训练要放弃一些观念

上半身的主要肌肉群主要包括：胸肌，背肌，二头、三头、肩部肌肉、腹肌（核心肌肉群）。

1. 第一次安排胸部训练。因为练习胸部的主要动作是卧推，这个动作主要锻炼胸肌，但是同时也需要三头、肩膀肌肉参与，所以第一天最好安排胸部训练，避免因为小肌肉群在恢复期影响胸肌的训练。胸肌属于大肌肉群，每次可以安排3-4四个动作，每个动作做8组（热身组不算），每组8-12个。最经典最有效胸部动作卧推是不可少的，刚开始接触健身可以从平板卧推开始，主要锻炼胸肌中部。练习到一定维度以后可以进一步精雕上胸和下胸，***取斜板卧推。第二，三，四动作可以从屈臂伸、斜板飞鸟、龙门架、蝴蝶夹胸等几个动作中选择，最好每周调换一两个，不要让肌肉产生记忆，影响训练效果。
2. 第二次背部训练。因为背肌和胸肌是对抗肌，在练胸时参与很少，所以第二天练习不存在恢复期问题。主要动作有：引体向上、钢线下拉、杠铃划船、哑铃划船、硬拉等。引体向上每组做到拉不上去为止，做五组。其他动作每个动作做8组，每组8-12个。可以适当安排超级组，增加对肌肉的***。
3. 第三次肩部训练。背部肌肉属于小肌肉群，训练过程痛感比较强，不要追求大重量，而要追求每一次动作都***到位，主要动作：杠铃胸前举，头后举、哑铃前举、平举、侧举、提拉、杠铃片前举旋转等等。每次安排3个动作，每个动作6-8组，每组8-12个，同样可以适当安排超级组。
4. 第四次二头，三头。二三头的训练可以穿插进行，效果更好。注意二头动作要注意不能弯手腕。二头主要动作：杠铃宽、窄距弯举、哑铃弯举、反手引体向上、钢线弯举。三头主要动作：哑铃头后屈臂伸、仰卧杠铃屈臂伸、钢线屈臂下拉、凳上反曲伸等。可以一组二头，一组三头交替。宽窄距各4个算一个动作。三头，二头各选3个动作。数量同上。
5. 腹肌训练。腹肌是耐受肌，可以每天练习。主要动作：卷腹、腹肌撕裂者、仰卧起坐、腹肌轮等。。
6. 关于动作的选择有很多，练习者可以慢慢学习，体会，自己组合。

如何开始系统的学习健身，可以看哪些书？

想要开始系统的健身肯定是从最基础来 先了解自己的身体 如果你都不知道肌肉长在哪 有什么作用 什么动作能训练去它那怎么练

第一本推荐：运动解剖学图谱。人体骨骼 肌肉作用 关节功能
第二本书推荐：力量训练基础。了解了自己身体就可以开始训练基础的力量了 深蹲 硬拉 卧推 基础力量训练的讲解
第三本书推荐：健美健身运动系统训练。这本书是针对身体局部训练的 胸 肩 背 腿 手臂 训练动作的讲解
第四本书推荐：
精准伸展。运动完不拉伸会造成肌肉紧张 关节活动度下降 长期不拉伸 肌肉关节会出现酸痛 拉伸很重要
第五本书推荐：实用体能训练营养学。三分靠练七分靠吃不是一加白话 不管你是增肌 减脂 塑型 饮食是很重要的 你要知道你吃进去的食物会产生多少热量

书就推荐到这里了 其实看再多的书都是理伦知识还是要结合实践 有条件可以到专业的健身培训机构学习下 或者咨询下健身教练 健身不单单只是运动 如果你想达到某种目标有人带下你会少走很多弯路 不会轻易地放弃

肌肉相关功能可以学习功能解剖和肌肉系统肌动学。康复相关动作看《运动治疗学 》，比较详细的介绍了各种康复内容。豹式健身，解析了各种自然健身者的力量训练动作。康复类动作进行强度提高就是健美形体类动作。最后图四相关英文资料和美国四大认证的资料可以有时间深入学习

如果想要增肌，建议《韦德健美训练法》，不要看它是健美就不看，健美和普通健身方法都是一样的，饮食训练都是一个道理，有新手，进阶，高手的不同训练方法，里面也有介绍饮食的问题，还有最后有各种器械训练的动作详解。还有呼吸很多健身的问题，很好的健身工具书，很推荐去看

根据需要吧。

这些是过去三年为了不同目的陆陆续续买的。

刚开始是跑步，为了不要犯错，只买了《跑步该怎么跑》，后来想挑战一下马拉松买了《马拉松训练宝典》和汉森马拉松方法。后来想提高成绩，又买了《速度制胜》。个人觉得前两本适合跑步初学者，里面有系统的理论、数据分析和实战。

除了跑步当然力量训练要跟上，所以又入手了下面的书（囚徒健身1被借走了）。

对初学者囚徒健身买1就够了，再加上第一本肌肉健美图解更系统。

当然一些***的知识比如拉伸、柔韧性训练和按摩，也要学习。下面几本书可以看看。

除了跑步和力量训练，我最喜欢的是拳击，跟着教练学了几十节课，还自己看了看这些书，反正自己玩，变换些花样也不错。

去年开始想了解铁人三项，买了下面这些经典书籍，对入门很不错。不过考虑到野泳的危险性，估计我不会向这方面发展了。

到此，以上就是小编对于健身六个训练方法图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身六个训练方法图解的3点解答对大家有用。