健身房如何用哑铃训练小臂,健身房如何用哑铃训练小臂肌肉

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何用哑铃训练小臂的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房如何用哑铃训练小臂的解答，让我们一起看看吧。一对哑铃怎么练下胸...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何用哑铃训练小臂的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房如何用哑铃训练小臂的解答，让我们一起看看吧。

1. 一对哑铃怎么练下胸肌？
2. 盆底修复哑铃的正确锻炼方法？
3. 怎样练小臂肌肉？

一对哑铃怎么练下胸肌？

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

盆底修复哑铃的正确锻炼方法？

盆底哑铃的用法：

双脚分开与肩同宽，双膝微屈，身体保持挺直，双手持哑铃放在大腿两侧。 

慢慢地吸气，同时用鼻子呼气，收缩骨盆底肌肉，提起哑铃，直到手臂与身体平齐。 

暂停1-2秒钟，保持肌肉收缩状态，然后缓慢放下哑铃，慢慢地吐气。 

重复以上动作，完成一组10-15个哑铃提起动作。需要注意的是，在进行凯格尔哑铃训练时，应该尽量避免用手臂或肩膀力量去提起哑铃，而是要通过收缩骨盆底肌肉的力量去提起哑铃。此外，训练时应该保持身体的平衡和稳定，不要晃动或歪斜身体。

怎样练小臂肌肉？

可以掌心向上哑铃腕弯举。

选择一个不要太重的哑铃，将前臂固定在水平面上，掌心向上，持续地做手腕的弯举动作，每一下弯举到顶的时候要注意顶峰收缩，感受手臂肌肉的挤压感。

到此，以上就是小编对于健身房如何用哑铃训练小臂的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何用哑铃训练小臂的3点解答对大家有用。