健身房训练时间和方法表,健身房训练时间和方法表格
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练时间和方法表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房训练时间和方法表的解答，让我们一起看看吧。如何安排一周锻炼全部肌... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练时间和方法表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房训练时间和方法表的解答，让我们一起看看吧。
如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。
其次， 一般来讲，每个训练循环计划中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。
再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。
最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为***。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
虽然直接扔一个***出来点击会高，编写也会轻松一些。
但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。
如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。
1知道自己要练什么。
比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。
我听过一位国家队教练的课，说锻炼全身的肌肉无非是身体的“上中下，前后侧”。
“上中下；前后侧”，指身体上肢肌肉、腰腹部肌肉、下肢肌肉；身体的前侧，身体后侧，身体两侧的肌肉群。
安排一周锻炼全身的肌肉群的顺序，并不难。要先从大肌肉群开始，过度到小肌肉群。时间上的安排就是因人而异，多种多样的了。
如果你不经常锻炼的话，建议刚开始的时候不要图快、图全、图多。周一先安排锻炼下肢肌肉群，锻炼动作有很多，可以选择适合自己的。比如、深蹲、弓箭步走、深蹲跳、兔子跳、鸭子步、胯下击掌、俯卧登山、深蹲开合跳等。
周二安排锻炼上肢肌肉力量。上肢肌肉力量锻炼的的方法有很多种，不过最常见最经典的锻炼动作就是俯卧撑了。从小学、中学到大学，甚至在健身房或者室外健身的地方，俯卧撑都是锻炼上肢力量不可缺少的一个动作。除此之外，还有借助于器械的引体向上、杠铃卧推、坐姿哑铃弯举、站立哑铃肩上推等动作。
周三安排锻炼腰腹肌肉力量。也有一个经典的动作就是仰卧起坐，可以说这都是上学时体育课上的共同回忆。除此之外还有仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧左右触踝、悬垂举腿等动作。
周四安排休息一天，周五同周一，周六同周二，周日同周三，以次循环。
说实话如果你是新手或者刚接触健身一两年，一周五练，按照胸肩背腿臂的分化，是效果最差的，我的建议是上下肢，一周四练，两个循环
周一大重量腿日
周二大重量上肢日
周三休息
周四肌肉增长腿日
周五肌肉增长上肢日
周末休息
谢邀，以健身为目的的锻炼***，大肌群既可以单独锻炼，也可以和相关的小肌群搭配一起锻炼，对于初学者，大肌群之间，一般不建议一起锻炼，也就是不太适合做大肌群之间的对抗性锻炼，比如胸背不建议一起锻炼，相关小肌群之间可以搭配一起锻炼，也可以做对抗性锻炼，比如肱二头肌和肱三头肌可以一起锻炼。每周必须休息一天，只要身体不是特别瘦，可以安排一次长时间有氧锻炼，或者练瑜伽。
具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼***也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼***，仅供参考。
锻炼***一:
周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；
周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；
周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；
周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；
周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；
周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。
锻炼***二:
健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？
谢邀，其实对于训练来说，我们要去学会制定适合自己的训练组数和次数，那今天我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼动作或者器械的补充，而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调，来教给大家一些较为高效的训练法则。
很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作，但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处！Let‘s go！
我们今天主要介绍的方法，主要便是有关于我们平日的训练中，每组的训练安排。在我们的习惯之中，每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。
一般做到8个，达到了所谓的“身体极限”之后，我们就会放下器械，进行休息然后进行下一组。但是，***用这样的方法，我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。
真正推动肌肉，迈向疲劳的训练，是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的！强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求，在达到自身能力上限后，我们可以通过同伴的帮助，再进行两到三次动作。通过这样的方法，强迫肌肉发力，额外增加肌肉的疲劳度。
不过，这一法则的运用也需要注意一些方面。首先，不要让同伴全程帮助你发力，而是当你在肌肉发力过程中，达到最困难的“点”时，给予你最小的帮助，但是能够使你完成下面的动作。
所以，这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次，这一方法不能作为常规训练法，因为强度较大，所以需要在集中突破时使用，否则容易导致肌肉过度疲劳，适得其反。
个人觉得并没有非要规定做多少组，每组做多少个这种说法，也不是只有这样才能***到肌肉的。如果你是要更好地增加肌肉维度的话，可以热身之后做几组复合训练，如深蹲、卧推、引体向上等，具体做多少组、每组做多少个，可以按重量和体力决定；然后再开始做孤立训练，比如哑铃卧推、飞鸟、绳索夹胸等，具体做多少组，每组多少个，还是没有定数，你可以挑选适合你的重量做到力竭，直到[_a***_]重量做不下去了降低重量再做到力竭，这样试过之后你就知道什么叫酸爽了。这种方法对***肌肉是非常有效的，因为如果一直一个重量按规定的个数和组数去做，你的身体会慢慢形成习惯，这样会导致对肌肉的***不够，对以后增加重量也是会影响进度的。
谢谢邀答！
术业有专攻，作为一个健身初学者应该找专业人士，即健身教练，让他了解你的情况再制定健身***，这样可以避免盲目锻炼而达不到健身目标。
下面几条基本的准则供大家参考下吧！
1.坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
2.健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的***肌肉。
3.健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
4.摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的实用的健身方法和***。由于个体的差异，每个人的健身***也都会有所不同。
如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。
我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。
那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。
8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。
如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。
慢慢来，锻炼不是短期的，急需求成不可取，特别是深蹲之类伤膝盖的，一定要多加注意。慢慢加量，然后保持，例如深蹲，第一天三十个，过三天再加量，如果不是健身爱好者，我们普通人做这种运动，一个星期两次就可以保持肌肉了
去健身房一般以多长时间为宜？
建议在半小时到2小时为宜，时间过短达不到训练目的，时间过长浪费时间。
一次完整的训练包括练前热身，训练，练后拉伸三个方面组成。热身5-15分钟，训练30-60分钟，拉伸5-15分钟。省略练前热身、练后拉伸，直奔主题进行训练也需要30分钟才能基本达到训练效果。一个完整充分的训练就需要90分钟，练前换身衣服、练后拍拍照冲个热水澡也就要两个小时了。
很高兴回答这个问题！
回答前，我仔细看了一下大家的回答，大家说的很好，而且也看到大家基本都给出了一个时间，大部分答案是45-60分钟，这个回答是没有太大的问题，这里我想给你说一下这个时间的产生原因和一些相关理论知识，能让你更加明白这个时间不是凭空想象的答案！
一、激素的影响
睾酮对于肌肉生长的重要性是不容置疑的，科学研究表明当人体进行力量训练时，人体会开始提高身体睾酮的分泌，在30分钟的时候达到顶峰，随后在1小时候左右开始下降，所以很多人会将这个时间段作为健身增肌的黄金时间！本人也是这个观点！
但是大家应该也知道，有很多优秀的健美运动员，每天训练两次，每次训练2小时左右，难道他们不讲科学了，当然不是了，激素分泌并不能作为唯一的标准！
二、人体自身素质的不同
能够成为健美运动员，其自身身体天赋肯定是高于我们普通人的，况且健身只是我们追求健康的一种方式，而对于健美运动员来讲，健美增肌是他们的职业和饭碗。有句话经常说“永远不要拿自己的兴趣去和别人的专业进行比较”。
健身房一般4个小时或者8小时比较合适，为什么呢，首先去了健身房之后，必须学会左顾右盼，找人搭讪，美女教练学员会员等，实在没有人，也要找到一群适合聊天吹牛的，聊点奥运聊点体育，预计这就至少2小时，然后在做各种组合训练，训练之后还要游泳一小时，这就4小时了，最后洗澡搓澡，等最后到了更衣室，还有继续扯蛋加磨姑，看看手机，刷刷视频，或者再来一局荣耀之战。
这个因人而异，看个人体质，体质好一个半小时很正常的，体力一般的就要根据个人体力，循序渐进～.慢慢加大运动时常，但不宜超过一个半小时，45分钟-1小时最好，因为锻炼超过1小时人体睾酮素会下降，锻炼就会事倍功半，所以要在45分钟～1小时内解决所以战斗，避免马拉松式的锻炼！加油💪
训练40分钟到一个半小时
我是新手小白，在塑形阶段，一般是一小时力量训练➕半小时有氧。
一小时一般刚好4个动作，每个动作4组，每组15个。还有5到10分钟的拉伸时间。然后开始半小时的有氧。
对于比较熟练的大神来说可能快一些，运动时间根据自身训练***安排，不要勉强自己，也不要休息时间过长，时间太久效果会减少。
健身房器械训练的顺序是怎样的？
提出这种问题的一看就是健身小白，你想一天把全身都练了？不是不行，问题是肌肉练完需要休息，大肌肉群至少要休息72小时，你准备练一天休几天，还有，全身都练了至少要好几个小时，你有这个时间吗？最好是一天练一个部位
至于练器械的顺序，先练自由器械，再练固定器械
健身房力量训练，也就是做器械训练顺序是先多关节动作，后单关节动作。先大肌群训练后小肌群训练。但是对于刚刚接触健身的新朋友来说，主要还是先要熟悉训练动作，重量和负荷先不要考虑。
器械训练归根结底是训练身体内的肌肉。通过力量训练，使肌肉做工，在承担压力的情况下，使肌肉纤维在微观上遭到私聊与破坏，之后再通过蛋白质氨基酸维生素等营养素的摄入，在体内进行修复和合成，再重新生长成更结实更粗壮的肌肉纤维，用来应付下一次的撕裂与破坏。
刚接触健身一定不要想着一口吃成一个大胖子，不要想着别人做多大的重量，别人怎样怎样。健身是一场孤独的旅行，是一场自己和自己的比赛。
前期把训练动作的基本功做扎实，对以后的训练有很大的帮助。等身体适应之后再逐步增加强度，也可以开始尝试分化训练。
一般的器械分化训练为:
胸+三头 平板卧推 上斜卧推 龙门架飞鸟夹胸 眉上弯举
背+二头 引体向上 附身杠铃划船 高位下拉 哑铃弯举 锤式弯举
肩+腹部 肩上推举 哑铃侧平举 肩上提拉 各种卷腹
腿+臀 龙门架深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 腿推举
自己对训练逐步熟悉之后，也可以自行组合训练。
第二，根据你今天训练的肌群来热身，胸背腿肩，针对性的热身。
第三，热完身后开始力量训练，力量训练中的动作，先练哪个后练哪个，没有固定的顺序，可自由选择动作或顺序。
第四、一般力量训练完我会做有氧运动，跑步机爬坡或椭圆仪30——40分钟。
第五、拉伸。比如今天练了肩，就要肩部肌群拉伸。因为做了有氧，腿也要拉伸，大腿小腿都需要拉伸。
健身房的器械训练，其实跟平时的训练意义一样。
第一步：热身
跑步机是首选（这就是为什么周末健身房一开门小编就抢不着跑步机的原因）。
体重基数比较大的朋友可以先练椭圆机。
不会用可以问教练，一学就会。
一般练个10至20分钟就可以了。
到此，以上就是小编对于健身房训练时间和方法表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练时间和方法表的4点解答对大家有用。
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