健身房上肢训练怎么不伤肩,健身房上肢训练怎么不伤肩膀

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房上肢训练怎么不伤肩的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房上肢训练怎么不伤肩的解答，让我们一起看看吧。新手如何在健身房合...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房上肢训练怎么不伤肩的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房上肢训练怎么不伤肩的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
2. 手臂圈怎么正确佩戴？
3. 手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
4. 肩部的稳定性决定了训练质量，肩部稳定性如何锻炼呢？
5. 上肢力量较差，加练三角肌、肱二头肌和肱三头肌，是否合理？

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

手臂圈怎么正确佩戴？

首先，选择合适尺寸的手臂圈。根据自己的身高和臂长选择合适的手臂圈，不要过大也不要过小。过大容易在水中造成不平衡，而过小则会影响呼吸和游泳效率。一般来说，选择手臂圈的尺寸应该是以戴上后手腕刚好触及肩膀为合适。

在佩戴之前，先做热身运动。进行一些简单的伸展和旋转动作，以免在佩戴时拉伤肌肉。

将手臂圈放在手臂上。将手臂圈从手腕处开始，顺着手臂滑至肩膀位置。确保手臂圈贴合皮肤，但不要过紧。

调整手臂圈的位置。确保手臂圈在肩膀处与身体连接紧密，不松动或滑落。

检查佩戴是否正确。用手轻轻晃动手臂圈，确保它稳固地固定在肩膀上，不会滑动或松动。

正确佩戴手臂圈的方法是，首先将手臂圈从末端处绕向手臂上方，确保贴合紧密且不过紧，但也不要过松。
接下来，将手臂圈的末端拉紧，使其固定在手臂上，确保不会滑脱。
使用手臂圈时需要注意，不要佩戴太长时间或过紧，以免造成不适或影响血液循环。
此外，在进行剧烈运动时，也需要避免手臂圈对手臂造成过大的束缚或压迫。
正确佩戴手臂圈可以提供一定的支撑和保护，但也需要根据个人舒适度和实际情况调整佩戴方式。
所以，正确佩戴手臂圈需要注意合适的贴合程度、适时调整，以及避免过度束缚手臂。

手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。

一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法，超级组。

简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上***了。

只要你不是高级运动员，建议不要***取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！

你在能深蹲两倍体重以前，建议都***取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了

你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。

具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。

一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练，可以***用复合动作，也可以将每个部位单独训练。

1.肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！

2.肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

3.大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

　4.腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5.若有氧训练和[_a***_]训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

　6.先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7.不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

　健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体

下面说一下训练***，要学会自己制定训练***，不同的训练***，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身***，说五种徒手健身***你可以参考一下。

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以再次***休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。

第三种***：训练***可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。

肩部的稳定性决定了训练质量，肩部稳定性如何锻炼呢？

(1)增加肩部的稳定性锻炼，篮球🏀🏀健身卧推，羽毛球锻炼，游泳🏊游泳🏊(要把水温调好，冬_夏而定)，物理器械锻炼，弹力带，对肩部锻炼稳定性的加强都有一定必要。

(2)增加肩部稳定性，如肩外旋肌群，肩内旋运动锻炼，俯卧撑，双杠，左右摆动胳膊锻炼等调理增强肩部的稳定性起到一定的效果，希望对您有所帮助谢谢参考。

上肢力量较差，加练三角肌、肱二头肌和肱三头肌，是否合理？

为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，

我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。

当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。

肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。

到此，以上就是小编对于健身房上肢训练怎么不伤肩的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房上肢训练怎么不伤肩的5点解答对大家有用。