健身训练基本功教学,健身训练基本功教学表

cysgjj 06-13 10

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练基本功教学计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练基本功教学计划的解答，让我们一起看看吧。健身每个部位做几组？彭...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练基本功教学计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练基本功教学***的解答，让我们一起看看吧。

健身每个部位做几组？
彭于晏怎么健身？他的健身计划还有他吃什么？
如何制定运动计划？

健身每个部位做几组？

这个5X5***的量比别的5X5***的量都高，因此如果你的目标是以增肌为主的话，这个***应该最适合你。但是请注意这个***因为量太高，只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话，你不会有足够的精力做这个***的。

这个***的基本原则和其他5X5***一致（如果你不知道5X5的基本原则的话，请先读我之前解释5X5***原理的贴子）。以下是这个***的模板：

（图片来源网络，侵删）

（和其他分A部分和B部分）

A部分

深蹲 5X5

（图片来源网络，侵删）

卧推 5X5

划船 5X5

杠铃或哑铃耸肩 3X8-12

（图片来源网络，侵删）

三头肌下压 3X8-12

二头肌弯举 3X8-12

彭于晏怎么健身？他的健身***还有他吃什么？

充分训练后肌肉需要48-72小时的恢复时间，肌肉在恢复中增长，因此把肌肉分成不同部分进行不同时段的训练是基本原则。训练日程一：周一：背，二头周二：胸，三头周三：肩，腿周四：背，二头周五：胸，三头周六：肩，腿周日：休息训练日程二：周一：胸周二：背周三：休息周四：手臂周五：腿周六：肩周日：休息 *建议，时间充裕的话选择第二个日程胸：平板史密斯机卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15 绳索夹胸 4*10-12 背：引体向上（热身组）3 高位下拉 5*12-12 杠铃划船 4*10-12 哑铃划船3*12 坐姿划船 3*12 腿：史密斯机前蹲 4*10-12 哈克深蹲 4*12-15 腿举 4*10-12 股四/股二腿屈伸 4*15 慢跑/踏步机 10分钟二头：器械弯举 3*12-15 曲柄/直杠弯举 4*10-12 站姿哑铃交替弯举 4*12-15 俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12 单臂哑铃集中弯举 4*10-12 三头：史密斯机窄推 5*10 仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12 坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12 直杠下压 4*10-12 绳索下压3*15 肩：史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12 哑铃推举 5*10-12 俯身哑铃飞鸟 4*10-12 俯身哑铃侧平举 3*15 哑铃侧平举 5*10-12 哑铃交替前平举 3*12-15 腹：罗马椅卷腹 4*15-20 绳索卷腹 4*15-20 负重举腿 4*15 两头起 *15-20 小腿：史密斯机提踵 *10-20 器械提踵 5*12-15 （动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

如何制定运动***？

只有结合实际的运动***，让人方便坚持，自觉去做，才是好***！

根据题主的要求，其实不仅要做好运动***，还需要按照***好好做，本人根据理论给实践经验给出以下建议：

首先，根据运动目的，大致选择主要运动目标——增强有氧能力，加强上肢和下肢爆发力量！
参照网络上运动***，根据个人需要修改调整——想要逗孩子玩，你得先有个女朋友……现在网上相关***很多，找个最相近的再来细微部分结合个人情况修改！
比如结合上表，我们周一，三，五进行上下肢力量训练，可以在其中选择你喜欢或者感觉效果最佳的动作锻炼，或者另外挑选别热门运动方式！
根据你的实际，希望尽快达到考核标准，可以在周二，四，六进行有氧练习，比如考1000米，你开始两周先跑1000米，后两周再跑1200米，先定个小目标，再逐渐增加强度！
结合个人环境和时间情况，用最舒服的方式做好运动***，比如可以在跑步时听些快节奏[_a***_]，在做肌肉练习时候看综艺节目放松，身边放一杯运动饮料或自己榨的果汁，运动疲惫后自己泡脚或找人按摩当然，让自己感觉在度***！