在健身房该怎么安排训练,在健身房该怎么安排训练时间

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在健身房该怎么安排训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在健身房该怎么安排训练的解答，让我们一起看看吧。请问健身大神们：每周健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在健身房该怎么安排训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍在健身房该怎么安排训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？
2. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

楼主你好，鉴于你的问题，已经开始按部位有计划的训练，应该有一定的健身基础了，至于你的训练***顺序，我做如下回答：

首先要知道自己的训练***合不合理，我们先要了解每个肌群的恢复时间，胸部，背部，臀腿属于人体的大肌群，每次充分训练完需要72小时的恢复时间，手臂，肩膀属于小肌群，每次充分锻炼完需要48小时恢复时间。这里腰腹要单独说一下，腰腹属于耐练肌群，如果你对你腰腹部肌肉的厚度有想法，可以隔天一练，但不建议一周超过四次！了解了肌肉恢复时间，显然你的排序应该酌情的改变一下，首先你一周五练应设置两天的休息，但哪天是休息日，就要合理的安排。我个人建议你周一大肌群，周二小肌群，周三大肌群，周四休息，周五小肌群，周六大肌群，周日休息。

在不了解你的情况下，我不方便给你设定训练***，我可以给你举个例子，仅供你参考，至于如何设定，还要你自己做决定。周一臀腿，周二肩膀，周三后背，周四休息，周五手臂，周六胸部，周日休息。（周三的背和周六的胸可以相互调换）个人建议你在周二肩膀和周五手臂训练之后带一下腰腹，因为练小肌群的话，身体消耗强度没有那么大，间隔时间还长，方便你腰腹休息。

无论训练***多完美，每2到3个月都要调换一次你的训练***，原因就是让你的身体充分的不适应你的训练***，这样身体才有进步的空间。无论你是男生还是女生，一定记住力量训练永远是塑形的王道，健身是一个漫长的过程，只有坚持才能迎来胜利的曙光！如有其它问题，可以关注并私信我。

健身***要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

（图片来源网络，侵删）

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

（图片来源网络，侵删）

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

每周健身按胸，背，腿，肩，手臂这样的顺序合理吗？

健康苦行僧，开讲啦！

这样的顺序并不合理，胸，背，腿，肩的顺序将很多的高耗能，对身体要求较高的训练安排得过于集中了，我个人建议：胸—背—肩部—手臂—腿部—两天的休息日，这样的安排更为合理。

小肌群不适合在一周中较为靠前的位置进行锻炼，手臂一定是要在胸背肩后面的，这点安排是比较合理的，胸背肩都需要手臂作为***，所以这部分的力量状态得处于最佳（至少在你锻炼胸背肩前是这样）。

肩部也得处于胸背锻炼的后面开启训练，不然肩部受伤，哑铃划船，卧推等都会受到影响，尤其是对于那些喜欢通过引体向上练背的朋友来说，这点很重要。

要知道在双肩收紧类的动作中，保护肩部的意义有多重大，若之前没有较好的肌肉力量保护关节和韧带，情况就会很危险。

高耗能的训练有胸肌，背部肌群，腿部肌肉的训练，而将这三者完全安排在一起，是对自身不负责任的体现，如果你觉得自己天赋异禀，那我也无法发表与你相左的意见。

所以要在其中安排一次手臂的训练，这样能够尽可能给身体更多的恢复时间，不然高耗能的项目集中在几天完成，把气力用光了，那么身体就会容易受伤，影响之后的训练。

1：先力量训练后有氧训练，力量训练能够帮助消耗身体的糖原储备，这样你能够更简单地调动脂肪，帮助提高自身的燃脂效率。

很荣幸能够与你分享一些我的健身薄见。【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】

从你的周***来看，好像每天都有安排，***的好像很合理一样，但是在我看来它有三大改进的地方。

我帮你分析一下你的胸-背-腿-肩-手臂这个顺序有哪些不妥之处，先不说你这中间是否穿插休息。

不妥之处①：背部训练进行下拉动时，背部收缩，胸部扩展，所以会正好带到上胸部肌肉，你的前一天是胸肌训练，这样就会导致上胸没有足够的时间进行恢复。

不妥之处②：顺序中有个漏洞，这里先不提，往下看。

这也就是不妥之处②，因为它影响到你整个训练的顺序。

腹部核心健身当中最关键的部位，不管是胸部卧推、肩部推举、深蹲以及引体向上，有了强大的核心力量，这些动作就会相对简单一些，身体更加稳定。

有可能是因为标题不太清楚，总之7天时间，两天穿插休息。

如果训练中没有一天休息时间，确实有点说不过去了，这只是一味的在完成健身任务。

周一：热身+静态拉伸10分钟，胸部训练，时间控制在一个小时左右，拉伸。

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练***而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

1.大腿前侧股[_a***_]肌安排3个动作（杠铃深蹲、上斜腿举、坐姿腿屈伸）

2.大腿后侧股二头肌安排2个动作（杠铃屈腿硬拉、俯卧腿弯举）

3.小腿安排1个（直立提踵或坐姿举踵，再者按循环交替）

腿部训练***如下：

1.杠铃深蹲 6*8～12

2.杠铃屈腿硬拉 4*8～12

3.上斜腿举 4*8～12

4.坐姿腿屈伸 3*12～15

5.俯卧腿弯举 3*12～15

6.直立提踵或坐姿举踵 3*15～20

腿部肌肉群大体上分为大腿前股四头肌和后股二头肌，小腿跟腱、比目鱼肌和腓肠肌。

有效发展大腿股四头肌可借助健身房里的哑铃、沙棒和杠铃进行多次多组半蹲和深蹲动作训练可得。

有效发展大腿股二头肌可借助于健身房里的山羊俯卧负重抬体、海绵垫上俯卧抬体、不同磅数弹力带俯卧后踢臀、双脚固定住哑铃做俯卧式后抬小腿可得。

有效发展小腿肌肉群可借助于健身房里弹力带、小沙带绑腿进行多次多组勾脚尖训练，也可肩扛小重量杠铃多次多组直腿跳可得。

有效发展跟腱肌肉可借助于小重量杠铃站立在台阶上，或木条板上进行多次多组提踵练习可得，或负重前脚掌踩台阶、楼梯走可得。

到此，以上就是小编对于在健身房该怎么安排训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于在健身房该怎么安排训练的2点解答对大家有用。