营养饮食合理膳食方案,营养饮食合理膳食方案怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养饮食合理膳食方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养饮食合理膳食方案的解答，让我们一起看看吧。一日三餐怎么安排才比较有规...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养饮食合理膳食方案的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养饮食合理膳食方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 一日三餐怎么安排才比较有规律？
2. 三餐怎样吃，即营养又不胖？

一日三餐怎么安排才比较有规律？

早餐吃的像皇帝

都是精挑细选、品种丰富，早晨是一天最重要的时刻，一日之计在于晨。

午餐吃的像平民

午餐是一天的中间，起着承上启下的作用。午餐的选择不用特别的注重，只要注重均衡就可以了，饮食可以多样化，多摄入一些蔬菜更好。

晚餐吃的像乞丐

晚上随便吃点就好。

首先提到三餐，我们第一个要明确的就是千万不能节食。节食减肥是有危害的，这是大家都心知肚明的，但是还是执意在做，因为大家并不是很清楚节食减肥的危害：

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养。

许多节制饮食的人，往往早饭或晚饭不吃，尤以不吃晚饭者为多，但是实际上这会导致空腹时间过长，而需要能量来维持生命活动的人体无法忍耐这样的饥饿，到吃下一顿饭的时候，反而会狼吞虎咽地吃很多。

节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！

三餐应该怎么均衡呢？一天中只要有一顿暴食，就会让你的体重极为容易增加，并且胆固醇也会增加，结果反而造成体重反弹，并带来健康问题。均衡的三餐是非常重要的，只有保证三餐均衡，人体才会真正健康，减肥计划也才能够有效执行。

那么合理的减脂饮食应该是怎样的呢？要在确保膳食营养素平衡的基础上，减少每日摄入的总热量，既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

减重饮食构成的基本原则为：低能量，低脂肪，适量优质蛋白质，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。要注意，减肥期间应适量增加蛋白质、低糖(碳水化合物)和适量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。即使是在减肥期间，也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入，但每天的热量摄取仍然应该保持在1200大卡以上。

早餐7-9点。午餐12-13点。晚餐6-7点。

能量分配:早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

早餐最好七大营养素齐全。蛋白质，脂肪，糖水化合物，维生素，矿物质，纤维素，水。全面摄入。

三餐怎样吃，即营养又不胖？

感谢邀请。我是铲子爱厨房，一个爱分享的美食博主，三餐怎样吃既营养又不会长胖，我的回答是:我是一个瘦了40多斤的宝妈，都是因为平时合理饮食的结果，想要既营养又吃的瘦，要按照以下方法来吃。

主食。少吃油炸类的主食，比如油条以及淀粉含量高的主食，比如包子、面条等等，可以换成燕麦、黎麦等一些粗粮，或者是南瓜，红薯之类的。

菜品。菜品也一定要荤素搭配，但是少吃肥腻的猪肉，多吃牛肉，鱼虾等等这一类的海产品，另外，菜品也要以清淡素食为主，这样热量才会低。

多喝水。平时可以喝一些清淡有营养的汤品，比如秋葵汤，冬瓜汤等等。

水果。刚吃完饭的时候以及睡前不要吃水果，要两餐之间的时候吃，这样才能够不增肥。

1你如果你衣食无忧，可以按营养学家给出的食谱食之！

如果你是，每天都为了家人的生计，及妻儿老小，及这***那***等而忙碌工作的人群！

对于每天吃什么，或胖了或瘦了的问题，勤奋的劳动者都对此问题，忽略不计之！

三餐怎样吃即营养又不胖？我的答案是按时按量按[_a***_]，荤素搭配，注重选材以及烹饪方法。

按时

即是有规律的生活习惯，三餐时间固定，早睡早起，晚饭最晚不超过7点。

按量

每天吃饭把自己吃饱即可，不要吃撑。也就是八成饱的概念。不要让自己饥饿，饿了可以加餐，加餐也是吃八成饱为止。

按比列

成人以自己的拳头为参照，三餐需要摄入的碳水、蛋白质、纤维维生素比列是1：1：2，也就是一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头纤维维生素。荤素按比列搭配。

注重选材

1. 主食的选择：可以多吃粗粮，比如燕麦（不是速食燕麦片以及各种甜味燕麦），糙米、藜麦等。全麦面是种很好的选择，但是不建议直接去店里购买成品，因为面包里的成品，全麦含量低，为了口感他们会加糖和黄油。最方面的办法是自己买点全麦粉代替家里的白面粉，做自己喜欢的面食，馒头、煎饼、面条、饺子、面包都可以做。有些菜的碳水含量比较高，也可代替主食，比如土豆、豆角、南瓜、红薯，玉米。
2. 蛋白质的选择：可以少量摄入纯瘦猪肉，尽量以鸡、鱼、蛋以及牛肉等为主，如果你家靠海，海鲜也是是相当不错的选择。简单的选择方法，相对腿越少的动物的蛋白质含量较高。
3. 纤维维生素的选择：蔬菜为主，少量摄取含糖量较低的水果。蔬菜也以绿叶菜为主，根茎类为辅。水果含糖量不要以甜度判断，有些水果甜度较低但是含糖量很高，比如火龙果。

注意烹饪方法

减肥不是苦行僧，没有必要逼着自己吃水煮菜，这样很自虐，只要稍微注意一下烹饪方式，家庭里的一日三餐也会变成减肥餐。

1. 以蒸煮为主，课少量摄入合理烹饪的烧烤，红烧，尽量不要油炸。粥少吃，火锅少吃。
2. 可以用橄榄油、椰子油、亚麻籽油等代替花生油。如果想吃平价也不长胖的油，玉米油是很好的选择。
3. 少油少盐，慢慢减少菜里的盐油含量，给自己一个适应过程，这样很容易接受。

最重要一点:戒零食，或者可以吃少量比较健康的零食。以茶水、黑咖啡代替奶茶，少量干果作为加餐。蛋糕、饼干、碳水饮料最好能戒掉。脱脂食物可以适量摄入。

这是吃的方面，另外每天多运动运动，不一定要跑步，健身，比如，饭后可以站十分钟，或者散散步。良好的饮食习惯和作息习惯，人体相对来说不容易长胖。

如果您有肥胖的困扰，切记拒绝节食，拒接一切减肥药，拒绝一切急功近利。肉不是一口吃出来的，肥也不会一下子减下去。可以慢慢改变，举个例子，戒碳水，你一天喝三罐可乐，明天你喝2罐，一周以后你喝一罐，再过1-2周彻底不喝。时间点自己控制，按自己的情况来，任何人的情况只能作为参考，不能作为模板。适度，适量，坚持，是减肥必备。祝大家都没有减肥的烦恼。

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三餐怎么吃，营养又不发胖，这个我很有体会，正确的吃，不仅营养丰富还能减肥。

早餐：少***米精面制作的食物。优先选择燕麦，杂粮粥，小米粥，牛奶，豆浆，豆腐花，鸡蛋，玉米，蔬菜，红薯，山药。粗粮营养充份，热量低容易代谢脂肪。有条件也可以自己打杂粮豆浆。水果可以多选苹果，柚子，西红柿这些不易发胖的。

午餐：午餐可以什么肉都吃，饭量减少一点，不用单纯的只吃一两样食物，会觉得生活更美好。如果是减肥人士，可以偏重一点吃鸡肉，牛肉，羊肉，鱼虾，这些食物可以帮助你减轻体重又不辛苦。青菜蔬菜是每餐必备的，正常的便便才能有好的心情和健康的身体。

晚餐：这是最关键的一餐，一定要清淡些，大鱼大肉要少吃，饭量少，七八分饱就行，还要吃得早，不吃宵夜。有条件的可以吃完晚餐一小时后喝一支带益生菌的酸奶。

基本上按照这样吃，人精神，也不会发胖，偏胖的还会瘦下来呢。

首先述告在先，我不是营养师，也不是美食家，更不是养生之师。我们三餐除了早中晚以外，没有标准的固定开餐时间。怎么样吃法是這样的，一般是早上吃面食，鸡蛋面条、红枣核挑花生米面粉煎饼，水饺等交替就餐，简便食用。中歺大米饭，小晕多素。晚歺一般稀饭咸菜咸蛋之类。不过我个人在飲食方面***取两防，一防饿，二防饱。這样既营养又不过剩，我如今76岁了一直不胖不瘦健健康康。谢谢邀请一

到此，以上就是小编对于营养饮食合理膳食方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养饮食合理膳食方案的2点解答对大家有用。