男子健身房腰部哑铃训练,男子健身房腰部哑铃训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男子健身房腰部哑铃训练的问题，于是小编就整理了1个相关介绍男子健身房腰部哑铃训练的解答，让我们一起看看吧。怎么做单臂哑铃划船，才...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男子健身房腰部哑铃训练的问题，于是小编就整理了1个相关介绍男子健身房腰部哑铃训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

哑铃划船，正常有两种操作方法。

一种是双手站姿划船动作，另一种是单手支撑划船动作。

你所说的单臂哑铃划船，正常都是用单手、单腿支撑在哑铃凳上操作，它对单侧背阔肌***效果非常明显。

你在做动作时，如果出现了下背部酸痛，这就意味着你的动作模式和背部姿势有问题。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

正常的哑铃划船，***用站姿俯身形式，通过双手对握哑铃，完成向后划动哑铃的操作过程。

这个动作主要难度就在于：需要有固定的俯身角度（30度或者45度），随着重量的增加，下背部就很难保持稳定姿势，很容易造成弓背弯腰或者借力起身的现象。

在这种情况下，将双手站姿形式，改为单手握住哑铃，单腿支撑于地面。同时用另一只手和单腿支撑于哑铃凳上，然后做向后划船的动作，这就是“单臂哑铃划船”。

好处是：可以让背部更加稳定，始终保持中立姿势，俯身角度基本与地面平行，这样背阔肌的顶峰收缩感会更好。同时还能加强单侧背阔肌力量，有效避免两侧肌肉不均衡的问题。

①弓背弯腰

单手哑铃划船，可以使用平凳***，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　　练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)

　　我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。

　　常见的错误姿势有两个：

　　1.弯腰驼背

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　　带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无***常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。

　　2.脊柱旋转，侧屈

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　　哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。

很高兴回答你的问题~

单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作，单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。

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但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。

动作要领：

①起始姿势。

单手握住哑铃，另一只手和同侧的腿支撑住凳面，从髋部开始身体往前倾，胸部保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂，发力手臂的同侧那条腿支撑地面，这样保证身体的稳定。

②动作要求。

起始动作是从抬高肘关节开始，直至把哑铃拉到身侧，肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳，之后沿原路返回下放哑铃。

根据标准动作可以分析出，有以下原因造成：

一、手肘不要夹紧身体两侧

新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。

夹紧身体对于背部肌肉的***比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。

所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，***也会更明显。

同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。

具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。

二、弓步姿势做单臂哑铃划船

不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。

这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。

要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。

到此，以上就是小编对于男子健身房腰部哑铃训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于男子健身房腰部哑铃训练的1点解答对大家有用。