女性健身训练15分钟行吗,女性健身多久才有效果
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于女性健身训练15分钟行吗的问题,于是小编就整理了2个相关介绍女性健身训练15分钟行吗的解答,让我们一起看看吧。
每次锻炼手臂多久合适?
30分钟
首先练肱二头肌,可以用哑铃弯举这个动作。做3组,男性做12到15个为一组,女性做8到12个为一组,每做完一组可以休息30秒。
然后练肱三头肌,可以用哑铃身后臂屈伸这个动作。做3组,男性做12到15个为一组,女性做8到12个为一组,每做完一组可以休息30秒。
最后练三角肌:可以用哑铃前平举和哑铃侧平举这两个动作来完成。做3组,男性做12到15个为一组,女性做8到12个为一组,每做完一组可以休息30秒。
以上动作注意:呼吸要流畅,练的时候不要憋气。动作不要太快,选择的重量不要太重,尽量适合自己的重量就行了。
做完以上动作一定要拉伸一下我们的手臂。
手臂力量不大,耐力也不是最好的,一般二头肌弯举6组12RM就够了,三头肌疲劳得更快,所以单独锻炼手臂都用不了太长时间,半个小时到45分钟足够。
另外肱二头肌和前臂肌肉在练习背部力量时会发力,肱三头肌在胸部练习时会发力。所以也可以把手臂训练拆分到背部和胸部训练日里,效果更好。
如果是增肌,锻炼手臂是至少45分钟,一般60分钟比较适宜,最多90分钟,塑形锻炼至少30分钟,一般45-60分钟,最多也是90分钟。具体做多久,要看动作数、组数和次数,动作间和组间间隔时间。
问题中的手臂,是指上臂,还是前臂,还是都包括在内。如果是大臂,主要锻炼肱二头肌、肱三头肌和肱肌,如果是前臂,总的说前臂肌由两组肌群构成,一个是负责弯屈腕关节的,另一个是负责伸展腕关节的。如果一次锻炼这么多肌群,要保证每一块肌肉都得到充分锻炼,时间上肯定要延长,90分钟都未必能锻炼完。我锻炼时,肱二、肱三和肱肌一起锻炼,前臂和三角肌或者和其它肌群一起锻炼。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头,锻炼时不管侧重哪个头,都会锻炼到肱三头肌其它两个头。锻炼时要做三个动作。
肱二头肌分为长、短两个头,锻炼时也要至少做两个动作。窄握和宽握杠铃臂弯举分别锻炼长头和短头。
肱肌至少要做一个动作。
前臂至少要做正、反腕弯举两个动作。
女生去健身房做哪些项目比较好?
如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。跑步机或者椭圆机热身,然后可以选择划船器划船,最后拉伸。
1.跑步机或者椭圆机热身
跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下,两种器械对热量的消耗差别不大。
2.划船器划船
首先,调整好座椅高度,胸部紧贴靠垫;肩部和肩胛骨前引,握住对握把手。然后拉动,背部发力将上臂向后拉,肩胛骨向中间靠拢。最后,缓慢卸力还原。
3.拉伸
挺直背部,右手抓着左手肘向右侧拉伸。每侧20秒。
身体向右侧最大程度拉伸(结束换另一侧)。
利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。
有氧运动中,椭圆机,游泳,动感单车,跳操,尊巴舞,跑步机。都是值得推荐的项目!只要抓住有氧减肥的有效核心,在上述项目中轮流参与,可以提高你的运动兴趣,保持减肥动力,而不是就单纯参与一个运动项目,那样容易产生疲劳!
徒手自重练习和轻器械力量练习可以帮助紧致肌肉,勾勒身材线条!
其中女生对胸部,腰腹,臀部尤为关注,可以利用哑铃,弹力带,杠铃来[_a***_]力量训练!
推荐瑜伽,这类相关静力性较多的项目,在舒展肌肉,筋骨的同时,放松身心!
则推荐Crossfit,Tabata或者Hiit高强度间歇的力量和耐力的混合项目!
这类项目挑战高强度,高负荷,一般都是女汉子才完成的了!需要足够的身体素质和运动经验了!
到此,以上就是小编对于女性健身训练15分钟行吗的问题就介绍到这了,希望介绍关于女性健身训练15分钟行吗的2点解答对大家有用。
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