下腹部训练健身房动作,下腹部训练健身房动作图片
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于下腹部训练健身房动作的问题,于是小编就整理了3个相关介绍下腹部训练健身房动作的解答,让我们一起看看吧。
开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?
开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作,对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的,从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见,针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。
那么如何设计锻炼规划?首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子,主要规划哪几点:
例如:腹部训练不用每天都有锻炼,一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松,腹部肌肉对于体脂率有很高的要求,所以饮食也会相当严格。
所有的训练计划都是“因地制宜”的,要根据自己的情况把握以上三点,同时自己也要举一反三来进行***设计。
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你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:
开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的,但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练,能帮助提高我们的心肺能力,属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动,也就是我们说的HIIT。
这类运动相对来说,在单位内燃烧的热量比较多,除此之外,即使运动结束后也在消耗热量,因此被很多人奉为减脂的高效运动。
而如果你是想要锻炼腹部的话,那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。
开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些,对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助,但是想要更有针对性的腹肌锻炼,需要局部性的肌肉收缩,你可以尝试一下开合跳和波比跳,对腹部肌肉的***明显不明显。
一是减脂,因为只有在较低的体脂率状态下,才能有腹肌形态展现,平时我们见到的体脂率很低的男性,多少都会有一些腹肌的线条。
二是针对性锻炼,锻炼肌肉与减脂不同,减脂是全身性的,而肌肉的锻炼是局部进行的,如果想要腹肌更饱满,那就需要有针对性的锻炼。
1.体脂率偏高的需要先减脂
合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物,包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;
适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动,以及全身性的塑形动作都可以,包括开合跳和波比跳,但是这类型的动作由于强度较大,最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。
比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿
2.塑形运动
在有氧锻炼的同时,保持力量训练锻炼肌肉,一是可以提高有氧训练的表现,而是更好的保护关节,三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练,前期以大肌群训练为主,比如腿部、背部、胸部等,谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与,并且更容易出效果。
在体脂率下降到适中程度时,可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作,日常训练结束后,额外增加3-5组的腹肌动作就可以,可以隔天进行。
有什么负重动作可以锻炼腹肌?
腹部训练进阶之负重,3个动作让腹肌更加强悍!
大家好,当我们完成了大量的卷腹,或者是两头起之类的动作之后,我们再去做这些动作的话,所得到的效果将会是很低的,所以就需要增加训练的负荷了,那么下面就是腹部训练进阶之负重,3个动作让腹肌更加强悍!
训练需要遵守的规则中,循序渐进是很重要的一部分,因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的,作为核心力量的重要组成部分,腹肌的作用并不是只有好看而已,他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结,从而使得力量的传递更加的高效,所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到,有人正在锻炼自己的腹部肌群,所用的还是那么几个动作,那些早已被摸透的动作,如果放在一个需要增长力量的人身上,是不会起到很好效果的,顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷,我们可能锻炼二头的时候,知道要增加哑铃的重量,但是训练腹部的时候通常都是自重,所以要想增加重量的话,就需要做出相应的改变才能实现,下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时,我们也不要放下降低脂含量的工作,每周该做的有氧都[_a***_]落下,这样才能在拥有强大腹肌的同时,还能够让其显露出来,所以准备好开始训练了吗?
动作一:下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作,当我们躺在下斜板上面之后,双手可以空出来拿捏重物,从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是,当我们躺在下斜板上之后,将双腿牢牢的稳定好,就可以用双手去抓杠铃片了,具体的重量就需要根据自己的需求来决定了,拿好之后再去尽力的完成全程的动作,在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起,这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
大多数的复合性的负重训练动作都可以锻炼到核心力量,自然也包括腹部的肌肉,比如负重深蹲(杠铃深蹲/保加利亚深蹲/壶铃深蹲等)、硬拉(杠铃硬拉/直腿硬拉/哑铃硬拉等等)、俯卧撑、划船等,涉及到多肌肉群参与的动作。
除此之外,可以针对腹部这种小肌群做特定训练,腹肌的训练针对没有健身经验的小伙伴来说不必负重,针对有经验的小伙伴可以视情况负重,对于一般的女性而言没必要负重。
多图预警▼
部分动图预警▼
腹肌训练可以说五花八门,入门级别几乎***都可以操作,而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了,那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。
一、平板腿侧滑
这个动作可以硕士平板支撑的升级版,在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练,对于想练人鱼线的朋友,这个动作可以试一下,比起平板支撑可是加倍的酸爽。
细节要点:
大家可以看到,这个动作需要小道具的支持,我们在家可以用毛巾代替,效果是一样的;
起始动作为平板支撑,腹部发力,带动一条腿侧滑,由于脚下有了一层中介物,所以摩擦减小,我们便可以完成腿部侧滑的动作。
推荐15次/组,有余力的朋友可以适当多做几个,虐腹不能心软。
二、反向卷腹
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷,多少人追它累断了腰,跑断了腿,都未必能够一睹芳容。
我曾把它比喻成健身里的绿洲,虽然***都渴望,但却不是***都能练出来。
想要和它相遇,必先劳其筋骨,饿其体肤,不仅要运动,还要克制饮食,只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹,登山跑,举腿等动作都是很受欢迎的,总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样,如果只是使用简单固定的动作锻炼,时间久了腹肌就会适应,效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量,组数,重量让腹肌摸不透你在想什么,给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作,那么你的身体势必也已经产生了抗性,是时候挑战更高的台阶了。
下面,我就来分享几个高难度练腹肌的动作,各位伙计们也不要望而兴叹,先试试再说。
负重俄罗斯转体:
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
一般来说,练腹肌都是徒手的动作会比较多一点,但是也有很多动作是可以上负重的,只是说,因为器械和场地有限,不是特别容易做而已。
像典型的卷腹就可以用负重训练腹肌以往来说,这种动作都是把上半身抬离地面,就可以负重的时候将双手举向天花板,并且拿着一个哑铃,或者是杠铃片都可以在或者把哑铃片抱在胸前去做,这个动作也是OK的。像站在龙门架前方双手把绳索,至于颈后做鞠躬卷服也是可以的。
还有仰卧举腿,悬垂举腿,双腿夹住一个哑铃去做这个动作也是可以练到腹肌的!但是做这种负重的腹部动作的时候需要注意动作的标准性,因为难度提高,容易让相近的肌肉代偿。像做卷腹的时候,容易颈部代偿,做举腿动作的时候,腰部和腿部容易代偿。
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腰间盘突出,有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗?
腰椎间盘突出是我们日常生活中较为常见的一种疾患,主要病症体现为腰椎间盘所包含的髓核、纤维环及软骨版出现不同程度的退化,而出现功能性的改变,同时在外力作用的推动下,腰椎间盘的纤维环出现破裂,髓核部分的组织会从破裂的地方突出,这样加剧了相邻脊神经之间的压迫,从而***腰部产生疼痛感及其它症状。
通过运动锻炼,增强竖脊肌和臀部肌肉,以达到促进腰椎间盘突出康复的目的。在介绍运动之前,患者要加强对竖脊肌和臀部肌肉的认识。竖脊肌,是脊柱后方的一处长肌,就是我们通常所说的下背部。臀部,我们再熟悉不过了。那究竟有什么运动可以增强竖脊肌、臀部肌肉来帮助腰间盘突出患者实现康复呢?
1、骑自行车。通过骑自行车,减轻髓核对腰椎神经的压迫,缓解腰肌劳损,同时能起到消除坐骨神经痛、间歇性跛行等腰椎间盘突出的主要症状。
2、游泳。游泳是一项全身性又是全能性的运动,通过游泳可以增强身体各部位肌肉的力量,同时又能起到塑造身形、增强肺活量的作用,尤其是仰泳能够有效地减轻髓核对椎管神经的压迫和***。
3、单腿飞鸟。一条腿向后尽最大程度的伸展,相反的手臂向前方笔直尽量抬起,每组保持约为20秒,一共做3组。这样可以锻炼大腿、臀部、腰部,能够放松侧腰的肌肉,改善神经系统对于肌肉的控制,提高自身肌肉的核心力量。
4、对角飞燕。这个动作需要俯卧,就是趴着,然后一侧手臂与异侧的腿同时向后抬起,以稳定适当的频率抬起放下,一组15下,做3组。主要锻炼竖脊肌,同时还能锻炼腹部、腰部和臀部。
无论是针对于竖脊肌抑或是臀部肌肉的运动,腰椎间盘突出患者都要坚持训练,将训练力度调整在自己能够承受的范围内。
到此,以上就是小编对于下腹部训练健身房动作的问题就介绍到这了,希望介绍关于下腹部训练健身房动作的3点解答对大家有用。
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