无专业指导下的健身训练,无专业指导下的健身训练有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于无专业指导下的健身训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍无专业指导下的健身训练的解答，让我们一起看看吧。健身房不买课怎么练？自...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于无专业指导下的健身训练的问题，于是小编就整理了5个相关介绍无专业指导下的健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房不买课怎么练？
2. 自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？
3. 一个没有健身经历的人，想在健身房锻炼，是自己练，还是找个教练练？
4. 个人如何不进健身俱乐部也能健身？
5. 不用仪器怎么做牵引锻炼？

健身房不买课怎么练？

1.

先用跑步机跑步 你不请私教,他们当然不会花时间教你动作,但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间,几分钟你就会用了,上面的按钮自己琢磨,实在不懂可以问旁边的人,一般别人也会告诉你怎么用。 你只需要打开总开关,按一下开始按钮,之后再往上调速度,新人调到5.0-6.0之间就可以,跟着你就可以跑步了。 掌握好跑步节奏,保持匀速呼吸,手臂要和双脚协调运动,背部要挺直,不要盯着跑步机的面板,这样会影响跑步,就这样连续跑20分钟即可。 在跑步机上跑步非常轻松,可以每天训练1次,坚持1个月后,你的体能便会有明显的提升。

2.

跟着上团操课 在健身房里有一些团操课是不用花钱的,常见的有:动感单车、有氧减脂操、瑜伽,其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

可以通过多种途径自主搭配练习。
因为健身房设备多样化，不同设备对应的锻炼部位也各不相同，可以根据自己的需要和健身计划进行搭配练习。
此外，可以结合有氧运动和力量训练，比如慢跑、跳绳、泡泡赛、仰卧起坐等。
还可以通过观看有关健身方面的视频或书籍来了解如何科学健身，制定个人化的训练***，提高健身效果。
如果不想购买课程，也可以通过线上课程或者语音指导来获得健身指导，得到更准确的锻炼方案和技巧。
但请注意，健身过程中安全第一，必要时考虑请专业的教练或者医生进行指导。

自己在家无器材，应该怎么锻炼比较有效？

谢谢邀请！自己在家没器材可以走自重健身的路子。木椅子💺家家都有，两把椅子就是现成的练臂屈伸的器材，椅子背上放一根木棍或者金属管子，就是练习引体向上的器材，俯卧撑，矿泉水瓶子装上水或者沙子，就是现成的哑铃，跳绳，靠墙倒立等等。重要的是要有健身的意识，以及坚持下去的恒心。

深蹲

刚开始练可以10个一组，练习3到5组。腿部力量提高后，每天也不要超过100个，可以适当负重。

深蹲跳

可以增强腿部爆发了，也属于深蹲进阶。可以穿插在深蹲练习中。

单腿深蹲

也是深蹲的进阶，难度更大，效果明显，能锻炼我们的核心力量。建议一组8个，每天3到5组。

高台跳

高台跳强度较大，主要锻炼臀腿，对全身也都有锻炼，适合小重量的减肥。建议一组10到15个，做2到3组。

俯卧撑

做不了可以先做跪姿，能一次20个以上后，可开始练习标准俯卧撑。建议按自己能力，循序渐进，不断增加每组的个数，切忌急于求成。

平板支撑

能有效锻炼核心力量及手臂耐力。

V字两头起

能锻炼腹肌、核心和全身，是一个很好的动作。

发力姿势、组数频次都会影响训练效果；在确认发力姿势正确的情况下，可通过加强组数频次来取得进步。

我认为题主目前应该需要通过增多组数频次来提升自己。跪姿俯卧撑是一个难度较小的动作，可算是标准俯卧撑之前的一个过渡动作。[_a***_]动作就为了让人能够找准俯卧撑的发力感觉和调整姿势正确的。所以，在完成2组共40个跪姿俯卧撑后，手臂没感觉；可增加每组个数、组数频次和控制速度来提升。

家中只有哑铃，无其他器材可健身，那就选择徒手健身（又叫做“自重健身”）吧。徒手健身的动作都是我们日常较为熟悉的，如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等。这些动作除了引体向上需要用到单杠，其他动作都是直接就地就能够拿来锻炼的。在这些动作当中，深蹲是能够让人进步最快的动作。无它，因为深蹲需要人体最大的肌肉群（大腿）去协调运作；而且，深蹲能够***人体内的睾酮分泌，促进肌肉的生长发育。

至于哑铃，可在身体找准徒手深蹲的发力感觉后，尝试进行负重深蹲。这样又能进一步提升训练的强度。

导语：随着健康生活观念的普及，大家对生活品质的要求也越来越高。因此，健身的优点也越来越被大家所熟知。但是，对于学业繁重、工作繁忙没时间去健身房的小伙伴来说，健身似乎成为了一种奢望。那么，没有健身器械的我们，应该怎样健身呢？

一个人的外表在许多时候能够反映其内心的健康程度，能够严格管理身材的人往往是自律的、自控能力强的。健身要我们做到的远远不止是在健身房里跑跑步、举举铁，也不止是在吃饭的时候多加一片生菜或鸡胸肉。健身带给我们的除了身体上的锻炼，更是意志上的磨练。例如，在任何时候都有自律自强，能够严格控制自己的口腹之欲，养成良好的饮食、作息习惯等。更会培养人不怕困难、吃苦耐劳的精神。

但是，有许多小伙伴由于工作或学习的关系，无法抽出完整的时间去健身房健身。而自己在家健身也有诸多阻力。如缺少专业教练的指导、缺乏健身器械等。在家购买健身器械，除了高昂的价格令人望而却步，许多健身器械也会占用大量的空间，使得家里空间严重不足。那么，既要追求相同的健身效果，又没有足够的健身器械，我们该怎么办呢？今天为大家带来的一组健身动作，只需要两把家里常用的椅子，就可以达到很好的健身效果，一起来看看吧。

每组30个，建议每天做1~3组哦。

每组20个，每天推荐进行1~3组。

每组20个，推荐每天训练1~3组。

每组20个，推荐每天练习1~3组。

每组20个，推荐每天进行1~3组。

每次坚持20~40秒，推荐每天训练2~4次。

任何事情都不应该成为我们追求健康路上的阻碍，无论是时间不充裕，还是器械种类不够，我们都可以寻找好方法，解决现有问题。当你真正练起来，你才能体会到，自律才是自由的基础，健康才是一切的本钱。

一个没有健身经历的人，想在健身房锻炼，是自己练，还是找个教练练？

想开始锻炼，说明是想往好的方面发展了，包括健康、体型甚至生活作息习惯等方面的，这是个大前提。

初学者刚接触锻炼的时候，会遇到几个问题：1、是不是三分钟热度。2、能不能坚持。3、怎么练。4，会不会受伤。

有些人不是3分钟热度，但是练着练着没效果，就放弃了，归根结底是不知道怎么练。请教练的好处，最主要是制定适合你本人的训练***，这关系到成效。这个过程中，教练会教给你哪个阶段应该做哪种程度的训练，做哪个动作能达成哪个小目标，某个动作应该怎么练，如果练错了是哪个地方发力不对，应该怎么做才能改正，怎么做才可以最大限度的避免受伤，最大限度的达到训练效果，没有办法完成的动作应该换哪个动作来替代，力量训练与有氧训练应该怎么有机结合，训练完之后的放松拉伸，包括饮食作息的一些建议等等一系列的东西。总而言之就是一句话：专业的事情交给专业的人来做！

所以，在正需要打基础的阶段，千万不要瞎玩，没效果无所谓，别玩伤了自己。最好是请专业的人指导。等你知道怎么练了，再考虑不用专业人员协助的事情比较好。而前期，还是乖乖找教练去吧。

个人如何不进健身俱乐部也能健身？

去健身房健身主要是有专业的教练，但是现在教练良莠不齐，所以需要慧眼找到一个好的教练。认真的去跟着练，让他教练锻炼的方式方法以及原理，前提是需要购买私教。一个人跟着视屏练，很容易把自己身体练废，不建议跟着***锻炼。

有条件自己在家搞个小型健身房，没条件买幅哑铃通过各种姿势变化锻炼，买可调节重量的那种，当然如果单纯提高体质健身，徒手也可以，跑步跳绳骑车蛙跳深蹲练腿，俯卧撑单杠双杠这些练上身，仰卧起座，平板支撑，单杠举腿练腰腹，锻炼的种类很多关键看你能不能坚持，还有能找到合适和喜欢的运动，比如游泳也是锻炼全身的，打篮球踢足球提高体质和身体灵活性，体质实在不行跳跳广场舞广播体操或者健步走，这些都是不花钱就能运动的

在家锻炼就好，就地取材。四步操，第一，展翅高飞双脚轮流跳，第二，蹲马步状，双腿抬配合双手左右敲击，第三，弯腰与腿成九十度手左右轮换敲击腰背，第四，开合跳，四组各二十个，循序渐进，我瘦了十多斤，祝你瘦身成功

很多人不愿意抽出时间有针对地去做一些锻炼，这是理念上的问题导致了行动上的错误，不见得非要去健身房玩一些器械才叫健身，只要你想健身，哪里都是健身房，锻炼随时随地，只要你能坚持锻炼并养成习惯，你收获的不将是完美身材，还有健康的体质以及灵活矫健的身手，这些是那种在健身房撸铁的大块头们都望而止步的。事实上, 人们完全可以用闲暇时间伸伸胳膊伸伸腿，去做深呼吸。下面就介绍几种在健身房以外的锻炼方法，希望大家能从中获益。

第一:慢跑，跑走交替

全身的锻炼我们就从腿部开始，慢跑是最常见也是最简单的一种锻炼方式，它可以慢慢的提高我们的心肺功能和大腿的支撑力量，预防肌肉萎缩、高血压、动脉硬化、肥胖症等。跑走交替是由走开始锻炼，当身体微微发热后开始跑，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续30分钟以上，每周不少于3次。适合初参加锻炼及年老体弱者。当你的肺活量和大腿的力量都上去以后，就可以尝试跑步的变式，比如倒着跑，侧身两腿交错跑等，这个可以很好的锻炼到我们的股四头肌和小腿肌肉以及身体的协调性。健身界有一个很流行的减脂标准，叫做“卡氏公式”这个公式男女通用，减脂心率=【（220-年龄）-静态心率】x（50%~60%）+静态心率，根据不同的人群，把跑步的心率控制在计算的范围内，对于想减脂的朋友特别有效。

第二:做家务的过程中锻炼身体

说起做家务它其实是一项体力活动。营养师建议每天 45分钟的体力活动能延长你 5年的寿命。简单说就是能用手清除的就不用智能设备，当你弯腰清理地板的时候,当你抬起手来回擦拭高处的橱柜时,都是很好的身体伸展运动。

第三:在家做一些徒手练习

比如靠墙深蹲，这个是最好的保护膝关节的腿部和臀部锻炼，没有之一，等你的膝关节日益强大后，就可以尝试徒手深蹲，这个动作的变式很多，网上也有教程，再就是俯卧撑，仰卧卷腹，最流行的就是腹部撕裂者，对腹部塑形很有效果。练完后再做一些普拉提和瑜伽等相对静止的练习是最好不过了，最多就是花点钱买个垫子就搞定，我们可以在网上下载或者在线看一些教程，最好是一系列的，这样比较系统的锻炼后我们才能收获一个完美的肌肉线条。

第四:参加公益性的跑步活动或者骑行活动

这种活动在大中型城市特别多，前期的热身准备，运动姿势的示范，包括整个过程能量的消耗以及饮食的补充，赛后的肌肉放松和拉伸都有专业的教练带队指导，全程免费。

个人不进健身房也能健身。

首先需要明确健身目标，比如说减肥减脂、增肌塑形或者只是为了保持运动习惯，维持身体健康。

明确目标后再制定健身***，但一般对于小白来说不要自己瞎***，因为你不懂运动解剖，不明白动作原理，运动量把控，有可能造成损伤，或者反弹。

可以到一些线上课程中去看看免费教程搜索健身目标关键词，***，但在这个过程中晚注意
自身能力的接受程度。

如果要求比较高，可以购买一些线上付费课程，有教练指导，并进行动作讲解，训练***设计思路。

在这里介绍几个在家就能完成的几个无器械动作，对于减肥减脂非常的有效。

减肥总原则：能量消耗＞能量摄入

1.深蹲：这是一个能够快速燃烧脂肪的，而且效率非常高。一般做4～6组，每组不少于20次

2.俯卧爬山：锻炼腰腹肌肉力量，稳定核心肌群，能更好完成其他动作。能量消耗大。而且这个动作还有其他延伸花样，对腹肌***大。一般4～6组，每组每只腿15次以上

3.开合跳：有氧运动，在开跳的动作是屈膝半蹲对于减脂效果更佳。一般4～6组每组20个以上

不用仪器怎么做牵引锻炼？

谢邀。

1.牵引锻炼是腰椎间盘突出最常见的疗法。最简单的锻炼方式就是吊单杠，利用自身的重量拉长脊柱间距和脊柱的肌肉，长期锻炼可以使脊柱自然顺直，与仪器的原理一致。

2.根据自身情况可以选择单杠或者双杠，高的或者矮的，也可以倒挂锻炼。另外吊环也是一种不错的方式。

3.还有种更为简单的方法就是医疗体操牵引，网络上面有很多体操动作，可以根据自身的实际情况进行锻炼学习。

3.不管选择哪种方式，都要根据自身情况来确定锻炼的强度，有些牵引的方式如果过度，反而会造成不可逆转的伤害，祝早日找到适合自己的方式。

谢谢悟空小秘书的邀请。

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牵引锻炼分为颈部和腰部，没有仪器的情况下是可以做牵引锻炼的。从以下几方面回答:

一.腰部的无仪器牵引锻炼:

1.拉单杠。这是最常用也是最常见的一种方法。为强化效果，也可以让别人帮忙，握住双脚踝均匀用力轻轻下拉，强度以锻炼身体者可以接受为度。

2.无仪器的牵引锻炼身体者平躺床上，双手拉着床头;让帮忙者双手拉着锻炼身体者的双脚踝，均匀用力缓缓向后拉，强度以锻炼身体者可以接受为度。注意后拉时不可用力过猛，避免意外损伤。

二.颈部的无仪器的牵引锻炼法:

1.锻炼者睡觉时使用直径十厘米的圆柱形枕头，把枕头放在脖子最低部位，使后脑部分悬空。这种方法模拟了颈部牵引的方法，强度虽弱，贵在时间长而且可以长期坚持，无痛苦。这是本人推荐最多的方法。

2.锻炼者可以在床边放一卷卫生纸，然后平躺床上，把脖子放在卫生纸上，头部悬空在床外，强度与时间以可以接受为度。

到此，以上就是小编对于无专业指导下的健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于无专业指导下的健身训练的5点解答对大家有用。